ကြားဖြတ်အစာရှောင်ခြင်းသည်တကယ့်ကိုလမ်းကြောင်းတစ်ခုဖြစ်လာသည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ပုံမှန်ကျွမ်းကျင်သူအာဟာရပညာရှင်နှင့် endocrinologist Lira Gaptykaeva ကို T2DM နှင့်ဆီးချိုရောဂါအကြိုလူတို့နှင့်မည်သို့ကိုက်ညီသည်ကိုဆန်းစစ်ကြည့်သည်။
(၈) နာရီအစားအစာကိုရေးသားသူအမေရိကန်ကြံ့ခိုင်ရေးကျွမ်းကျင်သူဒေးဗစ်ဇင့်ကိုချန်ကအငတ်ဘေးကိုအငတ်ဘေးဟုခေါ်ဆိုသည့်အရာသည်ခန္ဓာကိုယ်သန့်ရှင်းရေးအတွက်ပိုမိုထိရောက်သောနည်းလမ်းတစ်ခုမျှမရှိဟုယုံကြည်နေသည်။ မည်သူကိုမဆိုလှုံ့ဆော်ပေးနိုင်သည့်ကိန်းဂဏန်းများကိုသူထုတ်ဖော်ပြောကြားသည် - ကြားဖြတ်အစာရှောင်ခြင်းတွင်တစ်ပတ်လျှင် ၅ ကီလိုဂရမ်အထိလိုအပ်သည်။ သို့သော်ဤနည်းကိုအင်ဆူလင်ကိုခံနိုင်ရည်ရှိသူများနှင့်အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါအတွက်အသုံးပြုရန်ဖြစ်နိုင်ပါသလား။
Endocrinologist နှင့်အာဟာရပညာရှင် Lira Gaptykaeva ဤမေးခွန်းအတွက်အပြုသဘောဆောင်သည့်အဖြေပေးသော်လည်းအရေးကြီးသောအချက်များကိုအာရုံစိုက်စေသည်။ ကျနော်တို့သူ့ကိုကြမ်းပြင်ပေးပါ။
အစာရှောင်ခြင်းသည်လူတိုင်းနီးပါးအတွက်အသင့်တော်ဆုံးဖြစ်သည်။ အစာအိမ်နှင့်အူလမ်းကြောင်းရောဂါများကိုစူးရှသောအဆင့်တွင်ရှိသူများ၊ ဥပမာ - အစာအိမ်နှင့်အူအတွင်းရှိအစာအိမ်အနာ၊ အစာအိမ်အူရောင်အစရှိသဖြင့်၊ မကြာသေးမီကနှလုံးရောဂါ၊ လေဖြတ်ခြင်း၊ ပြင်းထန်သောနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါ၊ အဆုတ်မလုံလောက်ခြင်း) - အစာရှောင်ခြင်းကာလကိုအသုံးပြုသင့်မသင့်ကို၎င်းတို့သည်တက်ရောက်ကုသသူနှင့် တွဲဖက်၍ သောက်သင့်သည်။
အကယ်၍ ကျွန်ုပ်တို့သည်ကြိုတင်ဆီးချိုရောဂါ (သို့) အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါအကြောင်းပြောနေလျှင်၊ ပုံမှန်အားဖြင့်၎င်းတို့သည်ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်အင်ဆူလင်ကိုတစ်သျှူးထိခိုက်လွယ်မှုရှိနေခြင်းနှင့်အမြဲတမ်းဆက်စပ်လျက်ရှိသည်။ ဒီအခြေအနေကိုကျော်လွှားနိုင်ဖို့၊ မင်းကမကြာခဏစားဖို့လိုတယ်၊ ဘာလို့လဲဆိုတော့တစ် ဦး ချင်းစီမှာ၊ ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါ ၀ င်သည်ဖြစ်စေ၊
အင်ဆူလင်ကိုခုခံနိုင်စွမ်းမြင့်မားသောအင်ဆူလင်အဆီပိုများသောစက်ဝိုင်းကိုဖြတ်ရန်ခက်ခဲသည်။ အကယ်၍ ကဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုနှင့်ပတ်သက်သောရောဂါလက္ခဏာများရှိသူများသည်မကြာခဏအစာစားကြသည်ဆိုပါကတစ်နှစ်နှစ်နှစ်အတွင်းတွင်သူတို့သည်ဆီးချိုရောဂါဖြစ်ပွားနိုင်ခြေရှိသည်။
ပြတ်တောင်းပြတ်တောင်းအစာရှောင်ခြင်းနှင့်အတူ, "အစားအစာပြတင်းပေါက်" 12 နာရီအထိဖြစ်နိုင်သည် (ကျနော်တို့ 12 နာရီအစာစားခြင်း, ငါတို့ 12 စား), ဒါပေမယ့် 16: 8 အစီအစဉ် (ကျနော်တို့ 16 နာရီအစာငတ်, ငါတို့ 8 စား) သည်လူကြိုက်အများဆုံးဖြစ်ပါတယ်။
သင်၏ဘဝပုံစံနှင့်အံဝင်ခွင်ကျဖြစ်သောအကောင်းဆုံးကြားကာလအစာရှောင်ခြင်းအစီအစဉ်ကိုရွေးချယ်ပါ၊ သို့မှသာသင်အဆင်ပြေချောမွေ့ပြီးမည်သည့်ဘောင်သို့မဆိုကိုယ့်ကိုယ်ကိုတွန်းအားပေးစရာမလိုတော့ဘဲထပ်ဆောင်းစိတ်ဖိစီးမှုဖြစ်စေနိုင်သည်။
ဥပမာအားဖြင့်၊ သင်သည်ညနေ ၄ နာရီတွင်အပြီးသတ်နိုင်သည်။ ထို့နောက်နောက်နေ့နံနက်စာကိုနံနက် ၈ နာရီတွင်နိုင်သည်။ ရွေးချယ်စရာတစ်ခုအနေဖြင့်၊ သင်သည်အိပ်ရာမ ၀ င်ခင် ၃-၄ နာရီခန့်ညစာစားမည်ဆိုလျှင်တစ်နေ့ ၁၁-၁၂ နာရီအကြာတွင် (၁၆ နာရီထပ်တိုး) နည်းနည်းနောက်မှနံနက်စာစားနိုင်သည်။ ကြားကာလအစာရှောင်ချိန်တွင်တစ်နေ့လျှင်သုံးကြိမ်အစာစားနိုင်သကဲ့သို့အဓိကအစားအစာနှစ်မျိုးနှင့်တစ်ခေါက်စာစားနိုင်သည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်၊ သင်၏အာဟာရပြည့်ဝမှုသည်အခြေခံအာဟာရပြည့်ဝမှု (BJU) ဖြင့်မျှတစေရန်အလွန်အရေးကြီးသည်။ ပရိုတိန်း၊ အဆီသို့မဟုတ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဓာတ်များကိုနက်ရှိုင်းစွာချို့တဲ့ခြင်းသည်ဇီဝဖြစ်စဉ်နှင့်ဟော်မုန်းရောဂါများကိုဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။
နောက်ဆုံးမုန့်ညက်နှင့်မနက်စာအကြားအချိန်ကုန်လွန်လေ၊ အနာဂတ်တွင်ကင်ဆာရောဂါဖြစ်စေသောဆဲလ်အဟောင်းများသည်ကိုယ်ခန္ဓာကိုယ်တိုင်“ ဆဲလ်အပျက်အစီးများ” ကိုစတင်စားသုံးသည့်အချိန်တွင်အကာအကွယ်ပေးသည့်ယန္တရားဟုခေါ်သောအကာအကွယ်ယန္တရားကိုဖွင့်ရန်အခွင့်အလမ်းများလေလေဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်အစာရှောင်ခြင်းသည်ရောဂါများစွာကိုကာကွယ်နိုင်ပြီးအစောပိုင်းအိုမင်းခြင်းကိုလည်းကောင်းမွန်စေသည်။
စကားမစပ်, 8 နာရီသံသရာတစ်ချိန်တည်းမှာစတင်ကြောင်းလုံးဝမလိုအပ်ပါ။ အရေးအကြီးဆုံးအချက်ကတော့သင်စားနိုင်သည့် ၈ နာရီကြားကာလကုန်ဆုံးပြီးနောက်အစာရှောင်ချိန်သည်အနည်းဆုံး ၁၆ နာရီဖြစ်သင့်သည်။
- အစားအစာမှသကြား၊ သကြားလုံးများ၊ ဆန်ဖြူ၊ ဂျုံမှုန့်၊ အစာရှောင်ခြင်းအစာကိုဖယ်ရှားပါ။ သင်မကျင့်လျှင်၊ သင်သည်အခြားစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းများကိုတိတိကျကျလိုက်နာသည့်တိုင်သင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျနိုင်ဖွယ်မရှိချေ။ GI မြင့်မားသောအစားအစာများကို ၁-၂ နာရီကြာမျှအသုံးပြုခြင်းဖြင့်ငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှုကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။ လုံးဝဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုအရှုံးမပေးရန်၊ GI အနိမ့် (၅၀ အောက်) နှင့်အတူဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကို ဦး စား ပေး၍ မလိုအပ်ပါ။
- နေ့စဉ်အစားအစာတွင်ပရိုတိန်းကိုမှန်ကန်စွာဖြန့်ဝေပါ။ နံနက်စာအတွက်အများကြီးဖြစ်သင့်သည်၊ နေ့လယ်စာအတွက်အနည်းငယ်သာနှင့်ညစာအတွက်အနည်းငယ်သာဖြစ်သင့်သည်။
- ညစာစားချိန်သည် ၂၀၀၀ ထက်နောက်ကျ။ ဖြစ်နိုင်သမျှပေါ့ပါးပြီးအရေးကြီးသည်ပုံမှန်အိပ်စက်အနားယူရန်နှင့်နံနက်ယံ၌ဆာလောင်မွတ်သိပ်နိုးထနှင့်နံနက်စာအပြည့်အဝရှိသည်ဖို့, 300-400 kcal ထက်မပို။
- တစ်နေ့သန့်ရှင်းသောရေတစ်ခွက်နှင့်အနည်းဆုံး ၈ မိနစ်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုဖြင့်စတင်ပါ။ (ဤနည်းသည်လုံ့လရှိသည့်လမ်းလျှောက်ခြင်းသို့မဟုတ်တွန်းကန်ခြင်းများအတွက်သုံးနိုင်သည့်အနိမ့်ဆုံးအချိန်ဖြစ်သည်၊ နည်းလမ်းကိုရေးသားသူကအကြံပြုသည်) ဤရိုးရှင်းသောလုပ်ရပ်များ၏အကူအညီဖြင့်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုစတင်သည်။
- ရေငြိမ်ရန်မမေ့ပါနှင့် (သံပုရာနှင့်ဖြစ်နိုင်သည်) တစ်နေ့တာအတွင်းရေချိန်ခွင်လျှာကိုပုံမှန်ဖြည့်စွက်ပါ။
- ၁၆ နာရီကြားကာလတွင်သင်အမှန်တကယ်စားချင်ပါက ... လမ်းမရှိသေးပါ။ အရည်များများသောက်ပါ။ ဆေးဖက်ဝင်အပင်များသို့မဟုတ်သစ်သီးလက်ဖက်ရည်များသည်ငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှုကိုကူညီနိုင်သည် ဤအချိန်ကာလအတွင်းကော်ဖီသောက်ခြင်းကိုမထောက်ခံပါ။ ၎င်းသည်သင်၏ adrenal gland များ၏စိတ်ဖိစီးမှုကိုဖြစ်ပေါ်စေသည့်အပြင် adrenaline, cortisol ထုတ်လွှတ်မှုနှင့်အိပ်ခြင်းကိုနှောင့်ယှက်စေသောကြောင့်ဖြစ်သည်။
- ကော်ဖီမသောက်ခင်နာရီကိုကြည့်ပါ။ ၈ နာရီကော်ဖီအချိန်ကာလကိုမွန်းလွဲပိုင်းတွင်နှစ်ခုအထိသာခွင့်ပြုသည်။
- အရက်ကိုမမေ့နဲ့သူကလုံးဝတားမြစ်ထားသည်။
အိပ်စက်အနားယူရန်အရေးကြီးသည်။ circadian biorhythms တည်ထောင်ရန်သေချာစေပါ။ ၂၃ နာရီမတိုင်မီအိပ်ရာမဝင်လျှင်အိပ်စက်ခြင်းစက်ဝန်းအတွက်အဓိကဟော်မုန်းဖြစ်သောမယ်လတိုနင်ထုတ်လုပ်မှုပျက်ပြားသွားသည်။ cortisol ၏လျှို့ဝှက်ချက်သည်ကျွန်ုပ်တို့အားစိတ်ဖိစီးမှုနှင့်လိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေရန်သာမကနာတာရှည်စိတ်ဖိစီးမှုများတွင်ကူညီပေးသောဟော်မုန်းတစ်ခုဖြစ်သောကြောင့်အဆီများများစုပုံလာခြင်း၊ သွေးပေါင်ချိန်တိုးခြင်းနှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကိုလျော့နည်းစေသည်။
အိပ်မက်တစ်ခုတွင်အဆီလောင်ကျွမ်းနိုင်သောဂုဏ်သတ္တိရှိသော somatotropic hormone ကိုထုတ်လုပ်သည်။ အိပ်စက်ခြင်းကိုအနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေသည့်အခါ Luteinizing ဟော်မုန်းထုတ်လွှတ်မှုလျော့နည်းသွားသည်။ ၎င်းသည်အမျိုးသားများအတွက်အရေးကြီးသည်။ ၎င်းသည် testosterone ဟော်မုန်းကိုပေါင်းစပ်ရန်တာဝန်ရှိသည်။ အနိမ့် testosterone ဟော်မုန်းသည်ဘဝ၏အရည်အသွေးကိုပိုမိုဆိုးရွားစေရုံသာမကအဆီပိုလျှံခြင်းကိုဖြစ်စေသည်သာမကရလဒ်မှာဆီးချိုရောဂါနှင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများအတွက်အန္တရာယ်ဖြစ်စေသောအချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။
အစားအစာ၏ပထမ ဦး ဆုံးဗားရှင်း
မနက်စာ
- အစိမ်းရောင်ဖျော်ရည် - ၂၅၀ မီလီမီတာ၊ သင်ရွေးချယ်သောဖွဲ့စည်းမှု (၁ ၂ ထောပတ်သီး၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက် ၁၀၀ ဂရမ်၊ ပန်းသီးတစ်လုံး၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ သခွားသီး၊ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း၊ ကီဝီ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နို့ရည် ၁၀၀ မီလီမီတာနှင့်ရောစပ်။ သံပုရာသို့မဟုတ်စပျစ်သီးဖျော်ရည်နှင့်ရောစပ်ပါ);
- soft- ပြုတ်ကြက်ဥ;
- ပေါင်မုန့်အချို ၃၀% ထက်မပိုသောပေါင်မုန့်အသားညှပ်ပေါင်မုန့်
နေ့လည်စာ
- Sauerkraut (၁၀၀ ဂရမ်) + အလတ်စားပြုတ် beets + be ခွက်ဖလားကိုထင်းရှူးအခွံမာသီး + 1 Tsp ။ အရသာအတွက်သံလွင်သို့မဟုတ်အခွံမာသီးရေနံ, ဆား, ငရုတ်ကောင်း;
- မီးဖို၌ဖုတ်သောကြက်ဆင်၏ 200 ဂရမ်;
- အသားပြုတ် buckwheat - 150 ဂရမ်။
ညစာ
- စွပ်ပြုတ်ဟင်းသီးဟင်းရွက် - 200 ဂရမ် (မြည်းစမ်းဖို့ခေါင်းလောင်းငရုတ်ကောင်း, ခရမ်းချဉ်သီး, အစိမ်းပဲ, ဟင်းရွက်ဆီ 1 ဇွန်း, ဆား, ငရုတ်ကောင်း) ။
တစ်နေ့လျှင် - 1.5 သံပုရာနှင့်ရေ 1.5 လီတာမှ။
အစားအစာ၏ဒုတိယဗားရှင်း
မနက်စာ
- 2 ဥမှရေနွေးအိုး။
- ဒိန်ခဲအသားညှပ်ပေါင်မုန့် 30% ထက်ပိုသောအဆီ;
- ရွေးချယ်စရာသစ်သီး (ပန်းသီး၊ သစ်တော်သီး၊ လိမ္မော်ရောင်)၊
- ကော်ဖီ
နေ့လည်စာ -
- ခရမ်းချဉ်သီးနှင့်ဒိန်ခဲနှင့်အတူ Arugula (arugula 20 ဂရမ် + ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီ 1 Tsp + ဒိန်ခဲ 30 ဂရမ် + 2 အလတ်စားခရမ်းချဉ်သီး);
- အာလူးပြုတ် - 150 ဂရမ်;
- ဖုတ်ထားသောကြက်ဆင် (ကြက်သား) - ၂၀၀ ဂရမ်၊ သံလွင်ဆီ - 1 tbsp;
- Rosehip ဟင်းရည် - 200 ဂရမ်။
ညစာ
- Vinaigrette - 250 ဂရမ်;
- ဖုတ်ထားသောကြက်ဆင် (ကြက်သား) - ၁၀၀ ဂရမ်၊ သံလွင်ဆီ - 1 tbsp ။
တစ်နေ့လျှင် - 1.5 သံပုရာနှင့်ရေ 1.5 လီတာမှ။
