များသောအားဖြင့်ထုတ်ကုန်များတွင်ဂလူးကို့စ်ပမာဏ၏တန်ဖိုးသည်အမျိုးအစား ၁ နှင့်အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါရှိသူများနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျလိုသူများကိုစိတ် ၀ င်စားသည်။ ဂလူးကို့စ်ကို glycemic index (GI) ဖြင့်သွင်ပြင်လက္ခဏာရှိသည်။ အထူးစားပွဲတစ်ခုတောင်ရှိပါသေးသည်။
ဂလူးကို့စ်လုံးဝမပါသည့်ထုတ်ကုန်များလည်းရှိသည်။ များသောအားဖြင့်ဝက်ဆီ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီများသောကယ်လိုရီမြင့်မားသောအစားအစာများပါဝင်သည်။ ထိုသို့သောအစားအစာတွင်လက်စထရောမကောင်းသည့်အပြင်လက်စထရောလ်ပြားများ၏အသွင်အပြင်ကိုဖြစ်ပေါ်စေသောကြောင့်သွေးကြောများပိတ်ဆို့ခြင်းကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။
ဤဆောင်းပါးသည်အမြင့်နှင့်နိမ့်ဂလူးကို့စတန်ဖိုးများရှိသောအပင်နှင့်တိရိစ္ဆာန်များမှထုတ်ကုန်များကိုစာရင်းပြုစုထားသည်။
Glycemic ထုတ်ကုန်အညွှန်းကိန်း
ဤအညွှန်းကိန်းသည်အချို့သောအစားအစာများသည်၎င်းတို့ကိုစားပြီးနောက်သွေး၏ဂလူးကို့စ်အဆင့်တိုးလာခြင်းအပေါ်မည်သို့အကျိုးသက်ရောက်သည်ကိုထင်ဟပ်သည်။ တစ်ရာယူနစ်နှင့်ညီမျှသောဂလူးကို့စ်၏ GI ကိုအခြေခံအဖြစ်ယူသည်။ အခြားထုတ်ကုန်အားလုံးသည်ဤတန်ဖိုးပေါ်အခြေခံသည်။
သတိပြုသင့်သည်မှာကုန်ပစ္စည်းများသည်အပူကုသမှုနှင့်တသမတ်တည်းပြောင်းလဲမှုဖြစ်ပြီးနောက်ကုန်ပစ္စည်းများသည် ၄ င်းတို့၏တန်ဖိုးကိုတိုးစေနိုင်သည်ကိုသတိပြုသင့်သည်။ သို့သော်ဤသည်မှာစည်းမျဉ်းထက်ချွင်းချက်ဖြစ်သည်။ ထိုကဲ့သို့သောခြွင်းချက်များပြုတ်မုန်လာဥနှင့် beets ပါဝင်သည်။ လတ်ဆတ်သောဤဟင်းသီးဟင်းရွက်များသည်ဂလူးကို့စ်ပမာဏအနည်းငယ်သာရှိသော်လည်းရေပြုတ်ထဲတွင်အတော်လေးမြင့်မားသည်။
ဂလူးကို့စ်ပမာဏနည်းသောသစ်သီးများနှင့်သစ်သီးများမှပြုလုပ်သောဖျော်ရည်များသည်ချွင်းချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။ အပြောင်းအလဲနဲ့နေစဉ်အတွင်းသူတို့က "ဆုံးရှုံးမှု" ဖိုင်ဘာ, အလှည့်၌အသှေးကိုသွေးထဲသို့ဂလူးကို့စဖြန့်ဖြူးခြင်းနှင့်ဝင်ရောက်များအတွက်တာဝန်ရှိသည်။
ဂလူးကို့စ်အခြေပြုအစားအစာများနှင့်အချိုရည်များကိုအမျိုးအစားသုံးမျိုးခွဲခြားထားသည်။
- 0 - 50 ယူနစ် - အနိမ့်တန်ဖိုး;
- ယူနစ် ၅၀ မှ ၆၉ ယူနစ် - ဤအစားအစာသည်ဆီးချိုရောဂါအတွက်အန္တရာယ်ဖြစ်စေနိုင်ပြီးကိုယ်အလေးချိန်တက်ကြွနေသူများကိုမထောက်ခံပါ။
- ယူနစ် ၇၀ နှင့်အထက် - မြင့်မားသောတန်ဖိုးရှိသည့်အစားအစာနှင့်သောက်စရာများကိုအချိုမှုန့်ရောဂါခံစားနေရသောလူနာများအားတားမြစ်ထားသည်။
သတိပြုသင့်သည်မှာကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောလူများသည်အစားအစာနှင့် GI မြင့်သောအစားအစာများကိုအစားအစာမှဖယ်ထုတ်ပစ်သင့်သည်၊ အစာသည်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်တန်ဖိုးမပါသည့်အပြင်ငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှုကိုကြာမြင့်စွာမသက်သာစေသောကြောင့်ဖြစ်သည်။
သီးနှံများ
ကောက်ပဲသီးနှံများသည်စွမ်းအင်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည့်စွမ်းအင်အရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်ပြီး၎င်းတို့သည်ကြာရှည်စွာစိတ်ကျေနပ်မှုပေးပြီးစွမ်းအင်နှင့်အားသွင်းသည်။ အချို့သောသီးနှံအမျိုးအစားများသည်ရောဂါအမျိုးမျိုးကိုကိုင်တွယ်ရန်နည်းလမ်းများဖြစ်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်, buckwheat သံသည်ကြွယ်ဝသည်နှင့်သွေးအားနည်းရောဂါတိုက်ဖျက်ရေးအောင်မြင်စွာတိုက်။
ပြောင်းဖူးကြိတ် - ဗီတာမင်နှင့်ဓာတ်သတ္တုသိုလှောင်ရုံ, ကလေးတွေနှင့်လူကြီးများနှစ် ဦး စလုံးသုံးစွဲဖို့အကြံပြုသည်။ ဤကဲ့သို့ကြီးမားသောအာဟာရဓာတ်များကိုအခြားမည်သည့်ထုတ်ကုန်မှမတွေ့ရှိနိုင်ပါ။ ကံမကောင်းစွာပဲ၊ ပြောင်းဖူးဂျုံမှုန့် (mamalyga) လို့ခေါ်တဲ့ ၈၅ ED လောက်မှာဂလူးကို့စ်မြင့်မားစွာပါဝင်တယ်။
ဒါဟာဂျုံယာဂု၏ရှေ့နောက်ညီညွတ်မှုပိုမိုထူ, ယင်း၏ glycemic အညွှန်းကိန်းပိုမိုမြင့်မားသည်ကိုသတိရသင့်ပါတယ်။
ဂလူးကို့စ်အနည်းငယ်နှင့်အတူသီးနှံများ -
- ပုလဲမုယော - အနည်းဆုံးဂလူးကို့စ်တွင်ခေါင်းဆောင်၊
- မုယောမုန့်ညက်;
- buckwheat;
- အညိုရောင် (အညိုရောင်) ဆန်၊
- oatmeal;
- ဂျုံယာဂု။
ဂလူးကို့စ်မြင့်မားသောစီရီရယ်:
- သန္ဓေတားခြင်း
- ဆန်ဖြူ၊
- ပြောင်းဖူးဂျုံယာဂု;
- millet;
- ဝမ်းကွဲ;
- Millet ။
Manka သည်အနည်းဆုံးသောဂျုံယာဂုဖြစ်သည်။ ၎င်းကိုရရှိရန်အထူးသီးနှံထုတ်လုပ်သည့်နည်းလမ်းကိုအသုံးပြုသည်။
ထို့အပြင်ထိုကဲ့သို့သောဂျုံယာဂုမှာ ၇၅ ယူနစ်မြင့်သော GI ရှိသည်။
ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ
အကယ်၍ လူတစ် ဦး သည်သင့်လျော်သောအစာအာဟာရကိုလိုက်နာပါကဟင်းသီးဟင်းရွက်များသည်နေ့စဉ်အစားအစာ၏ထက်ဝက်ကိုဖြစ်စေသင့်သည်။ ဟုတ်ပါတယ်၊ သူတို့ကိုလတ်ဆတ်တဲ့နေရာမှာသုံးတာကပိုကောင်းပါတယ်၊ ဒါပေမယ့်မင်းကဟင်းအမျိုးမျိုးကိုချက်ပြုတ်နိုင်တယ်။ အဓိကအရာမှာအပူကုသမှုသည်နူးညံ့သိမ်မွေ့ကြောင်းသေချာစေရန်ကြိုးစားရန်ဖြစ်သည်။
ဟင်းပွဲများ၏အရသာအရသာသည်ဂလူးကို့စ်နည်းသောဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်အမျိုးမျိုးကွဲပြားနိုင်သည်။ ဤရွေ့ကားပါဝင်သည်: ဟင်းနုနွယ်ရွက်, ဇီယာစေ့, parsley, oregano, ဆလတ်, cilantro, ရိုင်းကြက်သွန်ဖြူနှင့်ပင်စိမ်း။
GI မြင့်သောဟင်းသီးဟင်းရွက်များမှာအလွန်သေးငယ်သောကြောင့်၎င်းတွင်မုန်လာဥနီနှင့် beets၊ အာလူး၊
အနိမ့်ဂလူးကို့စဟင်းသီးဟင်းရွက်များ:
- ခရမ်းချဉ်သီး၊
- ကြက်သွန်နီ၊
- ဂေါ်ဖီထုပ်အမျိုးမျိုး - ပန်းဂေါ်ဖီ၊ ပန်းဂေါ်ဖီ၊ အဖြူ၊ အနီနှင့်ဘရပ်ဆဲလ်ပင်များ၊
- ပဲပင် - ပဲ၊ ပဲ၊ ပဲ (မည်သည့်မျိုးကွဲ)၊
- ကြက်သွန်ဖြူ
- squash;
- သခွားသီး
- ခရမ်းချဉ်သီး
- မုန်လာဥ;
- ဘူဂေးရီးယား, အစိမ်း, အနီရောင်ငရုတ်ကောင်းနှင့်ငရုတ်ကောင်း။
ထိုကဲ့သို့သောကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များစာရင်းမှသင်သည်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကိုလျှော့ချရန်နှင့်အဆီပိုများခြင်းကိုတဖြည်းဖြည်းလျှော့ချရန်အထောက်အကူပြုသောကျန်းမာသည့်ဟင်းလျာများကိုသင်ချက်ပြုတ်နိုင်သည်။
သစ်သီးများနှင့်သီး
သစ်သီးများနှင့်သစ်သီးများကိုရွေးချယ်သောအခါသင်အလွန်ဂရုစိုက်သင့်သည်၊ အကြောင်းမှာ၎င်းတို့ထဲတွင်များသောအားဖြင့်ဂလူးကို့စ်တိုးပွားလာသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ ဤနည်းဥပဒေသည်သစ်သီးခြောက်များနှင့်လည်းသက်ဆိုင်သည်။
အသီးဖျော်ရည်ကိုသကြားဓာတ်ပါဝင်မှုနည်းသောအသီးများမှပြုလုပ်လျှင်၎င်းသည် GI မြင့်မားလိမ့်မည်။ ဖိုင်ဘာအပြောင်းအလဲနဲ့စဉ်အတွင်းဆုံးရှုံးမှုကြောင့်။ သူမသည်သွေးအတွင်းသို့ဂလူးကို့စ်၏ပုံမှန်ပုံစံနှင့်နှေးကွေးစွာစီးဆင်းမှုအတွက်တာဝန်ရှိသည်။
ဂလူးကို့စ်မြင့်မားသောစားပွဲတွင်အောက်ပါအသီးများပါဝင်သည်။ ဖရဲသီး၊ ဖရဲသီး၊ စပျစ်သီး၊ နာနတ်သီး၊
အနိမ့်ဂလူးကို့စအသီးများနှင့်သီး:
- အနက်ရောင်နှင့်အနီရောင် Currant;
- ဆီးဖြူ;
- စတော်ဘယ်ရီနှင့်စတော်ဘယ်ရီ;
- ချယ်ရီသီးနှင့်ချယ်ရီသီး;
- apricot, မက်မွန်, ဝတ်ရည်;
- ပန်းသီးတစ်မျိုး၏ချိုမြိန်မှုသည်ဂလူးကို့စ် (glucose) ရှိခြင်းကိုမဆုံးဖြတ်ဘဲအော်ဂဲနစ်အက်ဆစ်ပမာဏကိုပါသတ်မှတ်ပေးသည်။
- ဇီးသီး
- သစ်တော်သီး;
- မည်သည့်မျိုးမဆို citrus အသီးများ - ထုံး၊ သံပုရာ၊ လိမ္မော်၊ grapefruit, mandarin, pomelo;
- Raspberry ။
နေ့စွဲများနှင့်စပျစ်သီးပျဉ်မြင့်မားသောအညွှန်းကိန်းရှိသည်။ GI အနိမ့်အမြင့်ရှိ - apricots ခြောက်၊ တံစဉ်များနှင့်သင်္ဘောသဖန်းသီးများ။
အသား၊ ငါးနှင့်ပင်လယ်စာ
အသားနှင့်ငါးထုတ်ကုန်အားလုံးနီးပါးသည်ဂလူးကို့စ်ပမာဏအနည်းငယ်သာရှိသည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ကြက်ဆင်၏အညွှန်းကိန်းသည်သုညယူနစ်ဖြစ်သည်။ အစားအစာနှင့်ဆီးချိုရောဂါရှိနေခြင်းနှင့်အတူ၊ သင်သည်ဤအမျိုးအစားအမျိုးအစားနည်းသောအဆီအမျိုးအစားများကိုရွေးချယ်ရန်လိုအပ်သည်။
အညွှန်းကိန်းအသားနှင့်ငါးဟင်းလျာများတိုးပွားလာခြင်းမရှိစေရန်အပူကုသမှုအထူးနည်းလမ်းများကိုလေ့လာသင့်သည်။
ကြက်ဥအဖြူတွင်ဂလူးကို့စ်မပါ ၀ င်သော်လည်းအဝါရောင်တွင်ယူနစ် ၅၀ ပါရှိသည်ကိုသတိပြုပါ။ ထို့အပြင်၎င်းတွင်လက်စထရောမကောင်းသည့်အပြင်ကိုလက်စထရောလ်ပြားများကိုဖြစ်ပေါ်စေပြီးရလဒ်အနေနှင့်သွေးကြောများပိတ်ဆို့ခြင်းကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။
အောက်ပါတို့ကိုခွင့်ပြုထားသည် -
- ဆူပွက်
- ရေနွေးငွေ့ရန်,
- မီးဖို၌;
- ရေပေါ်မှာမျှတည်ထားပါ;
- "fry" mode မှလွဲ၍ နှေးကွေးသော cooker တစ်ခုတွင်;
- ကင်ပေါ်မှာ
- မိုက်ခရိုဝေ့ထဲမှာ။
အခြား
အခွံမာသီးတွင်ကယ်လိုရီပါဝင်မှုမြင့်မားသော်လည်းဂလူးကို့စ်နိမ့်ကျသည်။ ဤသည်သည်အခွံမာသီးအမျိုးမျိုးအတွက် - walnuts, cedar, cashews, hazelnuts, pistachios and မြေပဲ။ ဤအစားအစာများသည်သင့်တင့်လျောက်ပတ်သောအစာအာဟာရအတွက်အတော်လေးတန်ဖိုးရှိသည်။ အနည်းငယ်သောအခွံမာသီးများသည်သင်၏ဆာလောင်မှုကိုနာရီပေါင်းများစွာကျေနပ်စေပြီးလူတစ်ယောက်ကို“ မှားယွင်းသော” ရေခဲမုန့်မှကယ်တင်ခြင်းဖြစ်သည်။
နို့နှင့်မာဂျင်းသည်ပျမ်းမျှတန်ဖိုး ၅၅ ယူနစ်ရှိသည်။ ဤထုတ်ကုန်များတွင်ကယ်လိုရီပါဝင်မှုမြင့်မားပြီးအန္တရာယ်ဖြစ်စေနိုင်သောအဆီများပါဝင်သည်။ ထို့ကြောင့်အစားအစာကုထုံးအပြီးတွင်ဤထုတ်ကုန်များကိုအစားအစာမှဖယ်ထုတ်ပစ်ရမည်။
သကြား၊ mayonnaise နှင့် ketchup တို့တွင်ဂလူးကို့စ်အနည်းငယ်သာပါ ၀ င်သော်လည်း၎င်းတို့သည်ကယ်လိုရီပါဝင်မှုမြင့်မားသည်။ သို့သော်သကြားမပါသောပဲငံပြာရည်သည် ၁၀၀ ဂရမ်လျှင် ၁၂ ကီလိုသာရှိသည်။ အဓိကအချက်မှာအရည်အသွေးမြင့်မားသောထုတ်ကုန်တစ်ခုရွေးချယ်ရန်ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်အညိုရောင်အရောင်ရှိသင့်ပြီးဖန်ခွက်များတွင်သီးသန့်ရောင်းချသင့်သည်။ ထိုကဲ့သို့သောငံပြာရည်၏ကုန်ကျစရိတ် 200 ရူဘယ်မှအထိပါလိမ့်မယ်။
ဤဆောင်းပါးပါဗီဒီယိုတွင်ဂလူးကို့စ်နိမ့်အစားအစာများမှတဆင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း၏နိယာမများအကြောင်းဖော်ပြထားသည်။
