အစားအစာ၏ glycemic အညွှန်းကိန်းနှင့်မည်သို့တိုင်းတာရန်ကဘာလဲ

ဆီးချိုရောဂါအတွက်မီနူးတစ်ခုဖန်တီးသောအခါအပိုပေါင်ပေါင်ကိုမခံလိုသူတိုင်းသည်ကုန်ပစ္စည်းများ၏ကယ်လိုရီပါဝင်မှုသာမကအခြားအရေးကြီးသောညွှန်းကိန်းများကိုပါထည့်သွင်းစဉ်းစားသင့်သည်။

အာဟာရဗေဒပညာရှင်များသည်အချိူ့အညွှန်းကိန်းများအကြောင်းကိုဖတ်ရန်အကြံပေးသည်။

GI တန်ဖိုးများကိုသိရှိခြင်းကသင့်အားနေ့စဉ်အစားအစာတွင်ကျန်းမာစေသည့်အစားအစာများပါဝင်စေပြီး၎င်းကိုအသုံးပြုခြင်းသည်ခန္ဓာကိုယ်ကိုအကျိုးပြုသည်၊ အင်ဆူလင်အဆင့်ကိုထိန်းသိမ်းသည်၊ အစာခြေအင်္ဂါများကိုမတင်ဆောင်စေဘဲအဝလွန်ခြင်းဖြစ်နိုင်ခြေကိုလျော့နည်းစေသည်။

Glycemic အညွှန်းကိန်း: ကဘာလဲ

၁၉၈၁ ခုနှစ်တွင်ပါမောက္ခဒေးဗစ်ဂျင်ကင်စ်ကဆီးချိုရောဂါရှိသူများသည်အညွှန်းသစ်ကို အခြေခံ၍ ထုတ်ကုန်များကိုရွေးချယ်သင့်ကြောင်းအကြံပြုခဲ့သည်။ အဆိုပါ glycemic အညွှန်းကိန်းသို့မဟုတ် Gl ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏကိုဖော်ပြသည်။ တန်ဖိုးနိမ့်လေ၊ ဆီးချိုရောဂါတွင်အာဟာရအတွက်အမည်သည် ပို၍ လုံခြုံလေဖြစ်သည်။

အရေးကြီးအချက်များ -

• ညွှန်ကိန်းအသစ်တစ်ခုစတင်ခြင်းသည်ဆီးချိုရောဂါအတွက်မီနူးကိုပြောင်းလဲစေခဲ့သည်။ လူများသည်မျှတသောအစားအစာကိုရရှိနိုင်ကြပြီးခွင့်ပြုထားသောအစားအစာများစာရင်းမှာကြာရှည်လာသည်။ ထွက်ပေါ်လာသည့်အရာ (ဖွဲနု၊ ကောက်၊ ဖရုံသီးနှင့်အတူ) အချို့သောအင်ဇိုင်းဓာတ်များသည်အင်ဇိုင်းဓာတ်ချို့တဲ့ခြင်းကြောင့်မှော်ထွက်သောထောပတ်များ၊ စည်သွတ်ဘူးသီးနှင့်ဂျုံယာဂုများထက်ပိုမိုလုံခြုံသည်။
• တစ်ပုံစံတည်းသောအစားအစာကိုဖယ်ထုတ်ရန်အတွက်အမျိုးမျိုးသော GI ကိုအစားအစာအမျိုးအစားများကိုညွှန်ပြသည့်လက်စားပွဲများတွင်လုံလောက်သည်။ နို့ထွက်ပစ္စည်းများ၊ နို့ထွက်ပစ္စည်းများ၊ သစ်သီးများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များမှဟင်းသီးဟင်းရွက်များအပါအ ၀ င်အကောင်းဆုံးကယ်လိုရီအရေအတွက်ကိုရရှိခြင်းသည်မီနူးမှတားမြစ်ချက်များစွာနောက်ခံတွင်ဆီးချိုရောဂါတွင်ဖြစ်ပွားလေ့ရှိသောအာရုံကြောတင်းမာမှုနှင့်ယားယံမှုကိုလျော့နည်းစေသည်။
• ပန်ကရိယ၊ ငှက်ပျောသီး (၆၀)၊ ချောကလက်အမည်းရောင် (၂၂)၊ နို့နှင့်သကြားမပါသောကိုကိုး (၄၀) နှင့်သကြားမပါဘဲသဘာဝယို (၅၅) ကိုမထိခိုက်စေဘဲပမာဏအနည်းငယ်သာစားသုံးနိုင်သည်။ ဖြေးညှင်းစွာဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုတဖြည်းဖြည်းစုပ်ယူသည်။
• GI ဇယားများသည်ဆီးချိုရောဂါကိုမီနူးမှဖယ်ထုတ်ပစ်ရန်လိုအပ်သည့်အမည်များကိုလျင်မြန်စွာရှာဖွေရန်ခွင့်ပြုသည်။ ဥပမာဘီယာအတွက် Gl ညွှန်းကိန်း - ၁၁၀၊ အဖြူရောင်ပေါင်မုန့် ၁၀၀၊ ကာဗွန်နိတ်အချိုရည် - ၈၉၊ ဆန်ပေါင်မုန့် ၈၅၊
• ဆီးချိုရောဂါရှိသည်ဟုသိရသောလူအများစုအတွက်အနိမ့်နှင့်အသင့်အတင့်ရှိသောကယ်လိုရီပါသောကျန်းမာသောအစားအစာများတွင် glycemic index ပါဝင်သည်ကိုတွေ့ရှိခဲ့သည်။ ဘာလုပ်ရမလဲ လုံးဝဤပစ္စည်းများကိုစွန့်ခွာ - မထိုက်တန်။ ဆရာဝန်များသည်ဖော်ပြထားသောအစားအစာအမျိုးအစားများကိုသေချာစွာအသုံးပြုရန်အကြံပေးသော်လည်းအရေအတွက်ကန့်သတ်ချက်ရှိသည်။ beets သည်ဤအမျိုးအစားတွင်ပါ ၀ င်သည်။ GI သည် ၇၀၊ နာနတ်သီး - ၆၅၊ ပေါက်ရောက်သောဂျုံစေ့ - ၆၃၊ ရူတာဘာ - ၉၉၊ အာလူးပြုတ် - ၆၅ ။

သင့်တော်သောအစားအစာအမျိုးအစားများကိုရွေးချယ်သောအခါသင်စဉ်းစားရန်လိုအပ်သည်မှာ - "အစာရှောင်ခြင်း" ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များသည်ကောင်းစွာစုပ်ယူနိုင်ပြီးသွေးထဲရှိဂလူးကို့စ်အဆင့်ကိုသိသိသာသာမြင့်တက်စေသည်။

အလေးအနက်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုမရှိပါကဂလိုင်ကူဂျင်တွင်စွမ်းအင်များစုဆောင်းခြင်းရှိပါကမလိုအပ်သောဖက်တီးအလွှာကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။

အသုံးဝင်သောနှေးကွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များရရှိသောအခါစွမ်းအင်ချိန်ခွင်လျှာကိုကြာရှည်စွာထိန်းသိမ်းထားပြီးပန်ကရိယသည်စိတ်ဖိစီးမှုတိုးလာခြင်းကိုမခံစားရပါ။

GI အင်္ဂါရပ်များ:

• အဆိုပါစကေးတရာဌာနခွဲများပါဝင်သည်။ သုညညွှန်ကိန်းသည်ထုတ်ကုန်တွင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်မရှိခြင်းကိုဖော်ပြသည်၊ ယူနစ် ၁၀၀ ၏တန်ဖိုးသည်စင်ကြယ်သောဂလူးကို့စ်ဖြစ်သည်။
• သစ်သီးများ၊ သစ်သီးများ၊ အစိမ်းရောင်များနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များသည် Gl တွင်အနည်းဆုံးဖြစ်သည်။ အာဟာရပညာရှင်များသည်မြင့်မားသောကယ်လိုရီများသောအစားအစာများအတွက်ယူနစ် ၇၀ သို့မဟုတ်ထို့ထက်ပိုသောအညွှန်းကိန်းများမှာဖြူသောပေါင်မုန့်၊ pancakes၊ ပီဇာ၊ သကြားနှင့်ယို၊ waffles, marmalade, semolina, ချစ်ပ်များ၊
• GI တန်ဖိုးများသည် variable ဖြစ်သည်။

ဂလူးကို့စ်အညွှန်းကိန်းကိုအကဲဖြတ်ရန်ဂလူးကို့စ်သည်အဓိကယူနစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။

ရွေးချယ်ထားသည့်ပစ္စည်း ၁၀၀ ဂရမ်ရရှိပြီးနောက်မည်သည့်အရာသည်မည်မျှဖြစ်မည်ကိုနားလည်ရန် Dr. D. Jenkins ကဂလူးကို့စ်ဂရမ်ဂလူးကို့စ်သုံးစွဲမှုနှင့်နှိုင်းယှဉ်ပါကတန်ဖိုးများကိုနှိုင်းယှဉ်ရန်အကြံပြုခဲ့သည်။

ဥပမာ၊ သွေးသကြားဓာတ်သည် ၄၅% သို့ရောက်သည်။ ဆိုလိုသည်မှာ Gl သည် ၄၅၊ ၁၃၆%၊ ထို့နောက် ၁၃၆ နှင့်ဆိုလိုသည်မှာဆိုလိုသည်။

ထုတ်ကုန်များ Glycemic အညွှန်းကိန်းထိခိုက်အချက်များ

အရေးကြီးသောညွှန်ကိန်းသည်ဒြပ်စင်များစွာ၏လွှမ်းမိုးမှုပေါ်တွင်မူတည်သည်။ ထုတ်ကုန်တစ်ခုတည်းတွင်အပူကုသမှုကြောင့် Gl တန်ဖိုးများကွဲပြားနိုင်သည်။

ထို့အပြင် GI ညွှန်းကိန်းများမှာ -

• ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သစ်သီးများ၊ ပေါင်မုန့်၊ ဥပမာ - အဖြူရောင်ပဲ - ၄၀၊ အစိမ်းရောင်ပဲ - ၃၀၊ လမီ - ၃၂ ယူနစ်၊ အနက်ရောင် Currant - ၁၅၊ အနီရောင် - ၃၀။ အာလူးချိုမြိန် (အာလူးချို) - ၅၀၊ ဟင်းပွဲအမျိုးမျိုးတွင်သာမန်မျိုးကွဲ ၆၅ မှ ၉၅ အထိ။
• အစားအစာအပူကုသမှု၏ပြင်ဆင်မှုနှင့်အမျိုးအစား၏နည်းလမ်း။ ဟင်းချက်ရာတွင်တိရိစ္ဆာန်အသားများကိုစားရန်အတွက်ကြော်သည့်အခါဂလူးကို့စ်အညွှန်းကိန်းမြင့်တက်လာသည်။ ဥပမာအားဖြင့်အာလူး: ဒယ်အိုးထဲတွင်ကြော်ပြီး "ကြော်" အမျိုးမျိုး - GI သည် ၉၅ နှစ်၊ ဖုတ်ထားသည့်မုန့်ဖုတ် - ၉၈၊ ပြုတ် - ၇၀၊ ယူနီဖောင်းတွင် - ၆၅ ။
• ဖိုင်ဘာအဆင့် စက်ရုံအမျှင်များလေထုတ်ကုန်ကိုစုပ်ယူလေနှေးလေလေ၊ ဂလူးကို့စ်တန်ဖိုးများတက်ကြွစွာတိုးပွားလာသည်မဟုတ်ပါ။ ဥပမာအားဖြင့်ငှက်ပျောသီးတွင် glicemic အညွှန်းကိန်း ၆၀ ရှိသော်လည်းဖိုင်ဘာ၏မြင့်မားသောရာခိုင်နှုန်းသည်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိစွမ်းအင်ဖြန့်ဖြူးမှုနှုန်းကိုနှေးကွေးစေသည်။ အလွန်သေးငယ်သောဤထူးခြားသောအသီးကိုဆီးချိုရောဂါဖြင့်စားသုံးနိုင်သည်။
• ကွဲပြားခြားနားသောပန်းကန်အမျိုးမျိုးအတွက်ပါဝင်ပစ္စည်းများ - GI သည်အသားတွင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီ၊ တိရိစ္ဆာန်အဆီများပါဝင်သည်။

အဘယ်ကြောင့်သင် GI သိရန်လိုအပ်သည်

glycemic အညွှန်းကိန်းအတိုင်းအတာကိုလက်ခံခြင်းမပြုမီဆရာဝန်များကအစားအစာအမျိုးမျိုးတွင်ပါဝင်သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏အကျိုးသက်ရောက်မှုသည်လက်တွေ့အားဖြင့်အတူတူဖြစ်သည်ဟုယုံကြည်ခဲ့သည်။

တိကျသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုအကဲဖြတ်ရန်ချဉ်းကပ်နည်းအသစ်ကဆရာဝန်များသည်ဆီးချိုရောဂါရှိသောလူနာများ၏အစားအစာတွင်ထုတ်ကုန်အသစ်များထည့်သွင်းရန်ခွင့်ပြုခဲ့သည်။ သင်ညွှန်ပြထားသောပစ္စည်းများကိုစားသုံးပြီးနောက်သွေး၏ဂလူးကို့စ်အညွှန်းကိန်း၏ဆိုးကျိုးများကိုသင်မကြောက်ရွံ့နိုင်ပါ။

အမျိုးမျိုးသောပစ္စည်းများတွင်ရှိသော GI ၏အဓိပ္ပါယ်ကိုကြည့်ခြင်းအားဖြင့်၊ စိတ်နေစိတ်ထား၊ ဘဝ၏အရည်အသွေး၊ ကိုယ်ခံစွမ်းအားနှင့်အထွေထွေသုခချမ်းသာအပေါ်ကောင်းကျိုးသက်ရောက်စေသည့်အစားအစာအတွင်းရှိတူညီမှုကိုသင်ဖယ်ရှားနိုင်သည်။ Gl ၏စွမ်းဆောင်ရည်ကိုလျှော့ချရန်အတွက်မှန်ကန်သောအစားအစာထုတ်လုပ်မှု၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ စီရီရယ်နှင့်သုပ်များအတွက်အသုံးဝင်သော ၀ တ်စားဆင်ယင်ရွေးချယ်ရန်လည်းလွယ်ကူသည်။

Glycemic ထုတ်ကုန်အညွှန်းကိန်း

နှစ်ပေါင်းများစွာသုတေသနပြုပြီးနောက်ပါမောက္ခ Jenkins သည်အမျိုးမျိုးသောမျိုးကွဲများအပါအဝင်အစားအစာအမျိုးအစားအများစုအတွက် GI ကိုဆုံးဖြတ်ခဲ့သည်။ ပြင်ဆင်မှုနည်းလမ်းပေါ် မူတည်၍ နာမည်များ၏ Gl တန်ဖိုးများကိုလည်းသိရှိကြသည်။

ဆီးချိုရောဂါ၊ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့လိုသောအားကစားသမားများ၊ သူတို့၏ကျန်းမာရေးကိုလိုက်နာသူတိုင်းသည်အိမ်၌ထုတ်ကုန်များအညွှန်းကိန်းများစားပွဲတစ်ခုထားရှိခြင်းသည်အသုံးဝင်သည်။ အကယ်၍ သင်သည်ကယ်လိုရီပါဝင်မှုနှင့်အာဟာရတန်ဖိုး (အဆီများ၊ ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များ၊ ဗီတာမင်များ၊ ပရိုတင်းများ၊ ဓာတ်သတ္တုများ၊ အမျှင်များစသည်ဖြင့်) သာမကသွေးအတွင်းရှိဂလူးကို့စ်အဆင့်ကိုပါအကျိုးသက်ရောက်စေသည့်တန်ဖိုးများကိုသိလျှင်အသုံးဝင်သောနှင့်အာဟာရရှိသောထုတ်ကုန်များပါ ၀ င်သော menu အမျိုးမျိုးကိုပြုလုပ်ရန်လွယ်ကူသည်။

GIs အနိမ့်များမှာ -

• ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ - ကြက်သွန်နီ၊ ပဲပုပ်၊ ဂေါ်ဖီထုပ်၊ ပဲစေ့၊ zucchini၊ ပဲဟင်း၊ မုန်လာဥနီ။ အခြားအမည်များ - ငရုတ်ကောင်း၊ ပဲစေ့၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊ မုန်လာဥ၊ မုန်လာဥ၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊ သခွားသီး;
• သစ်သီးဝလံနှင့်သစ်သီးများ - ချယ်ရီ Plum, Plum, Blackberry, Currant, သလဲ၊ Grapefruit ။ လတ်ဆတ်သော apricots၊ lemons၊ ပန်းသီး၊
• အစိမ်းရောင်: ဆလတ်၊ ဇီယာစေ့၊ parsley၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊
• မှို၊ ပင်လယ်ရေမှော်၊ အခွံမာ၊ မြေပဲ။

GI အမြင့်တွင်ရှိသည်

• ပြောင်းဖူး၊ အခွံမာသီးနှင့်အတူ granola၊ ဂျုံခေါက်ဆွဲအပျော့၊ မုန့်ကိတ်မုန့်၊ ခွေးကောင်အလိပ်၊
• သကြားနှင့်အတူနို့ငွေ့နို့နှင့်မုန့်, ​​glazed ထောပတ်ဒိန်ခဲ;
• အစာရှောင်ခြင်းအစားအစာဥပမာ - ဟမ်ဘာဂါ ၁၀၃၊ ပေါက်ပေါက်ပေါက်ပေါက် - Gl ၈၅;
• ဆန်ဖြူနှင့်အိတ်များ၊ ပြောင်းဆန်များ၊ ဂျုံနှင့် Semolina ဂျုံယာဂုများမှချက်ချင်းထွက်ခြင်း၊
• သကြားလုံး၊ waffles၊ ဘီစကွတ်၊ သကြား၊ Snickers, Mars နှင့်အခြားချောကလက်အရက်ဆိုင်များ။ ဆီးချိုရောဂါသည် crackers များ၊ ရေခဲမုန့်များ၊ ဟလာဗာ၊ သကြားဓာတ်အသီးများ၊ သဲတောင်းများ၊
• ဥယျာဉ်ခြံများ၊ ဖရဲသီးများ၊ စပျစ်သီးပျဉ်များ၊ beets များ၊ မုန်လာဥနီများ၊
• အာလူး။ ချိုသောအာလူးတွင်အသေးငယ်ဆုံး GI, အကြီးဆုံး - ကြော်၊ ဖုတ်ထားသော၊ ချစ်ပ်များ၊
• ဘီယာ၊ Coca-Cola၊ Sprite, Fanta စသည့် fizzy အချိုရည်များ၊
• သကြားနှင့်နို့သိပ်သည်းသောနို့၊ အရက်မဟုတ်သောကာဗွန်နိတ်မွှေးများပါသောကိုကိုး။

ဘီယာ၊ ချစ်ပ်များ၊ နို့ချောကလက်များသည်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်ကယ်လိုရီအလွန်မြင့်မားစွာအသုံးဝင်ရုံသာမက“ အစာရှောင်ခြင်း” ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များပါ ၀ င်သည်။ ဤထုတ်ကုန်အမျိုးအစားများသည်မြင့်မားသော GI သည်စာရင်းဝင်ပစ္စည်းများအသုံးပြုခြင်းကိုတားမြစ်သည့်အချက်များအနက်မှတစ်ခုဖြစ်သည်။

စားပွဲကိုသေချာစွာလေ့လာရန်လိုသည်၊ ကယ်လိုရီမြင့်မားခြင်း၊ အဖိုးတန်သောထုတ်ကုန်များဥပမာ - အစာမှချောကလက်မှဖယ်ထုတ်ခြင်းမပြုရန် - GI သည် ၂၂၊ durum ဂျုံမှပြုလုပ်သောခေါက်ဆွဲ ၅၀ ဖြစ်သည်။

ဆီးချိုရောဂါတွင်၊ glicemic index ဆိုတာဘာလဲသိရန်အရေးကြီးသည်။ အစားအစာအမျိုးမျိုးရှိ GI တန်ဖိုးများကို အခြေခံ၍ မီနူးတစ်ခုကိုမည်သို့စနစ်တကျဖွဲ့စည်းရမည်နည်း။

တစ်နေ့တာ၏အစတွင်သင့်အားအလယ်အလတ်အဆင့်မြင့်သော Gl ပါဝင်သောအစားအစာများကိုသင်ရနိုင်သည်။ ညနေခင်းတွင်တန်ဖိုးများလျော့နည်းသင့်သည်။

လတ်ဆတ်သောသစ်သီးများ၊ သစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကိုစားသုံးခြင်း၊ လုံလောက်သောပရိုတင်းပမာဏ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီများစားသုံးရန်သေချာသည်။

ဆီးချိုရောဂါရှိအာဟာရနှင့်ပတ်သက်သောမေးခွန်းများကို endocrinologist နှင့် nutritionist မှရှင်းလင်းသင့်သည်။ ဆရာဝန်များထံအခါအားလျော်စွာကျန်းမာရေးအခြေအနေကိုစောင့်ကြည့်လေ့လာရန်၊ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကိုစစ်ဆေးရန်စစ်ဆေးမှုများပြုလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။

ဆက်စပ်ဗီဒီယိုများ