Glycemic အညွှန်းကိန်းနှင့်လူကြိုက်များအစားအစာများ၏ကယ်လိုရီ

အစားအစာကုထုံး၏စည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေကိုတင်းကျပ်စွာလိုက်နာရန်လိုအပ်ကြောင်းခန္ဓာကိုယ်၏အခြေအနေများရှိပါသည်။ သူတို့တွင်ဆီးချို၊ အဝလွန်ခြင်း၊ သွေးကြောကျဆင်းခြင်း၊ အသည်းနှင့်ကျောက်ကပ်ရောဂါများပါဝင်သည်။ လူကြိုက်များသောအစားအစာထုတ်ကုန်များ၏ glycemic index နှင့် kalorie ပါဝင်မှုသည်အချို့သောဒြပ်စင်များကိုဖြည့်စွက်ခြင်းသို့မဟုတ်ဖယ်ထုတ်ခြင်းအားဖြင့်သင့်ကိုယ်ပိုင် menu ကိုမှန်ကန်စွာဖန်တီးရန်ခွင့်ပြုသည်။

Glycemic အညွှန်းကိန်း

GI - ထုတ်ကုန်တစ်ခုစားပြီးတဲ့နောက်သွေးဂလူးကို့စ်တိုးလာမှုနှုန်းကိုဖော်ပြတဲ့ကိန်းဂဏန်းတစ်ခု။ ယခုတွက်ချက်ထားသောညွှန်းကိန်းများကိုစာရင်းပြုစုပြီးသောဇယားများစွာရှိသည်။ ခန္ဓာကိုယ်၏တုန့်ပြန်မှုသည်ယူနစ် ၁၀၀ ရှိသောဂလူးကို့စ်နှင့်တိကျသောအစားအစာထုတ်ကုန်များနှင့်နှိုင်းယှဉ်ခြင်းအားဖြင့်တွက်ချက်မှုများဖြစ်သည်။

GI တန်ဖိုးများနိမ့်ကျမှုကသကြားဓာတ်ပမာဏသည်ဖြည်းဖြည်းနှင့်အနည်းငယ်မြင့်တက်လာကြောင်းဖော်ပြသည်။ နံပါတ်များလေလေထုတ်ကုန်ကိုစားပြီးနောက် glycemia တိုးလေလေဖြစ်သည်။

GI သည်အောက်ပါအချက်များပေါ်တွင်မူတည်သည်။

• ဖွဲ့စည်းမှုအတွက် saccharides အမျိုးအစား;
• ဖိုင်ဘာပမာဏ၊
• ထုတ်ကုန်များထုတ်လုပ်နည်းစနစ်၊
• lipids နှင့်ပရိုတိန်းနှင့်အတူဘိုဟိုက်ဒရိတ်အချိုး။

ကယ်လိုရီအကြောင်းအရာ

ကယ်လိုရီဆိုသည်မှာ၎င်းသည်ရိုးရှင်းသောအရာဝတ္ထုများအဖြစ်ပြိုကွဲခြင်းကြောင့်အချို့သောထုတ်ကုန်များစားသုံးရန်ခန္ဓာကိုယ်မှရရှိသောစွမ်းအင်ပမာဏဖြစ်သည်။ အစားအစာ၏စွမ်းအင်တန်ဖိုးကိုကီလိုကယ်လိုရီ (kcal) ဖြင့်တိုင်းတာသည်။ အောက်စီဂျင်သည်ခန္ဓာကိုယ်အားအောက်ပါစွမ်းအင်ပမာဏပေးသည် -

• 1 ဂရမ်ပရိုတိန်း - 4 kcal;
• lipid ၏ 1 ဂရမ် - 9 kcal;
• ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏ 1 ဂရမ် - 4 kcal ။

ထုတ်ကုန်၏အစိတ်အပိုင်းများကိုအသိပညာ - ပုဂ္ဂိုလ်ရေးအစားအစာ၏ဆုံးမပဲ့ပြင်ဖြစ်နိုင်ခြေ

ပါဝင်သောအရာဝတ္ထုများ၏ပမာဏကို သိ၍ လူတစ် ဦး သည်စားသုံးသည့်ပန်းကန်ဖြင့်မည်မျှစွမ်းအင်ရရှိမည်ကိုတွက်ချက်နိုင်သည်။

ရှဥ့်

ခန္ဓာကိုယ်၏နေ့စဉ်လိုအပ်ချက်သည်တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ၂ ဂရမ်ခန့်ရှိသည်။ ၀ င်ရောက်လာသည့်အရာဝတ္ထု၏ထက်ဝက်ကျော်သည်စက်ရုံမှဆင်းသက်လာသောအုပ်စုနှင့်သက်ဆိုင်သည်။ အစားအစာတစ်ခုစီကိုပြုစုသည့်အခါပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝသောအစားအစာများကိုထည့်သွင်းသင့်သော်လည်းတစ်ချိန်တည်းတွင်ကယ်လိုရီပါဝင်မှုနည်းသည်။

Lipids

တိရိစ္ဆာန်အဆီပမာဏလျှော့ချရန်နှင့်အပင်မှအဆီဓာတ်ကိုတိုးမြှင့်ပေးရန်လိုအပ်သည်။ တိရိစ္ဆာန် lipids သည်သွေးလည်ပတ်မှုအတွက် triglycerides နှင့်ကိုလက်စထရောများတိုးပွားစေသဖြင့် atherosclerosis ဖြစ်ပေါ်နိုင်ခြေကိုတိုးစေသည်။ အထူးသဖြင့် macro and microangiopathies များသည်လူနာများ၏အစဉ်အဆက်အဖော်ဖြစ်သည့်အခါဆီးချိုရောဂါတွင်ထည့်သွင်းစဉ်းစားရန်အထူးအရေးကြီးသည်။

Carbohydrates

ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်သောအစားအစာများကိုစားသုံးခြင်းနှင့်မြင့်မားသော glycemic ညွှန်းကိန်းများရှိသောရိုးရှင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များကိုစွန့်လွှတ်ခြင်းကပိုကောင်းသည်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သစ်သီးများ၊ ပဲပင်များ၊ သစ်သီးများကိုအစားအသောက်ထဲသို့မိတ်ဆက်ပေးသည်။

ယေဘုယျအားအဆင့်သတ်မှတ်ချက်

၎င်းသည်ကုန်ပစ္စည်းများ၏ထူးခြားချက်အချို့ (GI, ကယ်လိုရီပါဝင်မှု၊ lipids နှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အချိုး) ကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားပြီးနောက်ဆုံးညွှန်ပြချက်ဖြစ်သည်။ 10-point စကေးကိုအသုံးပြုသည်။ ၎င်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာအတွက်ထုတ်ကုန်၏အကျိုးကျေးဇူးကိုမဟုတ်ဘဲ၎င်းသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကိုမည်သို့သက်ရောက်သည်ကိုမည်သည့်အရာနှင့်သက်ဆိုင်သည်ကိုအသုံးပြုသည်။ အမြင့်ဆုံးသောနံပါတ်များအရထုတ်ကုန်ကိုမကြာခဏစားသုံးရန်လိုအပ်ပြီး၊ နိမ့်ကျသောပစ္စည်းများကိုမကြာခဏသုံးစွဲရန်လိုအပ်သည်ဟုဖော်ပြသည်။

အာဟာရတန်ဖိုး

ထုတ်ကုန်တွင်ပါ ၀ င်သောဗီတာမင်များ၊ သတ္တုဓာတ်များ၊ အမိုင်နိုအက်ဆစ်များ၊ phytoelement များ (lipid များနှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များမပါ ၀ င်မှု) ကိုထည့်သွင်းစဉ်း စား၍ ဤညွှန်ကိန်းကိုတွက်ချက်သည်။ ဤတွင်ဤနေရာတွင်အမှတ် ၁၀၀ ကိုအသုံးပြုသည်။ 0 သည်အနိမ့်ဆုံးအာဟာရတန်ဖိုးနှင့် ၁၀၀ သည်အမြင့်ဆုံးဖြစ်သည်။

ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ

ဟင်းသီးဟင်းရွက်များသည်ဗီတာမင်များ၊ ဓာတ်သတ္တုများ၊ ဖိုင်ဘာများအရင်းအမြစ်ဖြစ်သည်။ ထိုကဲ့သို့သောထုတ်ကုန်များပေါင်းစပ်ခြင်းသည်အစားအစာတွင်လူ့ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်အကျိုးသက်ရောက်သည်။ အစာခြေလမ်းကြောင်းကိုပုံမှန်ဖြစ်စေသည်၊ ဖွဲ့စည်းမှုရှိဗီတာမင်တစ်ခုချင်းစီ၏အာဟာရရရှိမှုဖြစ်နိုင်ခြေရှိသည်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များသည်လူနာသာမကကျန်းမာသောလူတစ် ဦး ၏နေ့စဉ်မီနူးတွင်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သင့်သည်။

ကုန်ပစ္စည်းများတွင်လက်တွေ့တွင် lipids များမပါ ၀ င်ပါ။ ပရိုတိန်းနှင့်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းပါးပါသည်။ အများဆုံးကိစ္စများတွင်အနိမ့်ကယ်လိုရီ။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏အဓိကတန်ဖိုးမှာ၎င်းတို့တွင်သိသာသောအက်စ်ကောဘစ်အက်စစ်၊ pectin, folic acid, carotene နှင့် minerals များရှိသည်။ နေ့စဉ်လိုအပ်ချက် - အနည်းဆုံး ၆၀၀ ဂရမ်။

ဇယားတွင် GI ညွှန်ကိန်းများနှင့်လူကြိုက်အများဆုံးဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏ကယ်လိုရီပါဝင်မှုကိုဖော်ပြထားသည်။

GI နှင့်ကယ်လိုရီဒေတာ - လိုအပ်သောထုတ်ကုန်များကိုဖြည့်စွက်ခြင်းသို့မဟုတ်ဖယ်ထုတ်ခြင်းစွမ်းရည်

ဟင်းသီးဟင်းရွက်များစားသုံးမှုကိုတိုးမြှင့်ဖို့ဘယ်လို
နေ့စဉ်အစားအသောက်တွင်အိပ်ရာ၏ "နေထိုင်သူများ" ၏အရေအတွက်ကိုတိုးမြှင့်ဖို့အကြံပေးချက်များအများအပြားရှိပါတယ်:

ပေါင်မုန့်၏ Glycemic အညွှန်းကိန်း

• ကုန်တယ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်အသားညှပ်ပေါင်;
• ဟင်းသီးဟင်းရွက်ပီဇာ၊
• လတ်ဆတ်သောသို့မဟုတ်အေးခဲနေသောဟင်းသီးဟင်းရွက်များပေါ်တွင်အခြေခံသည့်အိမ်လုပ်ဝက်အူချောင်းများ၊
• ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဟင်းချို၊
• လူတစ် ဦး သည်စားသောက်ဆိုင်များနှင့်ကဖေးများ၌စားသောက်လိုလျှင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်သုပ်များ၊ မုန်လာဥများ၊ မုန့်ဖုတ်ထားသောဟင်းသီးဟင်းရွက်များကိုဘေးချင်းဟင်းအဖြစ်အမှာယူသည်။
• သင်ကြိုက်နှစ်သက်သောဟင်းသီးဟင်းရွက်များကိုအဝတ်လျှော်။ ဖြတ်ပစ်ပါ၊ ထင်ရှားစေမည့်နေရာတွင်ထားပါ။
• အေးခဲနေသောအစားအစာများ၏အာဟာရတန်ဖိုးသည်လတ်ဆတ်သောအစားအစာများနှင့်မတူပါ၊ ထို့ကြောင့်သူတို့ကိုပထမနှင့်ဒုတိယသင်ခန်းစာများသို့စိတ်ချစွာထည့်နိုင်သည်။

သစ်သီးများနှင့်သီး

သစ်သီးသည်ချုံပုတ်သို့မဟုတ်သစ်ပင်၏အသီးဖြစ်ပြီးအစာစားရန်သင့်တော်သည်။ ဤထုတ်ကုန်များသည်သူတို့၏ကြွယ်ဝသောဖွဲ့စည်းမှု (အထူးသဖြင့်ဗီတာမင်စီ) အတွက်အလွန်တန်ဖိုးရှိပြီးနေ့စဉ်စားသုံးရန်အတွက်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။ စွမ်းအင်အချိုးအားဖြင့်အသီးအများစုသည်အောက်ပါဖွဲ့စည်းမှုရှိသည်။

• ပရိုတိန်း - ၁၀% ခန့်၊
• lipids - အကြောင်းကို 3-5%;
• ဘိုဟိုက်ဒရိတ် - 85-90% ။

ဂလူးကို့စ်အညွှန်းကိန်းနိမ့်ကျသောအသီးများစွာရှိသောကြောင့်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်မြင့်မားမှုသည်ဆီးချိုရောဂါရှိသူများအတွက်ပင်ထုတ်ကုန်များအစားအစာတွင်ပါဝင်ခြင်းကိုအနှောင့်အယှက်မဖြစ်စေပါ။ ဖိုက်ဘာနှင့်ကြွယ်ဝသောဗီတာမင်နှင့်ဓာတ်သတ္တုဖွဲ့စည်းမှုသာအကျိုးရှိပါလိမ့်မယ်။

သစ်သီးနှင့်သစ်သီးများသည်အောက်ပါဖွဲ့စည်းမှုရှိသည် -

• beta carotene;
• ဘီ - စီးရီးဗီတာမင်;
• tocopherol;
• နီကိုတင်းအက်ဆစ်;
• သဲလွန်စဒြပ်စင် (ပိုတက်စီယမ်, သံ, မန်းဂနိစ်, ကယ်လစီယမ်);
• မရှိမဖြစ်အမိုင်နိုအက်ဆစ်များ၊
• ဇီဝကမ္မဗေဒ။

အထက်ပါပစ္စည်းများသည်သွေးကြောနံရံများကိုခိုင်ခံ့စေရန်နှင့်သူတို့၏ elasticity များကိုတိုးမြှင့်ရန်၊ သွေးပေါင်ချိန်တည်ငြိမ်ရန်နှင့်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကိုပုံမှန်ဖြစ်စေရန်လိုအပ်သည်။ ၎င်းတို့သည်ခန္ဓာကိုယ်အားလွတ်လပ်သောအစွန်းရောက်များမှကာကွယ်ပေးသည်၊ သွေးလည်ပတ်မှုကိုတိုးတက်စေသည်။

သစ်သီးများနှင့်သစ်သီးများ - ကျန်းမာသူနှင့်ဆီးချိုရောဂါ၏နေ့စဉ် menu တွင်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောထုတ်ကုန်များ

အမှုန့်နှင့်စီရီရယ်

GI ၏ညွှန်းကိန်း၊ အာဟာရတန်ဖိုးနှင့်စီရီရယ်၏ကယ်လိုရီပါဝင်မှုသည်အသုံးပြုသောကုန်ကြမ်းအမျိုးအစားနှင့်ယင်း၏လုပ်ဆောင်ပုံနည်းလမ်းနှင့်ဂျုံမှုန့်အပေါ်မူတည်သည်။ အသုံး ၀ င်ဆုံးအသုံးအများဆုံးများမှာပွတ်တိုက်ခြင်းနှင့်ဖယ်ရှားခြင်းမပြုရသေးသောသီးနှံများ (အညိုရောင်ဆန်၊ ၎င်းသည်အခွံထဲတွင်ပရိုတိန်း၊ B-series ဗီတာမင်များ၊ သံ၊ တိုတိုရိုဖို၊ မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအမိုင်နိုအက်ဆစ်များနှင့်ဓာတ်သတ္တုများပါဝင်သည်။ ထို့အပြင်ကုသမှုမရှိသောသီးနှံများတွင် GI နိမ့်သည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်၎င်းတို့သည်အစာအိမ်နှင့်အူလမ်းကြောင်းမှကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များကိုသွေးကြောထဲသို့နှေးကွေးစွာစုပ်ယူခြင်းကြောင့်ဖြစ်သည်။

ဆီးချိုရောဂါရှိသူများနှင့်ကျန်းမာသောလူနေမှုပုံစံဖြင့်နေထိုင်ရန်ဆုံးဖြတ်သူများတွင်အောင်မြင်သောလူကြိုက်များသောစီရီရယ်

• Buckwheat (GI 40-55, 355 kcal) - အသားပြုတ်သီးနှံသည်အသားပြုတ်ထက် glycemic အညွှန်းကိန်းနိမ့်သည်။ ၎င်းတွင်သံဓာတ်များစွာပါဝင်ပြီး၊ lipids များနှင့်ပြည့်နှက်နေခြင်းမရှိပါ။ ဒါဟာပရိုတိန်းနှင့်အတူနံနက်ယံ၌စားရန်အကြံပြုလိုတယ်။
• ဆန် (အဖြူ - ၆၅၊ ၃၃၉ kcal၊ အညိုရောင် - ၄၅ နှင့် ၃၀၃ kcal) သည် B ဗီတာမင်များနှင့်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအမိုင်နိုအက်ဆစ်များဖြင့်ပြည့်နှက်နေသည်။
• Millet (GI 70, 348 kcal) - ဂျုံယာဂုကိုလုပ်ဖို့အကြံပြုလိုတယ်၊ ၎င်းသည်အခမဲ့အစွန်းရောက်များကိုချည်နှောင်သည်၊ ပိုလျှံသောကိုလက်စထရောကိုဖယ်ရှားပေးသည်။ အသည်းကိုအကျိုးပြုသည်။
• ဂျုံမှုန့် (GI မှ ၄၀ မှ ၆၅ အထိ) - အုပ်စုတွင် arnautka၊ couscous, bulgur နှင့် spelled တို့ပါဝင်သည်။ ထုတ်ကုန်များသည်ကယ်လိုရီမြင့်မားသည်၊ သို့သော်ဂလူးကို့စ်ပမာဏကိုလျှော့ချပေးသည်၊ သစ်များအစားထိုးစိုက်ပျိုးခြင်း၊ အူလမ်းကြောင်းလမ်းကြောင်းကိုလှုံ့ဆော်သည်၊ ဗဟိုအာရုံကြောစနစ်လုပ်ဆောင်မှုကိုတိုးတက်စေသည်။
• ပြောင်းဖူးစေ့ (GI အထိ ၇၀၊ ၃၅၃ ကီလိုဂရမ်) - မဂ္ဂနီစီယမ်၊ သွပ်၊ သံ၊ ဗီတာမင်ဘီ၊ ​​အေပမာဏများစွာရှိသည်။
• Perlovka (GI မှ ၃၀၊ ၃၅၀ kcal) သည်လုံခြုံစိတ်ချရမှုနှင့်အသုံးဝင်သောအစိတ်အပိုင်းများတွင်ခေါင်းဆောင်ဖြစ်သည်။ ၎င်းတွင်ပရိုတင်းများ၊ ဖိုင်ဘာများ၊ သဲလွန်စများပါ ၀ င်သည်။ သွေးထဲတွင်ဂလူးကို့စ်ပမာဏကိုလျှော့ချနိုင်သည်။
• မုယောစပါး groats (ကုန်ကြမ်း - 35, အသားပြုတ် - 50, 349 kcal) - လက်စထရောကိုလျှော့ချခြင်း, ဗဟိုအာရုံကြောစနစ်ပုံမှန်, ကိုယ်ခံစွမ်းအားကိုခိုင်ခံ့စေနိုင်သည်။
• Oatmeal (GI 40, 371 kcal) သည်အန္တရာယ်ကင်းပြီးကျန်းမာသောထုတ်ကုန်ဖြစ်သော်လည်းသီးနှံများကိုအညစ်အကြေးများနှင့်မသန့်ရှင်းဘဲအသုံးပြုသင့်သည်။

Flour ထုတ်ကုန်များသည် glycemic index group (70-95) မှထုတ်ကုန်များမှဖြစ်သည်။ ဒီဖွဲ့စည်းပုံထဲမှာရေရှည်ရွှဲရွှဲမှုရှိစေပေမယ့်တစ်ချိန်တည်းမှာသကြားပမာဏသိသိသာသာတိုးမြှင့်ပေးသော digestible ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်သည်။

နို့ထွက်ပစ္စည်းများ

ဤရွေ့ကားသည်ကြွက်သားနှင့်ကြွက်သားဆိုင်ရာစနစ်၏ရောဂါများကိုကာကွယ်ရန်အတွက်အရေးကြီးသောကယ်လစီယမ်၏အရင်းအမြစ်များဖြစ်သည်။ ထို့အပြင်ကယ်လစီယမ်သည်ကော်လာဂျင်၏ပုံမှန်ပေါင်းစပ်ဖွဲ့စည်းမှုကိုအထောက်အကူပြုသည်၊ ကျန်းမာသောသွားများကိုထောက်ပံ့ပေးသည်၊ ကြွက်သားစနစ်၏လုပ်ငန်းကိုအထောက်အကူပြုသည်။ နို့သည်ဗက်တီးရီးယားပိုး၏ဂုဏ်သတ္တိများရှိသည်၊ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်သို့ရေဒီယိုသတ္တိကြွစေသောအကျိုးသက်ရောက်မှုကိုလျှော့ချနိုင်သည်၊

ထုတ်ကုန်တစ်ခုချင်းစီတွင်တိကျသောအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိသဖြင့်အသုံးပြုရန်ကောင်းသည်။

• kefir - အူလမ်းကြောင်းကူးစက်မှုကိုတားဆီးပေးပြီးဗဟိုနှင့်အရံအာရုံကြောစနစ်၏ပုံမှန်လည်ပတ်မှု၊
• ချဉ်သောမုန့် - ဟော်မုန်းဟန်ချက်ညီမျှမှု၊
• ဒိန်ခဲ - အရိုးအခြေအနေကိုအားကောင်းစေတယ်။
• cottage cheese - အရိုးနုစနစ်လည်ပတ်မှုအတွက်တာ ၀ န်ရှိပြီးပြန်လည်ထူထောင်ရေးလုပ်ငန်းစဉ်၌ပါ ၀ င်သည်။
• အချဉ်ဖောက်ထားသောနို့ရည်သည်အစာခြေလမ်းကြောင်းကိုလှုံ့ဆော်ပေးသည်၊ ရေငတ်သည်။
• ဒိန်ချဉ် - အာရုံကြောနှင့်ကိုယ်ခံအားစနစ်၏လုပ်ဆောင်မှုအပေါ်အပြုသဘောဆောင်သောအကျိုးသက်ရောက်မှု၊
• buttermilk - ကိုယ်အလေးချိန်လျော့ကျစေခြင်း၊ ကိုလက်စထရောပိုလျှံခြင်းကိုဖယ်ရှားပေးသည်။

နို့ထွက်ပစ္စည်းများ - ပုံမှန်ကြီးထွားမှုနှင့်ခန္ဓာကိုယ်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်သဲလွန်စဒြပ်စင်များသိုလှောင်ရုံ

အသားနှင့်ကြက်ဥ

ဤရွေ့ကားအစားအစာများပရိုတိန်း၏အရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြသည်။ လူ့ခန္ဓာကိုယ်သည်ပုံမှန်လည်ပတ်နိုင်ရန်အမိုင်နိုအက်ဆစ် ၂၀ လိုအပ်သည်။ ၉ ခုတွင်အစာနှင့်မှန်မှန်ထောက်ပံ့ရမည်။ ကြက်နှင့်အမဲသားတို့သည်အဆီပါဝင်မှုနည်းသောကြောင့်လူကြိုက်အများဆုံးဖြစ်သည်။ ဝက်ပေါင်ခြောက်၊ ဝက်သားနှင့်အခြားဝက်သားအမျိုးအစားများသည် lipids များစွာပါဝင်သောကြောင့်သူတို့ကိုအသုံးပြုရန်ကန့်သတ်ထားသင့်သည်။

ချက်ပြုတ်ရာတွင်အသားပြုတ်၊ ဆူပွက်ခြင်း၊ လတ်ဆတ်သောသို့မဟုတ်စွပ်ပြုတ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ, သီးနှံနှင့်အတူပေါင်းစပ်ရမည်ဖြစ်သည်။

အသားနှင့်ကြက်ဥ - အနိမ့်နှင့်အလယ်အလတ် GI အုပ်စုပိုင်ပစ္စည်းများ

ငါးနှင့်ပင်လယ်စာ

ဤအုပ်စု၏အရေးပါမှုသည်အသုံးဝင်သောအိုမီဂါ -၃ ဖက်တီးအက်စစ်များပြည့်နှက်နေခြင်းဖြစ်သည်၊ ၎င်းသည်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများကိုကြိုတင်ကာကွယ်သည့်လုပ်ငန်းများ၌အရေးပါသည်။ ထို့အပြင်ငါးနှင့်ပင်လယ်စာများတွင် -

• ဖော့စဖောရက်နှင့်ကယ်လစီယမ် - ကြွက်သားအူကြောင်ကြောင်စနစ်၏ပုံမှန်လည်ပတ်မှုနှင့်သွားများ၏အခြေအနေကောင်းမွန်ခြင်း၊
• ကြေးနီ - သွေးဆဲလ်များ၊ ဆက်သွယ်မှုတစ်သျှူးများနှင့်အာရုံကြောအမျှင်များပေါင်းစပ်မှုအတွက်၊
• အိုင်အိုဒင်း - သိုင်းရွိုက်ဂလင်း၏ပုံမှန်လည်ပတ်မှု၊
• သံ - ခန္ဓာကိုယ်၏ဆဲလ်များနှင့်တစ်ရှူးများသို့ဟေမိုဂလိုဘင်ဖွဲ့စည်းခြင်းနှင့်အောက်စီဂျင်သယ်ယူပို့ဆောင်ခြင်း၊
• ပိုတက်စီယမ် - ကြွက်သားစနစ်၊ အာရုံကြောတစ်သျှူးများ၊ ပုံမှန်သွေးပေါင်ချိန်ပုံမှန်လည်ပတ်မှုအတွက်၊
• မဂ္ဂနီစီယမ် - ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုပုံမှန်ဖြစ်အောင်၊ musculoskeletal စနစ်၏သင့်လျော်သောလုပ်ဆောင်မှု၊ DNA ဖွဲ့စည်းခြင်း။
• သွပ် - ကလေးတစ် ဦး ကိုပtoိသန္ဓေယူနိုင်ခြင်း၊ အကာအကွယ်အင်အားစုများပြန်လည်ပြုပြင်ခြင်း။

ပင်လယ် kale တွင် GI ၂၂၊ ရေချိုငါး ၅၊ ငါးကိတ်မုန့် ၅၀၊ ဂဏန်းချပ် ၄၀ ရှိသည်။ ၄၀ တွင်ကျန်ထုတ်ကုန်များမှာအညွှန်းကိန်းဖြစ်သည်။

အချိုရည်

ဓာတ်သတ္တုရေသည်နေ့စဉ်သုံးခြင်း (canteen) နှင့်ကုထုံးဆိုင်ရာကုထုံးများ (ကုသမှု - canteen, ဆေး - ဓာတ်သတ္တု) ၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအဖြစ်အသုံးပြုသောအကြံပြုထားသောအချိုရည်များထဲမှတစ်ခုဖြစ်သည်။

ဖျော်ရည်များသည်ဗီတာမင်များနှင့်ဓာတ်သတ္တုများသိုလှောင်ရာနေရာဖြစ်သည်။ သိုလှောင်ခန်းများထက်အစားထိုးလတ်ဆတ်သောအချိုရည်များကိုအရသာဆိုးဆေးများနှင့်ကြာရှည်ခံဆေးများထားရှိခြင်းကို ဦး စားပေးသည်။ အသုံးဝင်ဆုံးသောကျွမ်းကျင်သူများသည်သံပုရာ၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊ ဘလူးဘယ်ရီ၊ အာလူးနှင့်သလဲသီးတို့၏အရည်ကိုအသိအမှတ်ပြုကြသည်။ အလင်းချိုစေဖို့ပျားရည်သို့မဟုတ်မေပယ်ရည်အနည်းငယ်ထည့်ပါ။

ကော်ဖီကိုဇီဝဖြစ်စဉ်ကိုလှုံ့ဆော်ပေးသည်ဟုသတ်မှတ်သော်လည်းသင့်ဆရာဝန်သို့မဟုတ်အာဟာရပညာရှင်နှင့်ဆွေးနွေးခြင်းက ပို၍ ကောင်းသည်။ လက်ဖက်ရည်မှစိမ်းလန်းသောအပင်များကိုလည်းပိုမိုနှစ်သက်သည်၊

အရက်ယမကာများကိုယေဘုယျအားဖြင့်အစားအစာမှအကောင်းဆုံးဖယ်ထုတ်ထားသည်။ တစ်ခါတစ်ရံဝိုင်နီခြောက်ခြောက် (ဖန်ခွက်ထက်မက)၊ ၄၀ ဒီဂရီအချိုရည်များ (၇၀-၁၀၀ မီလီမီတာထက်မပို) ကိုအသုံးပြုခွင့်ရှိသည်။ အထူးသဖြင့်ဆီးချိုရောဂါရှိသူများအတွက်အရက်၊ ရှမ်ပိန်၊ ချိုသောအရက်ကော့တေးလ်ကိုငြင်းဆန်ခြင်းက ပို၍ ကောင်းသည်။

အချိုရည်များ - နေ့စဉ်အစားအစာ၏အရေးကြီးသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး၊

အာဟာရအညွှန်းကိန်း

အကြီးဆုံး CPIs များသည်လတ်ဆတ်သောစိမ်းလန်းသောဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ၎င်းတို့နောက်မှအစိုင်အခဲအစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များဖြင့်လတ်ဆတ်ပြီးအေးခဲစေနိုင်သည် (ကညွတ်၊ ပန်းဂေါ်ဖီ၊ artichoke, ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ သခွားသီး၊ zucchini) ။

တူညီသော CPI (၅၀ ခန့်ခန့်) သည်အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ပဲပင်များနှင့်လတ်ဆတ်သောသစ်သီးများရှိသည်။ ယူနစ် (၃၅) ခုတွင်အာဟာရဓာတ်ပါ ၀ င်သောဓာတ်များပါ ၀ င်သည် (အာလူး၊ ရူတာဘာaga၊ ဖရုံသီး၊ မုန်လာဥ၊ နောက်တစ်နေရာမှာသီးနှံများနှင့်အခွံမာသီးအမျိုးမျိုးကို (၂၂၊ ၂၀) ကိုပေးခဲ့သည်။ 15 နှင့်အောက်ရှိ CPIs များတွင်အောက်ပါထုတ်ကုန်များရှိသည်။

• ငါး
• နို့ထွက်ပစ္စည်းများ၊
• အသား၊
• ဥ
• ဒိန်ခဲ
• ပြုပြင်ထားသောစီရီရယ်၊ ဂျုံမှမုန့်ဖုတ်ထုတ်ကုန်များ၊
• ထောပတ်၊
• သကြားလုံးအမျိုးမျိုး။

ကျန်းမာသောအစားအစာနှင့်ဆီးချိုရောဂါအတွက်နမူနာမီနူး

1. နံနက်စာ - အသားပြုတ်ငါး၊ ဂေါ်ဖီထုပ်နှင့်ပန်းသီးသုပ်၊ ပေါင်မုန့်တစ်ချောင်း၊ ချိုမြိန်သောလက်ဖက်ရည်။
2. ရေစာ - သကြားမပါဘဲလက်ဖက်ရည်၊
3. နေ့လည်စာ - ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဟင်းချို၊ အမဲသားတစ်ဖဲ့၊ ပေါင်မုန့်၊ ပန်းသီး၊ ဓာတ်ငွေ့မပါသောဓာတ်သတ္တုခွက်။
4. ရေစာ: ဒိန်ခဲ, compote ။
5. ညစာ - ကြက်ဥပြုတ်၊ ဂေါ်ဖီထုပ်၊
6. ရေစာ - kefir တစ်ခွက်။

မိမိကိုယ်ကိုအကန့်အသတ်ဖြင့်သာတားမြစ်ထားခြင်းကိုမှတ်သားရန်အရေးကြီးသည်။ ကျန်းမာသူနှင့်ဖျားနာသူတစ် ဦး ၏ခန္ဓာကိုယ်သည်လိုအပ်သောဗီတာမင်များ၊ သဲလွန်စဒြပ်စင်များ၊ အော်ဂဲနစ်ပစ္စည်းများအားသင့်လျော်သောလည်ပတ်မှုနှင့်လျင်မြန်စွာပြန်လည်နာလန်ထူမှုအားလုံးကိုလက်ခံသင့်သည်။