Glycemic အညွှန်းကိန်းကိုယ်အလေးချိန်: အစားအစာ၏အနှစ်သာရတစ်ခုခန့်မှန်း Pass နှင့်အသုံးဝင်သောချက်ပြုတ်နည်းများ

ယနေ့ဆွေးနွေးမည့် menu ၏ glycemic index index သည်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကိုထိန်းချုပ်ရန်အသုံးပြုသည်။

ဤအညွှန်းကိန်း၏မြင့်မားသောနှုန်းထားများရှိသည့်အစားအစာထုတ်ကုန်များအသုံးပြုမှုကိုသိသိသာသာကန့်သတ်ချက်ရှိသည်။

အပတ်စဉ်အနိမ့်အရဂလူးကို့စ်ညွှန်းကိန်းမီနူးသည်အရိုးရှင်းဆုံးနှင့်အများဆုံးတောင်းဆိုမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းနှင့်အတူ, သင်အဝလွန်မှနှုတ်ဆက်နိုင်ပါတယ်။ ဤသို့ပြုရန်၊ မြင့်မားသော GI ပါသောအစားအစာများနှင့် ပတ်သက်၍ သင်၏ကိုယ်ပိုင်အစားအစာတွင်တားမြစ်ချက်အချို့ကိုသာပြုလုပ်ရန်လုံလောက်သည်။

ထိုကဲ့သို့သောအစားအစာများ၏အနှစ်သာရမှာအောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည် - ၎င်းသည်ရိုးရှင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုရှုပ်ထွေးသောများနှင့်အစားထိုးရန်လိုသည်၊ ထို့အပြင်ဤရလဒ်ကြောင့်သွေးသကြားဓာတ်ပါဝင်မှုတိုးလာသည်။ ရလဒ်အနေနှင့်အနည်းငယ်အကြာတွင်ယင်း၏အဆင့်ကျဆင်းခြင်းကိုသတိပြုမိပြီး၊

သို့သော်ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် ပတ်သက်၍ မူသူတို့၏အလုပ်၏နိယာမမှာအနည်းငယ်ကွဲပြားသည်။ ၎င်းတို့သည်ပိုမိုနှေးကွေးစွာစုပ်ယူနိုင်သည်၊ ခန္ဓာကိုယ်ကိုအချိန်ကြာမြင့်စွာပြည့်နှက်နေစေကာသကြားအတက်အကျကိုမဖြစ်စေနိုင်ပါ။ ဤအကြောင်းများကြောင့်ဤအာဟာရဆိုင်ရာစံနမူနာသည် endocrine မသန်စွမ်းသူများအတွက်တီထွင်ခဲ့သည်။ ထို့ကြောင့်၊ glicemic index နှင့် kalorie ပါဝင်မှုနည်းသောဟင်းလျာများအတွက်ချက်ပြုတ်နည်းများသည်ဆီးချိုရောဂါနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်လိုသူများတွင်အလွန်ရေပန်းစားသည်။

အစားအစာ၏အနှစ်သာရ

ပါမောက္ခဒေးဗစ်ဂျင်ကင်စ်သည်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကြွယ်ဝသောအစားအစာများသည်ဆီးချိုရောဂါ၏ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်မည်သို့သက်ရောက်မှုရှိသည်ကိုကြာမြင့်စွာကတည်းကလေ့လာခဲ့သည်။

ထွက်လာသည့်အခါချိုမြသာသောသာမကဓာတ်များများပါသောအစားအစာများ (ဆန်ဖြူ၊ ခေါက်ဆွဲ၊ မုန်လာဥ၊ အာလူး) တွင်သကြားဓာတ်ပါ ၀ င်သည်။

နောက်ပိုင်းတွင်သူသည်လေ့လာမှုအသစ်များဖြစ်ပေါ်စေသည့်အမျိုးမျိုးသောအစားအစာများ၏ဂလိုင်ကူစစ်ညွှန်းကိန်းများ၏တန်ဖိုးများကိုတင်ပြခဲ့သည်။ သင်သိသည့်အတိုင်း, glycemic အညွှန်းကိန်း (GI တန်ဖိုး) ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏စုပ်ယူမှုသယ်ဆောင်ဘယ်လောက်မြန်နှင့်တစ် ဦး သို့မဟုတ်အခြားထုတ်ကုန်တစ်ခုသို့မဟုတ်အခြားထုတ်ကုန်ကိုလောင်သောအခါသကြားဓာတ်၏အာရုံစူးစိုက်မှုဘယ်လိုပြုပြင်သလဲဆိုတာပြသထားတယ်။

အစားအစာများကိုဂလူးကို့စ်အဖြစ်သို့ပြောင်းလဲခြင်းသည်၎င်း၏ GI ပိုမိုမြင့်မားလာသည်။ ၎င်းဒြပ်ပေါင်းသည် ၁၀၀ နှင့်ညီသည်။ ၎င်းသည်ဂျုံမှုန့် (၇၀ ခန့်)၊ သို့သော်အချို့သောသစ်သီးများနှင့် non-starchy ဟင်းသီးဟင်းရွက်များအတွက်အနိမ့်ဆုံး။အကယ်၍ GI သည် ၇၀ ဖြစ်ပါကလူတစ်ယောက်၏သွေးထဲတွင်ဂလူးကို့စ်နှင့်ပန်ကရိယ (အင်ဆူလင်) ၏ဟော်မုန်းများအလျင်အမြန်စုဆောင်းနေသည်။

အောက်ပါအတိုင်းအဆုံးစွန်သော၏အဓိကရည်ရွယ်ချက်မှာဂလူးကို့စ orientation ကို။ သူကသူမကို“ အရေးပေါ်အလုပ်” (လူနာသည်အားကစားခန်းမတွင်ပါဝင်ပြီးလောင်စာလိုအပ်သည်ဆိုပါက) သို့မဟုတ်ခန္ဓာကိုယ်အဆီအဖြစ်သို့ပြောင်းလဲနိုင်သည် (အကယ်၍ လူနာသည်ရုံး၌အလုပ်လုပ်ပြီးအထိုင်များသည့်လူနေမှုပုံစံကို ဦး ဆောင်သည်ဆိုပါက) ။

ဒုတိယမြင်ကွင်းတွင်သိပ်မသာသည့်အချိန်များရှိသည်။ ပထမတစ်ခုအနေနှင့်လူတစ် ဦး သည်အမြန်အပိုတက်လာသည်နှင့်အမျှပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကိုသတိပြုမိပြီးရလဒ်မှာ၎င်းသည်စိတ်တိုလွယ်လာသည်၊ အဘယ့်ကြောင့်ဆိုသော်ခန္ဓာကိုယ်သည်ဂလူးကို့စ်ကို“ သတိပြုမိခြင်း” နှင့်အင်ဆူလင်ကို“ နားထောင်ခြင်း” တဖြည်းဖြည်းရပ်တန့်သွားသောကြောင့်ဖြစ်သည်။

နောက်ပိုင်းတွင်လူနာသည်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများနှင့်အခြားဆီးချိုရောဂါဆိုင်ရာပြicationsနာများနှင့်ရင်ဆိုင်ရသည်။ ထို့ကြောင့်ပန်ကရိယဟော်မုန်းနှင့်သွေးထဲရှိဂလူးကို့စ်များသည်ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါများအားလုံးကိုစတင်ထိခိုက်စေသည်။

အကျိုးခံစားခွင့်

ကျွန်ုပ်တို့သည် glycemic အညွှန်းကိန်းဖြင့်အစားအစာကဲ့သို့သောအကြောင်းအရာကိုပြောပါကတစ်ပတ်အတွက်မီနူးကို GI ထုတ်ကုန်များဇယားဖြင့်အသုံးပြုသည်။

မီနူးတွင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေသည့်အနိမ့်အချိုဓာတ်ပါဝင်သောဟင်းလျာများအတွက်သင့်တော်သောချက်ပြုတ်နည်းများသည်အပိုပေါင်များကိုဖယ်ရှားရန်၊ ဆီးချိုရောဂါကိုကာကွယ်ရန်နှင့်ပျောက်ကင်းအောင်ကူညီသည်။

သင်သိသည့်အတိုင်း GI မြင့်မားသောအစားအစာကြောင့်အရေးပါသောစွမ်းအင်သည်ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်တွင်ပိုမိုမြန်ဆန်စွာပျံ့နှံ့သွားသည်။ ဖိုင်ဘာကြောင့် GI အနည်းဆုံး (သို့) သုည GI ဖြင့်ထုတ်ကုန်များသယ်ယူပို့ဆောင်ခြင်းသည်ပိုမိုနှေးကွေးသည်။

သွေးရည်ကြည်ထဲရှိသကြားဓာတ်များသည်အမြဲတမ်းလက်ဖက်ရည်တွင်သန့်စင်ပြီးသကြားပါသောဇွန်းများစွာကိုထည့်လေ့ရှိပြီးချိုချဉ်နှင့်သစ်သီးများကိုပုံမှန်စားသောသကြားလုံးကိုချစ်သူများအကြားအမြဲတမ်းမြင့်မားနေလိမ့်မည်။ ဤကိစ္စတွင်, အင်ဆူလင်အဆင့်အမြဲတမ်းအလွန်နိမ့်ပါလိမ့်မယ်နှင့်ဇီဝဖြစ်စဉ်ဆိုင်ရာရောဂါအနည်းငယ်အကြာတွင်လေ့လာတွေ့ရှိပါလိမ့်မယ်။

Glycemic အညွှန်းကိန်းအစာအာဟာရ - ဘယ်မှာစတင်ရန်?

GI ဆိုသည်မှာဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်သောအစားအစာများစားပြီးနောက်ဂလူးကို့စ်ပမာဏမြင့်တက်လာခြင်းဖြစ်သည်။

တင်းကျပ်သောအစားအစာကိုမသောက်ဘဲကိုယ်အလေးချိန်ကိုလိုချင်သူများသည်ဤအာဟာရဆိုင်ရာနိယာမနှင့်အကျွမ်းတဝင်ရှိသင့်သည်။

လူတစ် ဦး သည်ယင်း၏အလေ့အကျင့်ဖြင့်“ မှန်ကန်သော” မုန့်နှင့်ချောကလက်ကိုစားနိုင်သည်ကိုလူအနည်းငယ်သာသိကြသည်။ ထို့အပြင်အလေးချိန်သည်လျှင်မြန်စွာကျဆင်းလိမ့်မည်။

မြင့်မားသောဂျုံမှုန့်ဂျုံမှုန့်၊ သာမာန်အာလူး၊ ပွတ်ဆန်၊ ဆိုဒါချို၊ သို့သော်အနိမ့်ဆုံးနှုန်းဖြင့်ထုတ်ကုန်များတွင်၎င်းတို့အုပ်စုတွင်ဖွဲနု၊ ဆန်ညို၊ ဂေါ်ဖီထုပ်၊ ချိုမြိန်သောအသီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များပါဝင်သည်။

GI ကိုထိခိုက်စေသည့်အချက်များ

လုံလောက်သောထုတ်ကုန်တစ်ခု၏ glycemic အညွှန်းကိန်း၏ဒီဂရီအကဲဖြတ်ရန်နိုင်ရန်အတွက်သကြားအမျိုးအစား (ရိုးရှင်းသောသို့မဟုတ်ရှုပ်ထွေးသော), ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များ၏ဓာတုဖွဲ့စည်းပုံ, အစားအစာအတွက်အစားအသောက်ဖိုင်ဘာ၏အကြောင်းအရာအစားအစာအစာခြေ၏အမြန်ကိုအကျိုးသက်ရောက်စေခြင်းငှါ, အချက်များ၏အရေအတွက်ကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားရမည်ဖြစ်သည်သွေးထဲမှာဂလူးကို့စအတွက်တိုး၏အဆင့် lipids, ပရိုတိန်းအဖြစ်ဒီဂရီ, အပူချိန်, အမျိုးအစားနှင့်အပူကုသမှုအချိန်။

အောက်ပါသည်ထုတ်ကုန်အချို့၏ GI အဆင့်အပေါ်ကြီးမားသောသက်ရောက်မှုရှိသည့်အချက်များစာရင်းဖြစ်သည်။

1. ကုန်ကြမ်းအမျိုးအစား၊ စိုက်ပျိုးခြင်းသို့မဟုတ်ထုတ်လုပ်ခြင်းအခြေအနေနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်သစ်သီးများအတွက်ရင့်ကျက်မှုအဆင့်။ ဥပမာအားဖြင့်အဖြူရောင်ဆန်ဖြူတွင် GI-၇၁ ရှိသည်။ သို့သော်၎င်းကိုဘေ့စမတီဟုခေါ်သောအသုံး ၀ င်သောမျိုးစိတ် ၅၅ မျိုးဖြင့်အစားထိုးနိုင်သည်။ ရင့်ကျက်မှု၊ အထူးသဖြင့်အသီးများနှင့်သစ်သီးများသည်အလွန်အရေးပါသည်။ ;
2. ဖက်တီးဒြပ်ပေါင်းများ။ သူတို့သည်အစာအိမ်မှအစားအစာများကိုကယ်ဆယ်နိုင်ခြင်းမရှိသောကြောင့်အစာကြေသည့်အချိန်ကိုတိုးပွားစေသည်။ အေးခဲသောကုန်ကြမ်းများမှပြုလုပ်သောပြင်သစ်ထမင်းကြော်များသည်လတ်ဆတ်သောထုတ်ကုန်များနှင့်ဆင်တူသောပန်းကန်ထက် GI နိမ့်သည်။
3. ပရိုတိန်း။ ဤပစ္စည်းနှင့်ပြည့်နှက်နေသောအစာသည်အစာအိမ်နှင့်အူလမ်းကြောင်းအတွင်းရှိဟော်မုန်းများထုတ်လွှတ်မှုကိုအပြုသဘောသက်ရောက်စေသည်။ ဤသည်အနိမ့် glycemia ကူညီပေးသည်;
4. ဘိုဟိုက်ဒရိတ်။ ရိုးရှင်းသောသကြားများသည်သွေးကိုဂလူးကို့စ်တိုးစေနိုင်သည်။ GI သန့်စင်ပြီးခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 70 ဖြစ်၏
5. အပြောင်းအလဲနဲ့၏ဒီဂရီ။ ကြိတ်ဆုံကြိတ်ခြင်း၊ ဖျော်ရည်ညှစ်ခြင်းသာမကအခြားကိုင်တွယ်ခြင်းများကဓာတ်မှုန့်များကိုဖျက်ဆီးနိုင်သည်။ ဤသည်အစားအစာများပိုမိုမြန်ဆန်အစာကြေကူညီပေးသည်အရာဖြစ်တယ်။ အကျိုးဆက်အနေဖြင့်အစားအစာ၏ GI သည်ပိုမိုမြင့်မားလာသည်။ ရှုပ်ထွေးသောပြုပြင်ထုတ်လုပ်မှုအတိုင်းအတာရှိသောအစားအစာဥပမာမှာအဖြူရောင်မုန့်ဖြစ်သည်။ ၎င်းတွင်ဓာတ်သည်လုံးဝ“ gelled” ဖြစ်သဖြင့်အားလုံးနီးပါးအစာကြေသည်။ သို့သော်စနစ်တကျချက်ပြုတ်ထားသောခေါက်ဆွဲများမှဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဒြပ်ပေါင်းများသည်အလွန်သိပ်သည်းသောဖွဲ့စည်းပုံရှိသည်၊ ၎င်းသည်ဓာတ်၏အင်ဇိုင်းဓါတ်ကိုဟိုက်ဒရောလစ်ယစ်ကိုလျှော့ချရန်ကူညီပေးသည်၊ ထုတ်ကုန်၏အသွင်သဏ္ဌာန်ကိုပြောင်းလဲခြင်းပင် GI အပေါ်အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိသည်။ အချပ်များတွင်ပြုတ်နှင့်စားသုံးအာလူး mashed အာလူးထက်နိမ့်အညွှန်းကိန်းဝါကြွား။ ပန်းသီးတစ်လုံးလုံးသည်၎င်းမှအသီးဖျော်ရည်ထက်ပိုမိုကျန်းမာသည်။
6. အပူကုသမှု။ အပူချိန်၊ လုပ်ငန်းစဉ်အချိန်နှင့်အခြားအချက်များသည်ကန ဦး GI ကိုပြောင်းလဲနိုင်သည်။ သင်သိသည့်အတိုင်းပြုတ်သောအမှုန့်အခြေအနေသို့ချက်ပြုတ်ထားသောအဖြူရောင်ဆန်သည်ညွှန်းကိန်း ၇၀ အစား ၉၀ ရရှိသည်။ ချက်ပြုတ်နေစဉ်အပူနှင့်အပူချိန်မြင့်မားသောဓာတ်ကကျောက်ကပ်ရောင်ခြင်းနှင့်ဂျယ်လီကဲ့သို့သောအသွင်သို့ပြောင်းလဲခြင်းသည်အစာခြေစနစ်အင်ဇိုင်းများအလွယ်တကူပြိုကွဲပျက်စီးသွားသောကြောင့်ဖြစ်သည်။
7. ဖိုင်ဘာ၏ရှေ့မှောက်တွင်။ သက်ဆိုင်သောအညွှန်းကိန်းအပေါ်အကျိုးသက်ရောက်မှုသည်၎င်း၏အမျိုးမျိုးပေါ်တွင်မူတည်သည်။ ပျော်ဝင်နေသောအမျှင်များသည်အစာကြေအစားအစာများ၏ပိုမိုများပြားစေသည်။ အစာခြေလမ်းကြောင်းတစ်လျှောက်ရှိ၎င်း၏လှုပ်ရှားမှုကိုသိသိသာသာနှေးကွေးစေပြီးအစာအိမ်အင်ဇိုင်းများ၏သြဇာကိုတားဆီးသည်။ ထို့ကြောင့်, ဝါးမြိုခြင်းကိုယ်တိုင်ကလည်းအချိန်ကြာမြင့်စွာဆန့်။ ဤအရာ ၀ တ္ထုတွင် GI အနိမ့်ကျသောကြောင့်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်သည်လျင်မြန်စွာမတက်ပါ။

အစားအစာ menu ကို

တစ်နေ့အဖို့ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေမည့်အနိမ့်အမြင့်ပါသောအညွှန်းကိန်းများဖြင့်နမူနာမီနူး -

• ပထမဆုံးနံနက်စာ: ဂျုံယာဂု၊ ဒိန်ခဲနှင့်ကောက်သောပေါင်မုန့် ၂ ခု၊ သကြားမပါသောလက်ဖက်ရည်၊
• ဒုတိယမနက်စာ: လိမ္မော်;
• နေ့လည်စာဟင်းသီးဟင်းရွက်ဟင်းချို၊
• နေ့လည်စာ kefir တစ်ဖန်;
• ညစာ: နေကြာဆီနှင့်အရသာရှိသောဟင်းသီးဟင်းရွက်များ။

ချက်ပြုတ်နည်းများ

အနိမ့်ပါသောအညွှန်းကိန်းအစားအစာအတွက်လူကြိုက်အများဆုံးချက်ပြုတ်နည်းများကိုစဉ်းစားပါ။

မှိုနှင့်အတူကြက်

• ကြက်ကြော်
• ကြက်သွန်နီ၊
• နေကြာဆီ၊
• မှိုများ။

ကြက်သွန်နီကိုကြက်သွန်နီထဲထည့်ပြီးဒယ်အိုးထဲထည့်ပြီးဆီထည့်ပါ။

ထို့နောက်မှို၊ ဆားနှင့်ငရုတ်ကောင်းကိုထည့်ပါ။ ထို့နောက်ထုထည်သည်ရေနှင့်ပြည့်ပြီးမိနစ် ၂၀ ခန့်စွပ်ပြုတ်။

ဟင်းသီးဟင်းရွက်အသုပ်

• ဆလတ်၊
• ခရမ်းချဉ်သီး
• သခွားသီး
• အစိမ်းရောင်။

ပထမ ဦး ဆုံးအသုပ်, ခရမ်းချဉ်သီး, သခွားသီးနှင့် parsley ခုတ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ဒီအရာအားလုံးရောထွေး, သံလွင်ဆီနှင့်မုန်ညင်းဆော့စ်နှင့်အတူမွှေး။

သုံးသပ်ချက်များ

Glycemic အညွှန်းကိန်းအစားအစာပြန်လည်သုံးသပ်ခြင်းအလွန်မြင့်မားဖြစ်ကြသည်။ ဆီးချိုရောဂါပြန်လည်သုံးသပ်ခြင်းနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းတို့အရဤဓာတ်စာသည်ထိရောက်မှုရှိရုံသာမကကျန်းမာရေးကိုပါအကျိုးသက်ရောက်စေသည်။

ဆက်စပ်ဗီဒီယိုများ

ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းစေခြင်းအတွက်အညွှန်းကိန်းကဘာလဲ။ အနိမ့်ပါရဂူအညွှန်းကိန်းအစားအစာကဘာလဲ? တစ်ပတ်အတွက်မီနူး - ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ။ ဗီဒီယိုမှအဖြေများ:

အဆိုပါ glycemic အညွှန်းကိန်းနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်ခိုင်မာတဲ့ဆက်သွယ်မှုရှိသည်။ ဤဆောင်းပါးမှကျွန်ုပ်တို့သည်ထုတ်လုပ်မှုနည်းသောကုန်ပစ္စည်းများ၊ သူတို့၏ GI ကိုနိမ့်ကျသည်ဟုကျွန်ုပ်တို့ကောက်ချက်ချနိုင်သည်။ အပြောင်းအလဲ၏ဒီဂရီအပေါ်မူတည်။ တူညီသောအစားအစာကွဲပြားခြားနားသောအညွှန်းကိန်းရှိနိုင်ပါသည်။ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်ဂလူးကို့စ်အညွှန်းကိန်းသည်အရေးကြီးသောအခန်းကဏ္ plays မှပါ ၀ င်သော်လည်းအစားအစာအတွင်းရှိအဆီပါဝင်မှုကိုသတိထားရန်လိုအပ်သည်။