လူကြိုက်အများဆုံးထုတ်ကုန်များ၏ Glycemic အညွှန်းကိန်း။

အားလုံးသော glicemic index (GI) သည်ဆီးချိုရောဂါရှိသူအားလုံးနှင့်ကျန်းမာသောအစားအစာ၏စည်းမျဉ်းများကိုလိုက်နာရန်ကြိုးစားသူများဖြစ်သည်။ ဤသည်အချို့သောအစားအစာများသို့မဟုတ်ဟင်းလျာများကိုစားပြီးနောက်သွေးဂလူးကို့စမြင့်တက်မှုနှုန်း၏ညွှန်ပြချက်ဖြစ်ပါတယ်။ Glycemic အညွှန်းကိန်းများသည်ဆီးချိုရောဂါ၊ သွေးကြောကျဉ်းစေခြင်း၊ အသည်းနှင့်ကျောက်ကပ်ရောဂါဗေဒနှင့်အဝလွန်ခြင်းတို့အတွက်အရေးကြီးသည်။ လူကြိုက်အများဆုံးထုတ်ကုန်များ၏ glicemic အညွှန်းကိန်းအဖြစ်ခန္ဓာကိုယ်အဘို့မိမိတို့တန်ဖိုးကို, ဆောင်းပါး၌ထည့်သွင်းစဉ်းစားထားသည်။

အခြေခံသဘောတရားများ

ထုတ်ကုန်များ၏ glycemic ညွှန်းကိန်းကိုသင်ကိုယ်တိုင်တွက်ချက်ရန်မလိုအပ်ပါ။ ထိုကဲ့သို့သောအချက်အလက်များကိုဖော်ပြပြီးသောအထူးဇယားများရှိသည်။ ဂလူးကို့စ်သည်သကြားဓာတ်ကိုမြှင့်တင်စေသောအရာဖြစ်သောကြောင့်၎င်း၏ GI ကိုယူနစ် ၁၀၀ အဖြစ်ယူသည်။ အခြားထုတ်ကုန်များ၏လူ့ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုနှိုင်းယှဉ်ခြင်း၊ ဂလိုင်кемမီဝန်၏အဆင့်အထိသက်သေပြသည့်နံပါတ်များကိုတွက်ချက်သည်။

ထုတ်ကုန်များ၏ glycemic အညွှန်းကိန်းဖွဲ့စည်းမှုအတွက် mono- နှင့် polysaccharides ၏ပမာဏ, အစားအသောက်ဖိုင်ဘာ၏ပါဝင်မှု, အပူကုသမှု, ချက်ပြုတ်ခြင်းလုပ်ငန်းစဉ်အတွက်အခြားတ္ထုများနှင့်ပေါင်းစပ်ပေါ်တွင်မူတည်သည်။

အင်ဆူလင်အညွှန်းကိန်း

ဆီးချိုရောဂါအတွက်နောက်ထပ်အရေးကြီးသောညွှန်ပြချက်။ အင်ဆူလင်အညွှန်းကိန်းသည်အချို့သောအစားအစာများစားပြီးနောက်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကိုပုံမှန်အဖြစ်သို့ပြန်ရောက်ရန်အတွက်ပန်ကရိယဟော်မုန်းပမာဏကိုရည်ညွှန်းသည်။ စည်းမျဉ်းစည်းကမ်းအရ, နှစ် ဦး စလုံးအညွှန်းကိန်းအချင်းချင်းဖြည့်။

အစားအစာများစားပြီးနောက် Hyperglycemia အင်ဆူလင်ကိုထုတ်လွှတ်ရန်လိုအပ်သည်။ ၎င်းပမာဏကိုအင်ဆူလင်အညွှန်းကိန်းဖြင့်သတ်မှတ်သည်

ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ

ဤထုတ်ကုန်အုပ်စုသည်ဆီးချိုရောဂါရှိသောရေခဲသေတ္တာကိုအနည်းဆုံး ၅၀% ဖြင့်ဖြည့်တင်းသင့်သည်။ ၎င်းသည်၎င်းတို့၏ GI နိမ့်ကျမှုနှင့်သာမကခန္ဓာကိုယ်အပေါ်အပြုသဘောသက်ရောက်မှုများနှင့်လည်းဆက်စပ်သည်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များတွင်ပါဝင်သောဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်များစွာပါဝင်သည်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏အပြုသဘောအကျိုးသက်ရောက်မှု, အစားအစာလုံလောက်စွာစားသုံးပေး:

• ပိုးသတ်ဆေးဂုဏ်သတ္တိများ;
• ရောင်ရမ်းခြင်းအကျိုးသက်ရောက်မှု;
• ရေဒီယိုသတ္တိကြွပစ္စည်းများကိုကာကွယ်ခြင်း၊
• ကာကွယ်ရေးအားဖြည့်;
• အစာခြေ၏ပုံမှန်။

ထုတ်ကုန်များ (အထူးသဖြင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ) ၏ glicemic အညွှန်းကိန်း၏ဇယားကိုအောက်တွင်ဖော်ပြထားသည်။

ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ - GI အနိမ့်ကျသောထုတ်ကုန်များအုပ်စု

၆၀၀ ဂရမ်ပမာဏဖြင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကိုနေ့စဉ်စားသုံးခြင်းသည်ကျန်းမာသောဖျားနာသူများအတွက်လိုအပ်သောအရာမှန်သမျှကိုထောက်ပံ့ပေးလိမ့်မည်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကိုပထမ ဦး ဆုံးသင်တန်းများ၊ ဘေးထွက်ဟင်းပွဲများ၊ အသုပ်များ၊ အသားညှပ်ပေါင်မုန့်၊ အချို့သောသူများသည်ကုန်ကြမ်းအမြစ်သီးနှံများကိုပိုမိုကြိုက်နှစ်သက်ကြသည်။ အထူးသဖြင့်အပူကုသမှုသည်ထုတ်ကုန်အချို့ (ဥပမာအာလူး၊ မုန်လာဥ၊ beets) ၏ GI ကိုတိုးစေနိုင်သည်ဟုထည့်သွင်းစဉ်းစားသည်။

သီးနှင့်သစ်သီးများ

အချို့သောသစ်သီးများနှင့်သစ်သီးများ၏မြင့်မားသော GI သည်၎င်းကိုအသုံးပြုရန်ငြင်းဆန်ရန်အကြောင်းပြချက်မဟုတ်ပါ။ ဤထုတ်ကုန်များသည်ဖွဲ့စည်းမှုအတွင်းရှိဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်၊ pectins, flavonoids, အော်ဂဲနစ်အက်ဆစ်နှင့်ဆိုးဆေးများ၏ ဦး ဆောင်ရာထူးများကိုရယူသည်။

စနစ်တကျစားခြင်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာအပေါ်အောက်ပါသက်ရောက်မှုများရှိသည် -

• ကိုယ်ခန္ဓာမှအဆိပ်အတောက်ဖြစ်စေပစ္စည်းများကိုဖယ်ရှားခြင်း၊
• အနိမ့်လက်စထရော;
• အဆိုပါ endocrine ယန္တရား၏ဆွ;
• ကင်ဆာဖြစ်စဉ်များ၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှု၏ကာကွယ်တားဆီးရေး;
• သွေးပေါင်ချိန်ကျခြင်း၊
• သွေးခဲပုံမှန်;
• ကာကွယ်ရေး၏ဆွ။

Berry သီးနှင့်သစ်သီးများ - ဗီတာမင်နှင့်ဓာတ်သတ္တုသိုလှောင်ရုံ

သီးနှံနှင့်ဂျုံမှုန့်

ဤအမျိုးအစားထဲသို့ကျရောက်သည့်ထုတ်ကုန်များ၏ glycemic အညွှန်းကိန်းနှင့်အာဟာရတန်ဖိုးသည်၎င်းတို့ထုတ်လုပ်သောကုန်ကြမ်းများပေါ်တွင်တိုက်ရိုက်မူတည်သည်။ အသုံးဝင်သည်မှာသန့်ရှင်းရေးနှင့်ဆေးကြောခြင်း (အညိုရောင်ဆန်၊ ၄ င်းတို့၏ GI သည် 60 ထက်နိမ့်သည်။ ထို့အပြင်၎င်းတွင်အမိုင်နိုအက်ဆစ်များ၊ ပရိုတင်း၊ အော်ဂဲနစ်အက်ဆစ်များ၊

သီးနှံများ - ကျန်းမာရေးနှင့်ဖျားနာသူများ၏အစားအစာတွင်ကယ်လိုရီမြင့်မားသော်လည်းမရှိမဖြစ်လိုအပ်သောထုတ်ကုန်ဖြစ်သည်

စီရီရယ်နှင့်ဂျုံမှုန့်ထုတ်ကုန်များ၏အာဟာရတန်ဖိုး (ကယ်လိုရီပါဝင်မှု) သည်အမြင့်ဆုံးဖြစ်သည်။ ဤသည်ဖွဲ့စည်းမှုအတွက်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏ကြီးမားသောပမာဏကြောင့်ဖြစ်သည်။ စီရီရယ်ရီယမ်တွင်ပါရှိသောသကြားများကိုအများအားဖြင့်အစာကြေကျခြင်း၊ ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနှင့်ကိုလက်စထရောတို့အတွက်လိုအပ်သောအစားအသောက်ဖိုင်ဘာများဖြင့်ကိုယ်စားပြုကြောင်းမှတ်မိရန်အရေးကြီးသည်။

မုန့်ညက်ထုတ်ကုန်အားလုံးသည် ၇၀ အထက် GI အဆင့်ရှိသည်၊ ၎င်းတို့သည်အကန့်အသတ်ရှိသင့်သည့်အစားအစာများအဖြစ်အလိုအလျောက်ခွဲခြားသတ်မှတ်နိုင်သည်။ ၎င်းသည်ဆီးချိုရောဂါ၊ ကိုယ်အလေးချိန်မြင့်မားသူများ၊ အသည်းရောဂါ၊ ကျောက်ကပ်ရောဂါရှိသူများနှင့်ကျန်းမာသောလူနေမှုပုံစံစသည့်စည်းမျဉ်းများကိုလိုက်နာခြင်းတို့နှင့်သက်ဆိုင်သည်။

နို့ထွက်ပစ္စည်းများ

နို့ထွက်ပစ္စည်းများကိုအသုံးပြုရန်ခွင့်ပြုရုံသာမကဆေးပညာနှင့်အစားအစာနယ်ပယ်မှကျွမ်းကျင်သူများကလည်းအားပေးအားမြှောက်ပြုသည်။ နို့သည် musculoskeletal စနစ်၊ ကြွက်သားစနစ်နှင့်အရေပြားများ၏ပုံမှန်လည်ပတ်မှုအတွက်လိုအပ်သောကယ်လ်ဆီယမ်၏အရင်းအမြစ်ဖြစ်သည်။ ကယ်လစီယမ်အပြင်ထုတ်ကုန်သည်အင်ဇိုင်းများ၊ ဟော်မုန်းများနှင့်အောက်ပါသဲလွန်စများကိုထောက်ပံ့ပေးနိုင်သည်။

• သံ၊
• ကြေးနီ၊
• အိုင်အိုဒင်း၊
• ပိုတက်စီယမ်;
• ဖော့စဖောရက်။

နို့ထွက်ပစ္စည်းများသည်ကိုယ်ခန္ဓာမှအဆိပ်နှင့်အဆိပ်များကိုသန့်ရှင်းစေပြီးအဝလွန်မှုကိုတိုက်ဖျက်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်အတွက်အပြုသဘောဆောင်သောအကျိုးသက်ရောက်မှုများအနက်အထူးခြားဆုံးအချက်မှာဒိန်ချဉ် (မွှေးကြိုင်သည့်ပေါင်းထည့်ပစ္စည်းများနှင့်တာရှည်ခံပစ္စည်းများမပါရှိဘဲ) နှင့်ကယာဖတို့ဖြစ်သည်။ နှလုံးရောဂါ၊ သွေးကြောများနှင့်ဆီးစနစ်များ သုံး၍ ဆီးချိုရောဂါ၊ ရေဖျဉ်းရောဂါခံစားနေရသူများ၊ အဝလွန်ခြင်း၊

နို့နှင့်၎င်း၏အနကျအဓိပ်ပါယျ - အနိမ့်နှင့်အလတ်စား GI နှင့်အတူထုတ်ကုန်

ကြက်ဥနှင့်အသားထုတ်ကုန်များ

ပရိုတိန်း၊ အော်ဂဲနစ်အက်ဆစ်များ၊ B-series ဗီတာမင်များ၊ polyunsaturated fatty acids ။ သင့်တော်သောကြိုတင်ပြင်ဆင်မှုဖြင့်သူတို့သည်ကလေးငယ်ကိုမွေးဖွားသည့်ကာလအတွင်း၊ ဆီးချိုရောဂါရှိသည့်အခါအစားအသောက်အာဟာရအတွက်အကြံပြုသည်။

အမဲသားကိုရွေးချယ်သည့်အခါအလယ်အလတ်သို့မဟုတ်အဆီနည်းသောကြက်မျိုး (ကြက်၊ ယုန်၊ ငုံး၊ သိုး၊ အမဲသား) ကို ဦး စားပေးသင့်သည်။ ၀ က်သားအဆီအမျိုးမျိုးကိုငြင်းဆန်တာကသွေးတွင်းကိုလက်စထရောတိုးစေတယ်။

ကြက်ဥသည်တစ်ခုတည်းသောထုတ်ကုန်ဖြစ်ပြီးခန္ဓာကိုယ်က ၄ င်း၏ဖွဲ့စည်းမှု၏ ၉၇% ကိုစုပ်ယူနိုင်သည်။ ၎င်းတွင်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအမိုင်နိုအက်ဆစ်များနှင့်ဗီတာမင်များ၊ micro နှင့် macro element များ (molybdenum, zinc, manganese, iodine, iron and phosphorus) တို့ပါဝင်သည်။ ကျွမ်းကျင်သူများအနေဖြင့်တစ်နေ့လျှင်ဥ ၂ လုံး (ဆီးချိုရောဂါဖြင့် ၁.၅ နှင့်ပရိုတိန်းသာလျှင်) စားသုံးရန်အကြံပြုပါသည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်၎င်းတို့သည် anturumumor effect ဖြင့်ပစ္စည်းတစ်ခုဖြစ်သော choline ပါဝင်သည်။

ဥနှင့်အသားထုတ်ကုန်များသည်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအမိုင်နိုအက်ဆစ်များ၏ရင်းမြစ်ဖြစ်သည်

ငါးနှင့်ပင်လယ်စာ

Oatmeal Glycemic အညွှန်းကိန်း

ဤအုပ်စု၏ဖွဲ့စည်းမှု၏တန်ဖိုးသည် Omega-3 fatty acids များပြည့်နှက်နေခြင်းဖြစ်သည်။ သူတို့၏ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်အကျိုးသက်ရောက်မှုမှာအောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည် -

• သာမန်ကြီးထွားမှုနှင့်ကလေးများ၏ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှုတွင်ပါ ၀ င်ခြင်း၊
• အရေပြားနှင့်ဆီးလမ်းကြောင်းအခြေအနေကိုအကျိုးပြုသည်။
• အလယ်အလတ်ရောင်ရမ်းခြင်းဆန့်ကျင်ခြင်းအကျိုးသက်ရောက်မှု၊
• သွေးဖြန်းခြင်းလုပ်ငန်းစဉ်များတွင်ပါဝင်မှု။

ထို့အပြင်ငါးနှင့်ပင်လယ်စာများတွင်အိုင်အိုဒင်း၊ မဂ္ဂနီစီယမ်၊ သွပ်၊ ကယ်လ်ဆီယမ်၊ ဖော့စဖရပ်၊ သံတို့ပါ ၀ င်သည်။ သူတို့၏လုပ်ဆောင်မှုသည် musculoskeletal system ၏လည်ပတ်မှု၊ သွားအခြေအနေ၊ endocrine ယန္တရား၊ သွေးဖွဲ့စည်းမှုဖြစ်စဉ်များ၊ ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုနှင့်မျိုးပွားမှုဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုကိုထောက်ပံ့ခြင်းနှင့်ဆက်စပ်သည်။

အချိုရည်

နေ့စဉ်အစားအစာများတွင်အောက်ပါတို့ကိုခွင့်ပြုထားသည်။

• ဓာတ်သတ္တုမဟုတ်သောရေ - ကျန်းမာရေးနှင့်ဖျားနာသူများအတွက်ညွှန်ပြသည်။ သူမ၏စွမ်းရည်သည်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိရေ - အီလက်ထရိုလင်းမျှတမှုကိုထောက်ပံ့ရန်၊ ဇီဝဖြစ်စဉ်ဖြစ်စဉ်များကိုအရှိန်မြှင့်ရန်၊ အစာခြေလမ်းကြောင်း၊ အသည်းနှင့်ပန်ကရိယကိုပုံမှန်ဖြစ်စေရန်ဖြစ်သည်။
• ဖျော်ရည်။ ခရမ်းချဉ်သီးများ၊ အာလူးများ၊ သလဲသီး၊ သံပုရာနှင့်ချယ်ရီသီးများမှအချိုရည်များဖြစ်သည်။ သိုလှောင်ရည်ဖျော်ရည်ကိုငြင်းဆန်တာပိုကောင်းတယ် ၎င်းတို့တွင်အရသာ၊ ထိန်းသိမ်းခြင်းနှင့်သကြားအမြောက်အမြားပါရှိသည်။
• နှလုံး၊ သွေးကြောများနှင့်ကျောက်ကပ်များနှင့်ပြproblemsနာမရှိသောအခါကော်ဖီသည်လက်ခံနိုင်ဖွယ်ရှိသည်။
• လက်ဖက်ရည်ကြမ်းကိုအပင်၏အစိတ်အပိုင်းများအပေါ် အခြေခံ၍ အစိမ်းရောင်အမျိုးပေါင်းများနှင့်အချိုရည်များကိုပေးသည်။

ဒါဟာအရက်အချိုရည်ကန့်သတ်ထားရန်နှစ်လိုဖွယ်ဖြစ်ပြီး, ရောဂါအတော်များများ၏အဖြစ်, လုံးဝလုံးဝစွန့်ပစ်ရန်။ အာဟာရပညာရှင်များသည်ဝိုင်နီခြောက်သွေ့သောခြောက်သွေ့သောဝိုင်၊ အချိုရည်များကို ၁၀၀ မှ ၁၅၀ မီလီမီတာထက်မပိုအောင်ခွင့်ပြုသည် (ဆီးချိုရောဂါအတွက် - အမျိုးသားများအတွက် ၁၀၀ မီလီမီတာအထိ၊ အမျိုးသမီးများအတွက် ၅၀-၇၀ မီလီမီတာအထိ) ။ ချိုသောပါဝင်ပစ္စည်းများပါသောကော့တေး၊ ရှမ်ပိန်နှင့်အရက်တို့ဖြစ်သည်။

အချိုရည် - အစားအစာ၏နေ့စဉ်အစိတ်အပိုင်းတစ်ခု

Montignac အစားအစာ

ပြင်သစ်အာဟာရပညာရှင် M. Montignac သည် GI ထုတ်ကုန်များ၏တွက်ချက်မှုအပေါ် အခြေခံ၍ အာဟာရစနစ်ကိုတီထွင်ခဲ့သည်။ ၎င်းကိုမဖော်ထုတ်မီ၊ ထိုကဲ့သို့သောအစားအစာများ၏အခြေခံမူများကိုကိုယ်တိုင်စမ်းသပ်ခဲ့ပြီးအလွန်ကောင်းမွန်သောရလဒ်များရရှိခဲ့သည် (၃ လအတွင်း ၁၆ ကီလိုဂရမ်အနုတ်) ။

Montignac အစားအစာသည်အခြေခံမူများပေါ်တွင်အခြေခံသည်။

• ကျန်းမာသောအာဟာရရှိသောအစားအစာများအသုံးပြုခြင်း၊
• မြင့်မားသောအညွှန်းကိန်းများနှင့်အတူအစာရှောင်ခြင်းအစာကြေဘိုဟိုက်ဒရိတ်များစားသုံးမှု၏ကန့်သတ်;
• တိရိစ္ဆာန်များ၏ lipids ၏ငြင်းပယ်ခံရ;
• မပြည့်ဝသောဖက်တီးအက်စစ်များရှိသည့်ထုတ်ကုန်များတိုးလာခြင်း၊
• အမျိုးမျိုးသောဇစ်မြစ်ပရိုတိန်း၏သဟဇာတပေါင်းစပ်။

Montignac သည်အစားအစာကိုပြုပြင်ခြင်းကိုအဆင့်နှစ်ဆင့်အကြံပြုသည်။ ပထမ ဦး ဆုံးအာရုံစိုက်ရမည့်အချက်များမှာ ၃၆ မှတ်ထက်မပိုသောကုန်ပစ္စည်းများနှင့်ဟင်းလျာများစားသုံးရန်ဖြစ်သည်။ ပထမအဆင့်သည်ကိုယ်ခန္ဓာအလေးချိန်လျော့ကျခြင်း၊ ဇီဝဖြစ်စဉ်ဖြစ်စဉ်များ၏အရှိန်နှင့်အတူလိုက်ပါသည်။

ဒုတိယအဆင့်အနေဖြင့်အပိုအလေးချိန်ကိုပြန်မသွားစေခြင်းဖြင့်ရလဒ်ကိုခိုင်မာစေသင့်သည်။ အာဟာရပညာရှင်ကထိုနည်းတူပင်စားခြင်း၊ တစ်နေ့လျှင်အနည်းဆုံးရေ ၂ လီတာသောက်သုံးခြင်း၊ ကော်ဖီ၊ သကြားလုံးများ၊ ဂျုံမှုန့်မှဂျင်ဂျုံမှုန့်၊ ငါးနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်အမြောက်အများကိုခွင့်ပြုထားသည်။ သစ်သီးများကိုအသင့်အတင့်ပေးသင့်သည်။

တစ်နေ့တာအတွက်နမူနာ menu ကအောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်။

1. နံနက်စာ - ပန်းသီး၊ အဆီနည်းသောဒိန်ချဉ်။
2. နံနက်စာနံပါတ် ၂ - နို့နှင့်လက်ဖက်ရည်၊
3. နေ့လည်စာ - မီးဖို၌မီးဖို၌ကင်ခြင်းသို့မဟုတ်ဖုတ်ခြင်း၊ မုန်လာဥနှင့်ချဉ်သောမုန့်နှင့်သုပ်၊
4. ညစာ - ခရမ်းချဉ်သီးပါသောဆန်၊ တွင်းထွက်ရေတစ်ခွက်။

အစာအာဟာရပညာရှင်အများစုကထိုသို့သောအစားအစာ၏အားနည်းချက်မှာရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုကိုအလေးထားမှုမရှိခြင်းဖြစ်သည်ဟုယုံကြည်ကြသည်။ Montignac သည်လှုပ်ရှားမှုလိုအပ်ချက်ကိုအလေးအနက်ထားခြင်းမရှိဘဲကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းကိုအစားအသောက်အပေါ်တွင်သာအပြစ်တင်ခြင်းဖြစ်သည်။