အကယ်၍ သင်သည်ဆီးချိုရောဂါရှိပါကသင်၏အစားအစာကိုပြုလုပ်သောအခါအစားအစာ၏အညွှန်းကိန်းကိုဂရုပြုရန်အရေးကြီးသည်။ ထိုကဲ့သို့သောညွှန်ပြချက်နည်းလေလေအပိုပေါင်ပေါလေလေဖြစ်သည်။ အဆိုပါ glycemic အညွှန်းကိန်းဘယ်လောက်နိမ့်သည်
အဆိုပါ glycemic အညွှန်းကိန်းဂလူးကို့စသို့ထုတ်ကုန်၏ပြိုကွဲနှုန်းကိုဆုံးဖြတ်တဲ့ညွှန်ပြချက်ဖြစ်ပါတယ်။ သူမသည်စွမ်းအင်၏အဓိကအရင်းအမြစ်ဖြစ်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်မှရရှိသောသကြားဓာတ်ပမာဏနှင့်ခန္ဓာကိုယ်မှရရှိသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်စုပ်ယူမှုနှုန်းသည်မည်မျှလျင်မြန်စွာစုပ်ယူသည်ကိုညွှန်ပြသည်။
အနိမ့်အရဂလူးကို့စ်အညွှန်းကိန်းသည်ဂလူးကို့စ်ပမာဏသည်ဖြည်းဖြည်းနှင့်အညီအမျှမြင့်တက်လာကြောင်းသေချာစေသည်။ အညွှန်းကိန်းမြင့်မားသောထုတ်ကုန်များကသကြားဓာတ်များများပြားလာခြင်းကိုဖြစ်ပေါ်စေသောကြောင့်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များလျင်မြန်စွာစုပ်ယူနိုင်ပြီးခန္ဓာကိုယ်စွမ်းအင်အတွက်လိုအပ်သောဂလူးကို့စ်အဖြစ်သို့ပြောင်းလဲသွားသည်။ ဂလူးကို့စ်၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းကိုအဆီအဖြစ်သို့ပြောင်းလဲသည်။
အဆိုပါ glycemic အညွှန်းကိန်း၏အနှစ်သာရ
လူသားများစားသုံးသည့်အစားအစာအများစုတွင်ကယ်လိုရီများအပြင်သူတို့တွင်ကိုယ်ပိုင်အညွှန်းကိန်းရှိသည်။ အစာခြေနေစဉ်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်သည်သကြားဓာတ် - ဂလူးကို့စ်အဖြစ်သို့ပြောင်းလဲသွားသည်။ GI သည်အစာစားပြီးနောက်သွေး၏ဂလူးကို့စ်ကိုအကျိုးသက်ရောက်သည်။
ပန်ကရိယမှထုတ်လုပ်သောအင်ဆူလင်သည်စွမ်းအင်ထုတ်လုပ်ရန်အတွက်ဆဲလ်များသို့ဂလူးကို့စ်ပမာဏအချို့ကိုသယ်ဆောင်သည်။ အလွန်အကျွံဂလူးကို့စ်ကိုနောက်ပိုင်းတွင်အသုံးပြုရန် adipose တစ်ရှူးအဖြစ်သိမ်းဆည်းသည်။ glycemic အညွှန်းကိန်းများလေ၊ သွေးထဲတွင်သကြားဓာတ်နှင့်အင်ဆူလင်ဓာတ်များလေလေဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့် GI အဆင့်သည်အပိုပေါင်ပမာဏကိုတိုက်ရိုက်အကျိုးသက်ရောက်သည်။
အင်ဆူလင်ပါဝင်မှုမြင့်မားခြင်းသည်အဆီအဖြစ်ဂလူးကို့စ်ကိုစုဆောင်းရန်သာမကစွမ်းအင်အသုံးပြုမှုကိုပါတားဆီးပေးရုံသာမကအဆီများကိုဖြိုခွဲသောအင်ဇိုင်းများ၏လုပ်ဆောင်မှုကိုဖိနှိပ်ထားသည်။
အင်ဆူလင်ဟော်မုန်းသည်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအားစိုက်ထုတ်မှုများနှင့်အတူအဆီကိုလောင်ကျွမ်းစေသည့်အရာမဟုတ်ပါ။ အင်ဆူလင်၏လုပ်ငန်းသည်သွေးအတွင်းရှိဂလူးကို့စ်ပမာဏကိုထိန်းညှိရန်ဖြစ်သည်။
ဂလူးကို့စ်ပမာဏမြင့်မားစွာနှင့်အတူစိတ်ဖိစီးမှုဟော်မုန်း၊ norepinephrine ပမာဏတိုးများလာသည်။ ၎င်းကိုလူတစ် ဦး ၏မြင့်မားသောကယ်လိုရီထုတ်ကုန်ကိုစားလိုသည့်ဆန္ဒတွင်ဖော်ပြသည်။ မြင့်မားသော GI ထုတ်ကုန်ကိုယူပြီးလျှင်, အနိမ့် GI ထုတ်ကုန်နှင့်အတူထက်ပိုမိုပြင်းပြင်းထန်ထန်ခံစားရလိမ့်မည်။
လူအားလုံးနီးပါးတွင်အင်ဆူလင်ဓာတ်ပါဝင်မှုမြင့်မားပြီးအဝလွန်ခြင်းကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။
Glycemic အညွှန်းကိန်း
ခန္ဓာကိုယ်ထုထည်ညွှန်းကိန်းသည်ကိုယ်အလေးချိန်သည်လူ့အမြင့်နှင့်ကိုက်ညီမှုကိုပြသည့်တန်ဖိုးဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်ကိုယ်အလေးချိန်ပုံမှန်ရှိ၊ မရှိသို့မဟုတ်အစားအသောက်လိုအပ်သည်ကိုနားလည်နိုင်သည်။
BMI ဖော်မြူလာ I = m / h2 ကိုအသုံးပြုပြီးလွတ်လပ်စွာတွက်ချက်နိုင်သည်။
- m - ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကီလိုဂရမ်၊
- h2 - မီတာကြီးထွားမှု။
ကမ္ဘာ့ကျန်းမာရေးအဖွဲ့သည်ဂလူးကို့စ်အညွှန်းကိန်းအတွက်စံသတ်မှတ်ချက်အချို့ကိုကျင့်သုံးခဲ့သည်။ တပ်ဆင်ထားသောအဆင့်များ -
- အနိမ့် - ၅၅ အထိ၊
- အလတ်စား - ၅၆ မှ ၆၉၊
- အမြင့်: 70 ကနေ 100 အထိ။
တစ်နေ့လျှင် ၆၀ မှ ၁၈၀ အထိရှိသည်ဟုသတ်မှတ်ထားသည်။ BMI ပေါ် မူတည်၍ GI ၏နေ့စဉ်စံကိုဆုံးဖြတ်ပြီးပြောင်းလဲမှုများကိုမလိုလားအပ်ပေ။
- ကီလိုဂရမ် ၈၀ အထိ - ၃၀ - ၄၀၊
- ၈၀ မှ ၁၂၀ ကီလိုဂရမ်မှ ၂၀ - ၃၀၊
- 18-20: 120 ကနေ 180 ကီလိုဂရမ်မှ။
ဘုံအထင်လွဲမှားမှုများ
မကြာခဏကိုယ်အလေးချိန်ချင်သူတွေကအမျိုးမျိုးသောအစားအစာများကိုအသုံးပြုကြသည်။ အဓိကအားဖြင့်ထုတ်ကုန်တစ်ခုဖြင့်သစ်သီးနှင့်ဆိုင်သောအစားအစာများကိုတစ်ချိန်လုံးစားသင့်ပြီးများသောအားဖြင့်အကန့်အသတ်ဖြင့်သာစားသုံးသင့်သည်။
အစားအသောက်များသည် -
၁။ ငှက်ပျောသီး
၂။ မက်မွန်သီး
3. နာနတ်သီး,
၄ ။
5. ဖရဲသီး။
သင်ကိုယ်တိုင်အတွက် mono-diet ကိုမရွေးချယ်မီ၊ သုံးစွဲသည့်ထုတ်ကုန်များ၏ကယ်လိုရီပါဝင်မှုနှင့်သာသိကျွမ်းရန်မလုံလောက်ပါ။
ထုတ်ကုန်တစ်ခု၏ glycemic အညွှန်းကိန်းအမြဲကယ်လိုရီအတွက်အမြဲဆင်တူသည်မဟုတ်။ အချို့ဖြစ်ရပ်များတွင်၎င်းတို့သည်လုံးဝဆန့်ကျင်ဘက်အဓိပ္ပါယ်များရှိသည်။ ဥပမာအားဖြင့် ၁၀၀ ဂရမ်လျှင် ၄၀ kcal သာရှိသောဖရဲသီးတစ်မျိုးကိုမှတ်မိနိုင်သည်။ သို့သော် glicemic အညွှန်းကိန်း ၇၅ (အများဆုံး ၁၀၀) ရှိလိမ့်မည်။
အနိမ့်ကယ်လိုရီပါဝင်မှုရှိသော်လည်းဖရဲသီးသည် GI နည်းသောထုတ်ကုန်များနှင့်မဆက်စပ်နိုင်ပါ။ ဆိုလိုသည်မှာ၎င်းကိုကြီးမားသောပမာဏဖြင့်စားသုံးခြင်းသည်အင်ဆူလင်ကိုပြင်းထန်စွာထုတ်လွှတ်ပြီးသွေးထဲရှိဂလူးကို့စ်ကိုခုန်ချခြင်းဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်ဖယ်ရှားရန်ခက်ခဲသောဖက်တီးသိုက်များပေါ်လာလိမ့်မည်။
သို့ရာတွင်ဖရဲသီးတွင် ၅% ထက်နည်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များပါ ၀ င်သည်ကိုသတိပြုသင့်သည်။ ၎င်းသည်ထုတ်ကုန်ကိုမလိုလားအပ်သောအရာများထဲမှ ၀ င်ရောက်ခြင်းမှကာကွယ်ပေးသည်။
ထိုကဲ့သို့သောသေးငယ်သောပမာဏသေးငယ်သောကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်သည် GI မြင့်မားစေသည်။
အောက်ပိုင်း glycemic အညွှန်းကိန်း
မည်သည့်အစားအစာများကိုပိုမိုစားသုံးရန်လိုအပ်ကြောင်းနှင့်မည်သည့်အစားအစာများကိုမကြာခဏစားသုံးသင့်သည်ကိုရှာဖွေရန်အတွက်ထုတ်ကုန်တစ်ခုချင်းစီအတွက် GI ကိုညွှန်ပြသည့်အထူးစားပွဲတစ်ခုကိုအသုံးပြုသင့်သည်။ GI နည်းသောအစားအစာများသည်သွေးထဲတွင်သကြားဓာတ်စုပ်ယူမှုကိုလျော့နည်းစေသည်။
ငှက်ပျောသီး၊ ပေါင်မုန့်နှင့်အခြားမြင့်မားသော GI အစားအစာများသည်သကြားနှင့်အင်ဆူလင်ကိုမြင့်တက်စေသည်။ ထို့ကြောင့်အဆီ (ဆိုလို lipolysis) ၏ပြိုကွဲနှိမ်နင်းခြင်းနှင့်အဆီဆဲလ်အသစ်စုဆောင်းနေသည်။
ဖိုက်ဘာနှင့်အခြားအစားအသောက်ဖိုင်ဘာဆီးချိုရောဂါရှိသူများအတွက်အသုံးဝင်သည်။ ဒါဟာသီးခြားဖြည့်စွက်အဖြစ်ရောင်းချသည်။ ၎င်းကိုထည့်သွင်းနိုင်သည်
- မီးဖိုချောင်
- ဂျုံ
- ဟင်းချို။
အစားအစာတွင်ဖိုင်ဘာပါသောအစေ့များနှင့်အသီးများပါ ၀ င်ပါကဖြည့်စွက်ရန်မလိုအပ်ပါ။
အဆီများသောအစားအစာများကိုပိုမိုနှေးကွေးစွာစုပ်ယူနိုင်သည်ဟုလူသိများသည်။ ဂျုံယာဂုကိုထောပတ်နှင့်ရောနှောခြင်းသည် ပို၍ ကောင်းသော်လည်း၎င်းကို ၂၀ ဂရမ်ကျော်မသုံးပါနှင့်။ လတ်ဆတ်သောဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်အသုပ်များကိုဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်သည့် menu တွင်ထည့်ရမည်။
ခန္ဓာကိုယ်ကအအေးဓာတ်ကိုလည်းလျင်မြန်စွာမရိပ်မိပါ။ ဥပမာအားဖြင့်ရေခဲမုန့်သည်အခြားသကြားလုံးများထက်ပိုမိုနှေးကွေးသည်။
ပရီမီယံမုန့်ညက်ကိုဂျုံစေ့တစ်မျိုးတည်းဖြင့်အစားထိုးသင့်သည်။ အထူးသဖြင့်ရရှိနိုင်:
- oatmeal
- ဂျုံ
- ခေါ
- ကောက်ဂျုံမှုန့်။
Durum ဂျုံမှထုတ်လုပ်ဖြည်းဖြည်းကြေညက်ထုတ်ကုန်။ ပိုက်ဆန်အစရှိသောကျန်းမာသည့်ဖြည့်စွက်ဆေးများပါ ၀ င်သည့်ကြမ်းတမ်းသောအစားအစာများကို ၀ ယ်ယူနိုင်ပါသည်။
အာလူး၏အညွှန်းကိန်းသည်ဖြတ်ခြင်းကိုမခံရပါကအောက်ဘက်သို့ပြောင်းလဲသွားမည်ဖြစ်သော်လည်းမီးဖို၌ဖုတ်ရမည်သို့မဟုတ်၎င်းင်း၏ယူနီဖောင်းတွင်ချက်ပြုတ်ပါလိမ့်မည်။ ဤနည်းများဖြင့်အပူကုသမှုပြုလုပ်စဉ် ၁၅ ယူနစ်လျှော့ချသည်။
စီရီရယ်၏အညွှန်းကိန်းကိုလည်းလျှော့ချနိုင်သည်။ သင်သီးနှံများကိုမဝယ်သော်လည်းလုံးလုံးလျားလျားအသုံးပြုပါကလျှော့ချနိုင်သောအကျိုးသက်ရောက်မှုကိုရရှိလိမ့်မည်။ စကားမစပ်, ဆီးချိုရောဂါနှင့်အတူ buckwheat, oatmeal နှင့်မုယောဂျုံယာဂုအများဆုံးအသုံးဝင်ပါသည်။
၎င်းသည်ခေါက်ဆွဲ၏ glycemic အညွှန်းကိန်းကိုလျှော့ချဖို့ဘယ်လိုအကြောင်းပြောဆိုရန်လည်းလိုအပ်သည်။ မီနူးတွင်ဒူးရမ်ဂျုံမှပြုလုပ်သောခေါက်ဆွဲများပါဝင်သင့်ပြီး၎င်းတို့သည်သိပ်သည်းဆကိုထိန်းသိမ်းရန်ရှစ်မိနစ်ခန့်ကြာအောင်ပြုတ်သည်။
ဒီနူးညံ့သိမ်မွေ့သောချက်ပြုတ်မှုဖြင့်သာအမျှင်ဓာတ်နှင့် amylose ပျက်စီးခြင်းကိုကာကွယ်ရန်ဖိုင်ဘာကိုထိန်းသိမ်းနိုင်သည်။ အပြန်အလှန်အားဖြင့်၎င်းသည်သကြားကိုသွေးစီးဆင်းမှုကိုနှေးကွေးစေသည်။ ဒီထုတ်ကုန်တစ်ခုမှာဝန်ဆောင်မှု 150 ဂရမ်ထက်မပိုစေသင့်ပါသည်။
ဆူညံခြင်းနှင့်အအေးခံခြင်းတို့ကြောင့် dumplings ၏ glicemic index သည်လျော့နည်းသွားသည်။ အစာစားခြင်းမပြုမီ, ဖက်ထုပ်ရိုးရှင်းစွာနွေးနိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည်အံ့အားသင့်ဖွယ်ရာဖြစ်ပုံရသော်လည်း၎င်းသည်ဖက်ထုပ်များ၏အရိပ်လက္ခဏာကိုလျှော့ချရန်တစ်ခုတည်းသောနည်းလမ်းဖြစ်သည်။
ကိတ်မုန့်ထုတ်ကုန်များနှင့် ပတ်သက်၍ ဆရာ ၀ န်များအနေဖြင့်သီးနှံတစ်မျိုးတည်းရွေးချယ်ရန်ရွေးချယ်သင့်သည်။ အကယ်၍ သင်သည်အဖြူရောင်မုန့်အချို့ကိုစားလိုလျှင်ရေခဲသေတ္တာထဲတွင်နာရီဝက်ခန့်ထားပြီးလျှင်အေးဆေးငြိမ်သက်စွာစားပါ။ ဤကိစ္စတွင်၎င်း၏ GI နိမ့်တစ်ခုသို့ပြောင်းလဲသွားသည်။
ပြီးသားမှည့်သောအသီးများ GI သည်အမြဲတမ်းမြင့်မားသည်။ စည်းကမ်းတစ်ခုတည်းရှိသည် - သင်ပုံမှန်ရင့်မှည့်မှသာအသီးလိုအပ်သည်၊ ထို့နောက်ညွှန်ကိန်းသည်မပြောင်းလဲပါ။
လူအများတို့သည်ထုတ်ကုန်တစ်ခုနှင့်သကြားလုံးများကိုစားသုံးသောအခါဂလူးကို့စ်အညွှန်းကိန်းကျဆင်းပုံကိုစိတ်ဝင်စားကြသည်။ အညွှန်းကိန်းနိမ့်ကျသောအမှတ်အသားပြုရန်လက်ဖက်ရည်မဟုတ်ဘဲချိုချဉ်သောနို့ထွက်ပစ္စည်း၊ ဥပမာကေဖီနှင့်သကြားလုံးများကိုအသုံးပြုခြင်းက ပို၍ ကောင်းသည်။
ဒါဟာချိုမြိန်ဒိန်ချဉ်ကိုစားခြင်း၏မလိုလားအပ်သောမှတ်သားရပါမည်။ ကေဖီသို့မဟုတ်သကြားဓာတ်ပါဝင်သောဒိန်ချဉ်ကိုအသုံးပြုခြင်းဖြင့်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကိုလျော့ကျစေသည်။
ထုတ်ကုန်များထဲသို့ထည့်ခြင်းအားဖြင့် glicemic index ကိုသင်လျှော့ချနိုင်သည်။
- ရေကြောင်း
- သံပုရာဖျော်ရည်
- ရှလကာရည်
GI ကိုလျှော့ချခြင်းကဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်ပရိုတိန်းများကိုပေါင်းစပ်စေသည်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်သည်ပရိုတိန်းများကိုပိုမိုကောင်းမွန်စွာစုပ်ယူနိုင်ပြီးသွေးထဲသကြားဓာတ်စုပ်ယူမှုကိုပရိုတိန်းများကတားဆီးပေးသည်။
သကြားလုံးများကိုနို့ထွက်ပစ္စည်းများနှင့်ပေါင်းစပ်လျှင်နိမ့်ကျနိုင်သည်။ စိတ်ဝင်စားစရာမှာရေခဲမုန့်သည်ချောကလက်ထက်အညွှန်းကိန်းနိမ့်သော်လည်းထုတ်ကုန်နှစ်ခုလုံးတွင်သကြားပါဝင်မှုမြင့်မားသည်။
ဤဆောင်းပါးပါဗီဒီယိုမှကျွမ်းကျင်သူသည်သင့်အားဂလီးကစ်စစ်ညွှန်းကိန်းအကြောင်းပိုမိုပြောပြလိမ့်မည်။
