Glycemic index index: ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနှင့်ပြန်လည်သုံးသပ်ခြင်း

အစားအစာများ၏ glycemic အညွှန်းကိန်းအပေါ်အခြေခံပြီးတစ် ဦး ကအစားအစာအတော်လေးထိရောက်သောနှင့်များစွာသောအပြုသဘောပြန်လည်သုံးသပ်ခြင်းရှိပါတယ်။ အရသာပြည့်ဝသောမီနူးတစ်ခုကိုဖန်တီးရန်ခွင့်ပြုထားသောထုတ်ကုန်များတိုးချဲ့ထားသောအစားအစာကြောင့်သူမသည်သူမလူကြိုက်များခဲ့သည်။

GI အစားအစာသည်အခြေခံအားဖြင့်သင့်လျော်သောအာဟာရနှင့်ဆင်တူသည်။ ၁၀-၁၂ ကီလိုဂရမ်ဖြင့် ၃-၄ ပတ်အနေဖြင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေနိုင်သည်။ မည်သည့်ထုတ်ကုန်မဆို glycemic index ကိုသင်အလွယ်တကူတွက်ချက်နိုင်သည့်အင်တာနက်ပေါ်တွင်ဂဏန်းပေါင်းစက်ပင်ရှိသည်။

GI အယူအဆ၊ အစားအစာရွေးချယ်ရန်စံသတ်မှတ်ချက်၊ တားမြစ်ထားသောအစားအစာစာရင်းနှင့်ဤအစားအစာတွင်အာဟာရအခြေခံမူများကိုဆွေးနွေးပါမည်။

Glycemic အညွှန်းကိန်း

အဆိုပါ glycemic အညွှန်းကိန်းလူ့ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏ပြိုကွဲနှုန်း၏ဒစ်ဂျစ်တယ်ညွှန်ပြချက်ဖြစ်ပါတယ်။ ထုတ်ကုန်တစ်ခုစီတွင်ကိုယ်ပိုင် GI ရှိသည်။ နိမ့်ကျလေလေ၊

သို့သော်ကိုယ်အလေးချိန်ကျသူသည်ကုန်ပစ္စည်း (သစ်သီးဝလံနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်သက်ဆိုင်သည်) နှင့်တစ်သမတ်တည်းရှိခြင်းဖြင့်ဂလူးကို့စ်အညွှန်းကိန်းတိုးလာနိုင်သည်ကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားသင့်သည်။ သစ်သီးဖျော်ရည်များကိုမသုံးပါနှင့်။

အချို့သောအစားအစာများတွင် GI မရှိသော်လည်း၎င်းသည်၎င်းတို့သည်အစားအစာတွင်ပါ ၀ င်နိုင်သည်ဟုမဆိုလိုပါ။ အစားအစာ၏ကယ်လိုရီပါဝင်မှုကိုသင်ဂရုပြုသင့်သည်။ ဒါကြောင့်ဝက်ဆီ၊ အဆီ၊ အခွံမာနဲ့အချဉ်ရည်ဟာ GI အနိမ့်ကျပေမယ့်သူတို့ရဲ့ကယ်လိုရီပါဝင်မှုကဒီအစားအစာထဲမှာအဲဒီလိုထုတ်ကုန်များရှိနေခြင်းကိုဖယ်ထုတ်ထားပါတယ်။ ဤကိစ္စတွင်မည်သည့်အစားအစာမဆိုကယ်လိုရီပါဝင်မှုကိုပြသမည့်အွန်လိုင်းဂဏန်းတွက်စက်၏အကူအညီကိုသင်ရယူနိုင်သည်။

အဆိုပါ glycemic အညွှန်းကိန်းအမျိုးအစားသုံးခုခွဲခြားထားတယ်:

• 50 ပုံအထိ - အနိမ့်;
• 50 - 70 ပုံ - အလယ်အလတ်;
• 70 ကျော်ပုံ - မြင့်မားသော။

အစားအစာမှသည် GI မြင့်မားသောအစားအစာများကိုလုံးဝဖယ်ရှားပစ်သင့်သည်။

အစားအစာနိယာမ

အစားအစာ၏အခြေခံမူမှာအတော်လေးရိုးရှင်းပါသည်။ အစားအစာများသည်တစ်နေ့လျှင် ၅-၆ ကြိမ်မှတစ်ဆင့်ခွဲစိတ်မှုရှိသင့်သည်။ အနည်းဆုံးနှစ်နာရီအိပ်ရာဝင်ချိန်မတိုင်မီနောက်ဆုံးမုန့်ညက်။ အနည်းဆုံးနှစ်လီတာ၏နေ့စဉ်စားသုံးမှု။

ထိုကဲ့သို့သောအာဟာရစနစ်ကြောင့်လူတစ် ဦး သည်အခြားအစားအစာများစွာတွင်မပါ ၀ င်သောငတ်မွတ်ခြင်းကိုမခံစားရပါ။ ပထမ ၁၄ ရက်အတွက်အဓိကအစားအစာမှာ GI နည်းသောအစားအစာများဖြစ်သင့်သည်၊ တတိယအပတ်တွင်ပျမ်းမျှ GI ပါဝင်သောအစားအစာကိုမီနူးတွင်ထည့်နိုင်သည်၊ သို့သော်တစ်ပတ်လျှင်နှစ်ကြိမ်မှ ၃ ကြိမ်မပိုပါ။ လိုချင်သောရလဒ်ရရှိသည်အထိဤစည်းမျဉ်းများကိုလိုက်နာပါ။

ဂလူးကို့စ်အညွှန်းကိန်းတွင်ပါဝင်သောအစားအစာများသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျသည့်လူနှင့်အာဟာရဗေဒပညာရှင်များအကြားကောင်းမွန်သောပြန်လည်သုံးသပ်ချက်များသာရှိသည်။ ၎င်းသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေရုံသာမကခန္ဓာကိုယ်၏လုပ်ဆောင်မှုအားလုံး၏ကျန်းမာသောအလုပ်ကိုပါရည်ရွယ်သောမျှတသောအစားအစာကြောင့်ဖြစ်သည်။

နေ့စဉ်အစားအစာတွင်ပါဝင်သင့်သည်

1. သစ်သီး
2. ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ
3. စီရီရယ်၊
4. အသားသို့မဟုတ်ငါး၊
5. နို့နှင့်နို့ထွက်ပစ္စည်းများ။

ထိုကဲ့သို့သောအစားအစာများကိုလိုက်နာခြင်းဖြင့်လူတစ် ဦး သည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျရုံသာမကခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးအပေါ်အကျိုးသက်ရောက်စေသည်။

ထုတ်ကုန်များ

ကျွန်ုပ်တို့ကိုယ်အလေးချိန်ကျလျှင်ကျွန်ုပ်တို့သည်ဆာလောင်မွတ်သိပ်လေ့ရှိသည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း၏သော့ချက်သည်တစ်နေ့လျှင်ငါးကြိမ်အစာစားခြင်းကြောင့်လူတစ် ဦး သည်ဂလူးကို့စ်ညွှန်းကိန်းအစာနှင့်အတူထိုကဲ့သို့သောမနှစ်မြို့ဖွယ်အချက်ကိုမခံစားရပါ။

စားသောကယ်လိုရီတွက်ချက်မှုကိုမမေ့ပါနှင့်။ ဤကိစ္စတွင်၊ ဂဏန်းတွက်စက်သည်ကူညီလိမ့်မည်။ GI နည်းသောအစားအစာများကိုသင်ရွေးပါကအစေ့၊ အခွံမာ၊ အဆီနှင့်ငါး မှလွဲ၍ လူတိုင်းနီးပါးတွင်ကယ်လိုရီပါဝင်မှုအနည်းငယ်ရှိသည်။

သစ်သီးများကိုနံနက်စာတွင်ထည့်သင့်ပြီး၎င်းတို့တွင်ပါဝင်သောဂလူးကို့စ်ကိုခန္ဓာကိုယ်ကပိုမိုမြန်ဆန်စွာပြုပြင်နိုင်သည်။ တစ်နေ့တာ၏ပထမတစ်ဝက်တွင်ဖြစ်ပွားသောရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုကြောင့်၎င်းကိုလွယ်ကူသက်သာစေသည်။

အနိမ့် GI အသီးများစာရင်းအတော်လေးကျယ်ပြန့်သည်:

• ပန်းသီးတစ်လုံး၊
• ဇီးသီး
• သစ်တော်သီး;
• Apricot
• Raspberry;
• စတော်ဘယ်ရီ
• Citrus အမျိုးအစားအားလုံး၊
• ဝိုင်;
• ဆီးဖြူ;
• အနက်ရောင်နှင့်အနီရောင် Currant ။

ဟင်းသီးဟင်းရွက်များသည်နေ့စဉ်အစားအစာတွင်လွှမ်းမိုးနိုင်ပြီးနေ့စဉ်မီနူးတစ်ခုလုံး၏ထက်ဝက်ခန့်ကိုစားသုံးသင့်သည်။ အသုပ်, ပထမ ဦး ဆုံးသင်တန်းများနှင့်ရှုပ်ထွေးသောဘေးထွက်ဟင်းလျာများသူတို့ထံမှပြင်ဆင်နိုင်ပါတယ်။ GI အထိ ၅၀ အထိဟင်းသီးဟင်းရွက်များ -

1. ခရမ်းချဉ်သီး၊
2. ကြက်သွန်နီ၊
3. ဂေါ်ဖီထုပ်အမျိုးမျိုး၊
4. ကြက်သွန်ဖြူ
5. ခရမ်းချဉ်သီး
6. သခွားသီး
7. မုန်လာဥ;
8. ငရုတ်ကောင်း - အစိမ်း၊ အနီရောင်၊ ချိုသော၊
9. ပဲအမျိုးမျိုး (စည်သွပ်ဘူး)၊
10. zucchini ။

အာလူးနှင့်အသားပြုတ်မုန်လာဥများကိုအစားအစာမှဖယ်ထုတ်ပစ်သင့်သည်။ သို့သော်လတ်ဆတ်သောမုန်လာဥနီသည် ၃၅ ယူနစ်သာရှိသည်။

စီရီရယ်၏ရွေးချယ်မှုကိုဂရုတစိုက်ချဉ်းကပ်သင့်သည်၊ အကြောင်းမှာများသောအားဖြင့်အတော်အတန်မြင့်သောကယ်လိုရီများရှိပြီး GI အလတ်စားနှင့်မြင့်မားသောကြောင့်ကယ်လိုရီဂဏန်းတွက်စက်ကိုအသုံးပြုခြင်းသည် ပို၍ ကောင်းသည်။ အောက်ပါတို့ကိုခွင့်ပြုထားသည် -

• အညိုရောင် (အညိုရောင်) ဆန်၊
• ပုလဲမုယော၊
• buckwheat;
• မုယောစပါး၊
• oatmeal ။

ကောက်ပဲသီးနှံအားလုံးအနက်ပုလဲမုယော၌အနည်းဆုံး GI သည် ၂၂ ယူနစ်ဖြစ်သည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်၎င်းသည်ဗီတာမင်များနှင့်ဓာတ်သတ္တုများပေါကြွယ်ဝသည်။ စီရီရယ်မဆိုထောပတ်ထည့်စရာမလိုဘဲရေတွင်ချက်ပြုတ်သင့်သည်။ ၎င်းကိုဟင်းသီးဟင်းရွက်အနည်းငယ်ဖြင့်အစားထိုးနိုင်သည်။

အသားနှင့်ငါးများတွင်အရေးကြီး။ အလွယ်တကူစားနိုင်သောပရိုတင်းများပါ ၀ င်သည်။ ဤအမျိုးအစားမှထုတ်ကုန်များကိုမချောကျိကျိဖြင့်ရွေးချယ်ထားခြင်းဖြစ်ပြီးအသားအရေကို၎င်းတို့မှဖယ်ရှားပေးသည်။ ခွင့်ပြုခဲ့သည် -

1. ကြက်သား၊
2. အမဲသား၊
3. ကြက်ဆင်
4. ယုန်အသား၊
5. အမဲသားနှင့်ကြက်သားအသည်း၊
6. အမဲသားလျှာ;
7. အနိမ့်အဆီမျိုးကွဲငါးများ - hake, pollock, ပုံမှန်အတိုင်း, ကော့။

နို့နှင့်အချဉ် - နို့ထွက်ပစ္စည်းများသည်ညစာစားရန်လွယ်ကူပြီး kefir တစ်ခွက်သည်ငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှုကိုလုံးဝဖယ်ရှားပေးလိမ့်မည်။ ခွင့်ပြုခဲ့သည် -

• ပဲပုပ်နို့, skim, မြေတပြင်လုံး;
• ၁၀% ပါဝင်သောအဆီပါဝင်သောမုန့်၊
• ကေဖါ;
• ဒိန်ချဉ်၊
• ချိုမြိန်သောဒိန်ချဉ်၊
• အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ၊
• tofu ဒိန်ခဲ။

အထက်ပါထုတ်ကုန်များမှအစာအာဟာရကိုဖွဲ့စည်းခြင်းဖြင့်ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချနိုင်သည်။

အပိုဆောင်းအာဟာရဆိုင်ရာအကြံပြုချက်များ

GI အစားအစာအပေါ်တင်းကြပ်စွာတားမြစ်ချက်အောက်မှာသကြား။ ဒါဟာသကြားကိုပျားရည်နှင့်အစားထိုးခွင့်ပြုပေမယ့်သေးငယ်တဲ့ပမာဏ, တစ်နေ့ထက်ပိုတစ်ဇွန်းထက်မပို။ များသောအားဖြင့်အချို့သောမျိုးစိတ်များ၏သဘာဝပျားရည် (အကာရှသား၊ သစ်အယ်သီး၊ လင်ဒါ) တွင် GI ၅၀ အထိရှိသည်။ ၎င်းသည်မုန့်ဖုတ်ရာတွင်လည်းအသုံးပြုနိုင်သည်။

သတိပြုသင့်သည်မှာဤအစားအစာသည်အစားအစာမှဂျုံမှုန့်ထုတ်ကုန်များမဖယ်ထုတ်ခြင်းဖြစ်သည်။ အဓိကအချက်မှာထုတ်ကုန်များကိုကောက်၊ ဂျုံ၊ ဂျုံမှုန့်နှင့်ဖုတ်ခြင်းဖြစ်သည်။ နေ့စဉ်စံသည် ၅၀ ဂရမ်ဖြစ်သည်။

ချိုမြိန်အချိုရည်များနှင့်အခြားဟင်းလျာများအမျိုးမျိုးသောချိုခွင့်ပြုခဲ့ပါသည်။ သင်သည်၎င်းကိုမည်သည့်ဆေးဆိုင်သို့မဟုတ်စူပါမားကတ်တွင်မဆိုဆီးချိုရောဂါအတွက်ဌာန၌ ၀ ယ်နိုင်သည်။ အချိုဓာတ်ကိုအရသာရှိရုံသာမကအသုံးဝင်စေရန်သာမက stevia ကိုရွေးချယ်နိုင်သည်။ ၎င်းသည်သကြားထက်များစွာချိုသည်။ ၎င်း၏ဖွဲ့စည်းမှုတွင်အသုံးဝင်သောဗီတာမင်နှင့်သဲဓာတ်ဒြပ်ပေါင်းများစွာရှိသည်။

1. အမိုင်နိုအက်ဆစ်များ၊
2. ဗီတာမင်အေ
3. ဗီတာမင်စီ
4. ဗီတာမင်အီး
5. ဗီတာမင် K;
6. ခရုမ်း၊
7. သွပ်၊
8. ပိုတက်စီယမ်
9. ကယ်လစီယမ်
10. ဆယ်လီနီယမ်။

Stevia သည်ဆီးချိုရောဂါနှင့်အခြားရောဂါများအတွက်လည်းအသုံးဝင်သည်။

ဤဆောင်းပါးရှိဗီဒီယိုတွင် GI အစားအစာအကြောင်းဆက်ပြောသည်။