သကြားဓာတ်မရှိသောအစားအစာသည်ကိုယ်အလေးချိန်မြန်မြန်ကျဆင်းစေရန်သာမကပုံမှန်သွေးဂလူးကို့စ်အဆင့်ကိုထိန်းသိမ်းရန်လည်းရည်ရွယ်သည်။ အစားအစာမှသကြားကိုသာဖယ်ထုတ်ခြင်းသည်အလေးချိန်နှင့်ပမာဏသည်ပျောက်ကွယ်သွားတော့မည်ဟုမယူဆပါနှင့်။
သကြားတွင်ကိုယ်ခန္ဓာအတွင်းရှိဂလူးကို့စ်ပြိုကွဲမှုနှုန်းကိုဖော်ပြသောမြင့်မားသော glycemic index (GI) ရှိသောကြောင့်လျင်မြန်စွာကိုယ်အလေးချိန်တိုးပွားစေသည်။ ဒါ့အပြင်ဒီအညွှန်းကိန်းသည်အခြားထုတ်ကုန်များတွင်ဂလူးကို့စ်တည်ရှိမှုကိုပြသည်။
အကယ်၍ သင်သည်ခန္ဓာကိုယ်ကိုပုံသဏ္intoာန်ပြောင်းလဲစေပြီးကိုယ်ခန္ဓာ၏လုပ်ဆောင်မှုအားလုံးကိုတည်ဆောက်လိုပါကသကြားဓာတ်သာမကဘဲမြင့်မားသော glycemic index နှင့်ထုတ်ကုန်များကိုပါဖယ်ထုတ်သင့်သည်။ ဤအစားအစာအတွက်အာဟာရစနစ်ကိုအောက်တွင်ဖော်ပြထားသည်။ ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် menu ကိုတင်ပြလိမ့်မည်။ GI ၏ကိုယ်ခန္ဓာလုပ်ဆောင်ချက်အားလုံးနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကိုထိရောက်စွာတိုက်ထုတ်ခြင်းအတွက်အကျိုးကျေးဇူးများကိုဖော်ပြလိမ့်မည်။
အစားအစာနိယာမ
ဒါဟာအစားအစာ၏နိယာမကို၎င်း၏နာမ၌ဖော်ပြနိုင်ပါသည်ထင်ပေမယ့်ဒီလုံးဝမဟုတ်ပါဘူး။ အစားအစာတွင်သကြားနှင့်၎င်းပါ ၀ င်သောထုတ်ကုန်အားလုံး - သကြားလုံးများ၊ pastries များ၊ အချိုရည်များ၊ အရက် (အရက်များ)၊
သကြားဓာတ်သည်ကိုယ်အလေးချိန်တိုးရန်အဘယ်ကြောင့်အတိအကျအထောက်အကူပြုသနည်း။ ၎င်းသည်ခန္ဓာကိုယ်အားစွမ်းအင်ဖြင့်အာဟာရဖြည့်တင်းပေးသော်လည်းလျင်မြန်စွာဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဖြစ်သည့်အတွက်လျင်မြန်စွာစုပ်ယူနိုင်သည်။ ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များသည်ဆန့်ကျင်ဖက်အားဖြင့်ခန္ဓာကိုယ်ကအချိန်ကြာမြင့်စွာအစာကြေနိုင်ပြီးစိတ်ကျေနပ်မှုပေးသည်။
မကောင်းတဲ့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များကိုဖယ်ထုတ်ပြီးလူတစ်ယောက်ဟာသူ့ခန္ဓာကိုယ်ကိုတိုးတက်ကောင်းမွန်စေရုံသာမကကျန်းမာတဲ့အစားအစာကိုစားသုံးနိုင်ပါတယ်။
အစားအစာသည်ဤထုတ်ကုန်များကိုလုံးဝချန်လှပ်ထားသည်
- သကြား
- ချောကလက်
- ကာဗွန်နိတ်အချိုရည်;
- ရည်၊
- အရက်များ
- အအေးဓာတ်၊
- မုန့်ဖုတ်၊
- ယို;
- နို့ရည်;
- ချိုသောဒိန်ချဉ်။
ပိုမြန်သောကိုယ်အလေးချိန်ကျသည့်အကျိုးသက်ရောက်မှုအတွက်၊ ယေဘုယျအားဖြင့်မီနူးမှအစာရှောင်ခြင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုသင်ဖယ်ထုတ်သင့်သည်။ ၎င်းတို့ကိုရွေးချယ်ခြင်းသည်လွယ်ကူသည် - glycemic index (GI) ဖြင့်ဖြစ်သည်။
ဤအယူအဆကိုအောက်တွင်အသေးစိတ်ဆွေးနွေးသွားပါမည်။
အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက် GI ၏အရေးပါမှု
ထုတ်ကုန်တစ်ခုစားသုံးပြီးနောက်ကိုယ်ခန္ဓာတွင်ရရှိသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏကို GI ကပြသသည်။ ညွှန်ကိန်းနိမ့်လေအစာ၌ဂလူးကို့စ်နည်းလေလေဖြစ်သည်။
GI အစားအစာများနှင့်သကြားဓာတ်ကင်းသောအစားအစာသည်အမြန်ဆုံးနှင့်အရေးအကြီးဆုံးမှာရေရှည်ရလဒ်များဖြစ်သည်။ နှစ်ပတ်အတွင်းတွင် ၇ ကီလိုဂရမ်အထိသင်ဆုံးရှုံးနိုင်သည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်စနစ်တကျရွေးချယ်ထားသောအစားအစာသည်ဆီးချိုရောဂါဖြစ်ပွားမှုကိုကာကွယ်ပေးသည်။
အစားအစာအတွက် GI နည်းသောအစားအစာများကိုစားရန်လိုအပ်သည်၊ ရံဖန်ရံခါအစားအစာနှင့်အစားအစာများကိုပျမ်းမျှညွှန်းကိန်းများဖြင့်ဖြည့်စွက်ရန်ခွင့်ပြုသော်လည်းတစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်ထက်မပိုစေပါ။
GI ဌာနခွဲစကေး:
- 0 - 50 ပုံ - အနိမ့်;
- 50 - 69 ပုံ - အလယ်အလတ်;
- 70 ကျော်ပုံ - မြင့်မားသော။
ပြုတ်ထားသောအာလူးနှင့်မုန်လာဥ၊ ဖျော်ရည်နှင့်ခေါက်ဆွဲများကို menu မှဖယ်ထုတ်ပစ်သင့်သည်။ သို့သော်ဤအစားအစာနှင့်အတူအာဟာရ monotonous ဖြစ်လိမ့်မည်ဟုမယူဆပါနဲ့။
ဆန့်ကျင်တွင်, အမျိုးအစားတစ်ခုချင်းစီအတွက်ခွင့်ပြုထုတ်ကုန်များ၏စာရင်းအတော်လေးကျယ်ပြန့်သည်။
သကြားမပါဘဲအစားအသောက်
အစောပိုင်းတွင်ဖော်ပြခဲ့သည့်အတိုင်းသကြားနှင့်သကြားပါဝင်သည့်ထုတ်ကုန်များကိုမီနူးမှဖယ်ထုတ်ရုံဖြင့်မလုံလောက်ပါ။ ရှုပ်ထွေးသောအရာများထက်ပိုမိုမြန်ဆန်သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်မှုနည်းသောအစားအစာများကိုရွေးချယ်ရန်အရေးကြီးသည်။
ထို့အပြင်သင်သည်အကောင့်ထဲသို့ကယ်လိုရီထည့်သွင်းစဉ်းစားရန်လိုအပ်သည်။ ၎င်းသည်အခွံမာသီးများနှင့်မျိုးစေ့များနှင့်သက်ဆိုင်သည်။ ၎င်းတို့တွင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အနည်းငယ်သာရှိသည်၊ သို့သော်၎င်းတို့သည်ကယ်လိုရီအလွန်မြင့်မားသည်။ နေ့စဉ်နှုန်းသည် ၅၀ ဂရမ်ထက်မပိုသင့်ပါ။
အခွံမာသီးသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက်ကောင်းမွန်သောအထောက်အကူတစ်ခုဟုမှတ်ယူကြသည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်၎င်းတို့သည်ငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှုကိုလျော့ပါးစေပြီးအစားအစာပမာဏကိုလျှော့ချနိုင်သည်။ အဓိကအစာမစားမီနာရီဝက်အလိုတွင်အခွံမာများကိုစားသုံးသင့်သည်။
ကဖေးသို့မဟုတ်မချိုမြိန်သောဒိန်ချဉ်ပါဝင်သောပထမ၊ ဒုတိယနံနက်စာအတွက်သစ်သီးများစားသုံးခြင်းကပိုကောင်းသည်။ သစ်သီးများနှင့်သစ်သီးများသည်သူတို့၏အာဟာရတန်ဖိုးကိုမဆုံးရှုံးစေရန်သင်ချက်ချင်းအသုံးမပြုမီချက်ပြုတ်ရန်လိုအပ်သည်။
သစ်သီးဝလံများနှင့်သစ်သီးများမှသင်ရွေးချယ်နိုင်သည်။
- ဆီးဖြူ;
- သလဲသီး၊
- မက်မွန်
- ဝတ်ရည်
- ပန်းသီးတစ်လုံး၊
- ချယ်ရီသီး
- စတော်ဘယ်ရီ
- Raspberry;
- Apricot
- ဇီးကွက်။
အသီးဖျော်ရည်များကိုစွန့်ပစ်သင့်သည်။
ဟင်းသီးဟင်းရွက်များသည်အစာအာဟာရတွင်လွှမ်းမိုးသင့်သည်။ အသုပ်, ရှုပ်ထွေးသောဘေးထွက်ဟင်းလျာများနှင့် casseroles သူတို့ထံမှပြင်ဆင်နေကြသည်။ ပျော့ဖတ်နှင့်ခရမ်းချဉ်သီးဖျော်ရည်ကိုလည်းတားမြစ်ထားသည်မဟုတ်။ ထိန်းသိမ်းကာကွယ်ရာတွင်သကြားသို့မဟုတ်အခြားအရာများမသုံးသည့်အိမ်လုပ်သောဖျော်ရည်ကိုသောက်သုံးခြင်းသည်ပိုကောင်းသည်။
ဟင်းသီးဟင်းရွက်များမှသင်ရွေးချယ်ရမည် -
- ကြက်သွန်နီ၊
- ခရမ်းချဉ်သီး
- သခွားသီး
- ဂေါ်ဖီထုပ်၊ ပန်းဂေါ်ဖီ၊ အဖြူ၊
- ခရမ်းချဉ်သီး၊
- ပဲလေး
- လတ်ဆတ်ပြီးအခြောက်ပဲ၊
- ကညွတ်နှင့်ငရုတ်သီး;
- ငရုတ်ကောင်း၊
- ကြက်သွန်ဖြူ
အသားနှင့်ငါးသည်ကိုယ်ခန္ဓာလိုအပ်သည့်ပရိုတင်းဓာတ်လိုအပ်သည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်၎င်းသည်အဆီတစ်ရှူးများ၌မထည့်ပါ။ အသားနှင့်ငါးများကိုအဆီနည်းသောမျိုးများရွေးချယ်သည်။ အသားအရေနှင့်အဆီအကြွင်းအကျန်များကို၎င်းတို့မှဖယ်ရှားပစ်သည်။
အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုမှာ -
- ကြက်သား၊
- ငုံး;
- ကြက်ဆင်
- နွားမ
- ကြက်သားနှင့်အမဲသားကျောက်ကပ် - အသည်း၊ လျှာ၊ အဆုတ်၊
- ပုံမှန်အတိုင်း
- ပိုက်
- hake;
- Pollock
နို့နှင့်အချဉ်ပေါက်သည့်နို့ထွက်ပစ္စည်းများသည်လွယ်ကူစွာနှင့်တစ်ချိန်တည်းတွင်အသုံးဝင်သောညစာလည်းဖြစ်နိုင်သည်။ အဓိကအချက်မှာအဆီမပါသောနို့ထွက်ပစ္စည်းများ (အချဉ်၊ မုန့်၊ tan နှင့် ayran) တို့ကိုမစားခြင်း၊
လူအချို့ကပေါင်မုန့်မပါဘဲသူတို့၏အစာကိုစိတ်ကူး။ မရပါ။ ဂျုံမှုန့်မှမုန့်ညက်ထုတ်ကုန်အကြောင်းမေ့လျော့သင့်ပါတယ်။ စံပြ - ကောက်၊ ပေါင်မုန့်၊
အောက်ပါစီရီရယ်မှခွင့်ပြုသည် -
- ပုလဲမုယော၊
- millet;
- မုယောစပါး၊
- ဆန်ညို၊
- buckwheat;
- oatmeal ။
အောက်ပါအသီးခြောက်များကိုသီးနှံများအဖြစ်ပေါင်းထည့်နိုင်သည်။ တံစဉ်များ၊ သွေ့ခြောက်သော apricots နှင့်သင်္ဘောသဖန်းသီး။
နမူနာမီနူး
တင်ပြထားသည့်နမူနာ menu ကိုကိုယ်ရေးကိုယ်တာအရသာနှင့်အညီပြောင်းလဲခွင့်ပြုသည်။ အဓိကအရာမှာနေ့စဉ်အစားအစာတွင်ပါဝင်သင့်သည် - စီရီရယ်၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ သစ်သီးများ၊ အသားသို့မဟုတ်ငါးနှင့်နို့ထွက်ပစ္စည်းများ။
အာဟာရ၏နိယာမသည်လည်းအရေးကြီးသည်။ ဆိုလိုသည်မှာတစ်ပိုင်းကိုတစ်ကြိမ်ငါးကြိမ်မှခြောက်ကြိမ်အထိအနည်းငယ်မျှသောအပိုင်းအစများဖြင့်စားခြင်းဖြစ်သည်။ တစ်နေ့လျှင်အနည်းဆုံးအရည်လီတာ ၂ လီတာမျှရှိသည်။
သင်သည်သင်၏ကိုယ်ပိုင်အရည်နှုန်းကိုတွက်ချက်နိုင်သည် - စားလိုက်သောကယ်လိုရီတစ်လုံးလျှင်တစ်မီလီလီတာအရည်ဖြစ်သည်။ အောက်တွင်ဖော်ပြထားသည်မှာရက်သတ္တပတ်တစ်ခုအတွက်မီနူးဖြစ်သည်။
တနင်္လာနေ့၊
- ပထမ ဦး ဆုံးနံနက်စာ - အချိုမပါသောဒိန်ချဉ် ၁၀၀ မီလီမီတာရှိသည့်သစ်သီးသုပ် (ပန်းသီးတစ်လုံး၊ ဘလူးဘယ်ရီလက်တစ်ဆုပ်စာနှင့်မက်မွန်တစ်ပင်)၊
- ဒုတိယမနက်စာ - apricots ခြောက်နှင့်လက်ဖက်စိမ်း၊
- နေ့လည်စာ - ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဟင်းချို၊ ကြက်သား၊ buckwheat၊ ကောက်မုန့် (၂၀ ဂရမ်)၊ ချိုမြိန်သည့်ကော်ဖီ၊
- နေ့လည်စာ - အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ၊ သစ်တော်သီးတစ်လုံး၊
- ပထမညစာ - ဟင်းသီးဟင်းရွက်စွပ်ပြုတ် (ဂေါ်ဖီထုပ်၊ ကြက်သွန်၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊ ငရုတ်ကောင်း)၊
- ဒုတိယညစာကတော့ ryazhenka တစ်ခွက်ပါ။
အင်္ဂါနေ့
- ပထမဆုံးနံနက်စာ - ရေနွေးအိုး၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်အသုပ်၊
- နေ့လည်စာ - ဟင်းသီးဟင်းရွက်စွပ်ပြုတ်၊ ကောက်မုန့်တစ်ခွက်၊ မုန့်နှင့်ကော်ဖီ၊
- နေ့လည်စာ - buckwatat soup, peal puree veal chop, green tea;
- နေ့လည်လက်ဖက်ရည် - မည်သည့်အသီးမဆို 200 ဂရမ်;
- ပထမ ဦး ဆုံးညစာ - ဟင်းသီးဟင်းရွက်ခေါင်းအုံးပေါ်တွင်ဖုတ်ထားသောပိုက်၊ သစ်သီးခြောက်နှင့်သစ်သီးခြောက်၊
- ဒုတိယညစာကတော့ kefir တစ်ခွက်ပါ။
ဗုဒ္ဓဟူးနေ့
- ပထမဆုံးနံနက်စာ - အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ၊ အခွံမာသီး ၅၀ ဂရမ်နှင့်လက်ဖက်စိမ်း၊
- ဒုတိယမနက်စာ - မုယောဂျုံယာဂု၊ ကြက်ဥပြုတ်၊ လက်ဖက်ရည်နှင့်ချောကလက်တစ်တောင့်၊
- နေ့လည်စာ - ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဟင်းချို၊ ဟင်းရည်နှင့်အတူပဲဟင်း၊ အမဲသား၊ အမဲသား၊
- နေ့လည်စာ - မုန်လာဥနီပေါ်ရှိဂျယ်လီ၊ ကောက်ပေါင်မုန့်တစ်မျိုး၊
- ပထမဆုံးညစာ - မုယောဂျုံယာဂု၊ ကြက်ဆင်၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်အသုပ်၊ ချိုမြိန်စေသည့်လက်ဖက်ရည်၊ ဥပမာအားဖြင့်ဆီးချိုရောဂါအတွက် stevia ကိုချိုမြိန်စေရန်ပင်ခွင့်ပြုသည်။
- ဒုတိယညစာကတော့ဒိန်ချဉ်တစ်ခွက်ပါ။
ကြာသပတေးနေ့ -
- ပထမ ဦး ဆုံးနံနက်စာ - လက်ဖက်ရည်ကြမ်း၊ ကဖါ၊
- ဒုတိယမနက်စာ - ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ကော်ဖီ၊
- နေ့လည်စာ - ပုလဲမုယောစပါးဟင်းချို၊ durum ဂျုံခေါက်ဆွဲ၊ ရေနွေးပေါက် ၀ တ်မှုန်၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်အသုပ်၊
- နေ့လည်စာ - အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ၊ အခွံမာသီး ၅၀ ဂရမ်၊
- ပထမညစာ - အညိုရောင်ဆန်၊ ဂေါ်ဖီထုပ်၊ အမဲသားလျှာ၊
- ဒုတိယညစာကတော့မချိုဘူးသောဒိန်ချဉ်တစ်ခွက်ဖြစ်သည်။
သောကြာနေ့
- ပထမ ဦး ဆုံးနံနက်စာ - ဒိန်ခဲ၊ ကော်ဖီ၊
- ဒုတိယမနက်စာ - သစ်သီးခြောက်ခြောက်၊ လက်ဖက်ခြောက်အမည်းရောင်၊
- နေ့လည်စာ - ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဟင်းချို၊ အမဲသားပြုတ်၊ ပြောင်းဆန်ဂျုံယာဂု၊ လက်ဖက်ခြောက်အစိမ်းရောင်၊
- နေ့လည်စာ - မုန်လာဥနီပေါ်ရှိဂျယ်လီ၊ ကောက်ပေါင်မုန့်တစ်မျိုး၊
- ပထမဆုံးညစာ - ခရမ်းချဉ်သီး၊ ကြက်သားကြော်၊ မုန့်နှင့်ကော်ဖီအနက်ရောင်၊
- ဒုတိယညစာကတော့ kefir တစ်ခွက်ပါ။
စနေနေ့
- ပထမ ဦး ဆုံးနံနက်စာ - မည်သည့်အသီးမဆို 200 ဂရမ်၊ ချောကလက်အချောနှင့်လက်ဖက်ရည်၊
- ဒုတိယမနက်စာ - မှို၊ လက်ဖက်ရည်၊
- နေ့လည်စာ - ဂျုံဂျုံဟင်းချို၊ ခရမ်းချဉ်သီးတွင်တင်းကုပ်များ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်သုပ်၊ ကောက်မုန့်တစ်ဖဲ့၊
- နေ့လည်စာ - သွေ့ခြောက်သောအသီးများဖြင့်အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ၊
- ပထမ ဦး ဆုံးညစာ - ဟင်းသီးဟင်းရွက်စွပ်ပြုတ်၊ အသည်းခတ်များ၊ မုန့်နှင့်ကော်ဖီ၊
- ဒုတိယညစာကတော့မချိုဘူးသောဒိန်ချဉ်တစ်ခွက်ဖြစ်သည်။
တနင်္ဂနွေနေ့ -
- ပထမ ဦး ဆုံးနံနက်စာ - ဟင်းသီးဟင်းရွက်သုပ်၊ ကောက်မုန့်တစ်ခွက်၊ မုန့်နှင့်ကော်ဖီ၊
- ဒုတိယမနက်စာ - ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ လက်ဖက်ရည်နှင့်သကြားမပါသော marmalade၊
- နေ့လည်စာ - ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဟင်းချို၊ ငါးကိတ်၊ ပဲဂျုံမှုန့်၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်အသုပ်၊
- နေ့လည်လက်ဖက်ရည် - မည်သည့်အသီးမဆို 200 ဂရမ်;
- ပထမ ဦး ဆုံးညစာ - ဆန်နှင့်ထမင်း၊ ဂေါ်ဖီထုပ်၊ ၀ တ်ရုံ၊ မုန့်နှင့်ကော်ဖီ၊
- ဒုတိယညစာကတော့ချိုသောဒိန်ချဉ်နှင့်အတူအိမ်တွင်းဒိန်ခဲဖြစ်သည်။
သကြားမပါဘဲနှင့်ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ရှိသည့်အစားအစာများနှင့်အတူထိုကဲ့သို့သောအစားအစာသည်စွန့်ပစ်ထားသောကီလိုဂရမ်ကိုမပြန်ဘဲကိုယ်အလေးချိန်လျော့ကျစေသည်။
ဤဆောင်းပါးပါဗီဒီယိုတွင်သကြားမပါသောချိုသောချက်ပြုတ်နည်းများကိုဖော်ပြထားသည်။
