Glycemic load ဆိုတာဘာလဲ: GN ထုတ်ကုန်များနှင့်အဓိပ္ပါယ်

ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းမှုအားလုံးသည်အဆီကိုစစ်ပွဲအဖြစ်ကြေငြာလိုက်သောအခါတားမြစ်ထားသောအများဆုံးအစားအစာတစ်ခုဖြစ်ပြီးမျှတသောလိင်သည်ပေါင်မုန့်၊ သစ်သီးများ၊ ဆန်နှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကိုတက်ကြွစွာစားသုံးလာသည်။

သို့သော်ကံမကောင်းစွာဖြင့်သူတို့သည်ပါးလွှာစွာမပြုခဲ့သည့်အပြင်တစ်ခါတစ်ရံဆန့်ကျင်ဘက်အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုပင်ရရှိခဲ့ပြီးပေါင်အပိုများရရှိခဲ့သည်။ ဘာကြောင့်ဒီလိုဖြစ်ရတာလဲ။ ဖြစ်ကောင်းဖြစ်နိုင်အချို့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အတူတူပင်မဟုတ်, သို့မဟုတ်အပြစ်တင်ဖို့အဆီလား

ဤအရာကိုနားလည်ရန်သင်ဇီဝဖြစ်စဉ်ဖြစ်စဉ်များ၏အခြေခံမူများအပြင်ထုတ်ကုန်ညွှန်းကိန်းများ၊

ဘယ်လိုလဲလှယ်ဖြစ်စဉ်များဖြစ်ပျက်ကြဘူး

ဖြစ်ပျက်နေသည့်အကြောင်းရင်းကိုနားလည်ရန်၊ သင်သည်ဝေးလံသောကျောင်းခန္ဓာဗေဒနှင့်စတင်သင့်သည်။ ဇီဝဖြစ်စဉ်ဖြစ်စဉ်များတွင်ပါဝင်သောအဓိကဟော်မုန်းများထဲမှတစ်ခုမှာအင်ဆူလင်ဖြစ်သည်။

သွေးထဲရှိဂလူးကို့စ်ပါဝင်မှုမြင့်တက်သောအခါပန်ကရိယမှထုတ်လွှတ်သည်။ အင်ဆူလင်သည်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၊ အဆီနှင့်ပရိုတိန်းများ၏သဘာဝဇီဝြဖစ်ပျက်မှုအတွက်လိုအပ်သောဂလူးကို့စ် (metabolism) နှင့်ဂလူးကို့စ်အားထိန်းညှိပေးသည်။

ဟော်မုန်းသည်သွေးထဲရှိဂလူးကို့စ်ပါဝင်မှုကိုလျှော့ချပေးပြီးကြွက်သားနှင့်အဆီဆဲလ်များကိုထိုးဖောက် ၀ င်ရောက်စေသည်။ ထို့ကြောင့်သွေးအတွင်းရှိအင်ဆူလင်ကိုလျှော့ချလိုက်သောအခါထိုသူသည်ချက်ချင်းခံစားရသည်။ ဤသည်ကိုအောက်ပါနိယာမနှင့်အညီအလုပ်လုပ်:

1. Carbohydrate စားသုံးမှုကအင်ဆူလင်ပမာဏကိုတိုးပွားစေပြီးပန်ကရိယမှထုတ်လုပ်သော glucagon ဟော်မုန်းကိုလည်းလျော့နည်းစေသည်။
2. Glucagon သည်အသည်း၌ဖြစ်ပေါ်သောအသွင်ပြောင်းခြင်းကိုအားပေးအားမြှောက်ပြုသည်။ ၎င်းသည် glycogen သည်ဂလူးကို့စ်ဖြစ်လာသည်။
3. သွေးထဲရှိဂလူးကို့စ်ပမာဏများလေလေအင်ဆူလင်သည်သွေးထဲသို့ ၀ င်လေလေ၊ အင်ဆူလင်မှသကြားဓာတ်တစ်သျှူးများသို့သကြားသယ်ဆောင်မှုအန္တရာယ်တိုးပွားစေသည်။
4. ထို့ကြောင့်၊ ဂလူးကို့စ်ပမာဏပုံမှန်ဖြစ်ရန်နှင့်မတိုးရန်သေချာစေရန်အရေးကြီးသည်။

အချိုရည်ညွှန်းကိန်းဆိုတာဘာလဲ။

သွေးထဲရှိဂလူးကို့စ်ပမာဏမြင့်တက်လာခြင်းကိုသိရှိနိုင်ရန်အတွက်ဂလိုင်ကစီမာအညွှန်းကိန်း (GI) ဟုခေါ်သည်။ အစားအစာကသကြားဓာတ်ကိုဘယ်လိုအကျိုးသက်ရောက်တယ်ဆိုတာကိုပြတယ်။

ထုတ်ကုန်တစ်ခုစီတွင်သကြားပါ ၀ င်မှုမည်မျှလျင်မြန်စွာပေါ်မူတည်သည်ဆိုသည့်ကိုယ်ပိုင်ညွှန်းကိန်း (0-100) ရှိသည်။ ဇယားကိုအောက်တွင်ဖော်ပြထားသည်။

ဂလူးကို့စ်တွင် GI ၁၀၀ ရှိသည်။ ဆိုလိုသည်မှာ၎င်းသည်သွေးစီးဆင်းမှုကိုချက်ချင်း ၀ င်ရောက်လိမ့်မည်။ ထို့ကြောင့်၎င်းသည်ထုတ်ကုန်အားလုံးနှိုင်းယှဉ်သည့်အဓိကညွှန်ပြချက်ဖြစ်သည်။

GI သည်အာဟာရနှင့်ပေါင်မုန့်များသည်သကြားစင်ကြယ်သောသွေးနှင့်ဂလူးကို့စ်ပမာဏကိုတိုးစေနိုင်သည်ဟုသက်သေပြပြီးကျန်းမာသောအစားအစာတစ်ခု၏မူများကိုလုံးဝပြောင်းလဲခဲ့သည်။ ထို့ကြောင့်၎င်းသည်သွေးအားနည်းရောဂါ၊ ပိုပေါင်နှင့်ဆီးချိုရောဂါများကိုဖြစ်စေသည်။

ဒါပေမယ့်လက်တွေ့မှာတော့အရာအားလုံးဟာပိုပြီးရှုပ်ထွေးပါတယ် အကယ်၍ သင်သည် GI စည်းမျဉ်းကိုလိုက်နာပါကတားမြစ်ထားသောထုတ်ကုန်များတွင်ဖရဲသီး (GI-75) ပါဝင်ပြီးဒိုးနတ်အညွှန်း (GI-76) နှင့်ညီသည်။ သို့သော်တစ်နည်းနည်းဖြင့်လူတစ် ဦး သည်ဒိုးနတ်အစားဖရဲသီးစားခြင်းဖြင့်ခန္ဓာကိုယ်အဆီပမာဏအတူတူရရှိမည်ကိုကျွန်ုပ်မယုံနိုင်ပါ။

ဤအချက်မှာမှန်ပါသည်၊ အဘယ့်ကြောင့်ဆိုသော် glicemic အညွှန်းသည် axiom တစ်ခုမဟုတ်သောကြောင့်အရာရာတိုင်း၌၎င်းကိုသင်မမှီခိုသင့်ပါ။

Glycemic ဝန်ကဘာလဲ။

ထို့အပြင်သွေးတွင်းသကြားမည်မျှမြင့်တက်လာမည်ကို၎င်း၊ မည်မျှကြာမြင့်စွာဆက်လက်တည်ရှိနေမည်ကိုကြိုတင်ခန့်မှန်းနိုင်ရန်ညွှန်ပြသည့်အရာလည်းရှိသည်။ ၎င်းကို glycemic load ဟုခေါ်သည်။

GN တွက်ချက်ရန်ပုံသေနည်းမှာအောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည် - GI သည်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏနှင့်မြှောက်လိုက်ပြီးနောက် ၁၀၀ နှင့်ပိုင်းလိုက်သည်။

GN = (GI x ကိုဘိုဟိုက်ဒရိတ်): 100

အခုဒီပုံသေနည်းကိုသုံးပြီး Donuts နဲ့ဖရဲသီး GN ကိုနှိုင်းယှဉ်နိုင်ပါတယ်။

1. GI ဒိုးနတ် = 76, ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အကြောင်းအရာ = 38.8 ။ GN = (76 x ကို 28.8): 100 = 29.5 ဂရမ်။
2. ဖရဲသီး၏ GI = 75, ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အကြောင်းအရာ = 6.8 ။ GN = (75 x ကို 6.8): 100 = 6.6 ဂရမ်။

၎င်းမှကောက်နုတ်ချက်တစ်ခုအရလူတစ် ဦး သည်ဖရဲသီးစားခြင်းထက် ၄.၅ ဆပိုမိုဂလူးကို့စ်ကိုရရှိမည်ဟုကောက်ချက်ချနိုင်သည်။

ဥပမာအားဖြင့် fructose ကို GI 20 နှင့်ထည့်နိုင်သည်။ ပထမတစ်ချက်မှာသေးငယ်သော်လည်းအသီးသကြားဓာတ်တွင်ပါဝင်သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်မှုသည် ၁၀၀ ဂရမ်ဖြစ်ပြီး GN သည် ၂၀ ဖြစ်သည်။

Glycemic load သည် GI နိမ့်သောအစားအစာများကိုစားသုံးခြင်း၊ ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များစွာပါဝင်ခြင်းသည်လုံးဝထိရောက်မှုမရှိကြောင်းသက်သေပြသည်။ ထို့ကြောင့်သင်၏ကိုယ်ပိုင် glycemic ဝန်ကိုလွတ်လပ်စွာထိန်းချုပ်နိုင်သည်။ သင်သည် GI အနိမ့်စားအစားအစာများကိုရွေးချယ်ရန် (သို့) အစာရှောင်ခြင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်စီးဆင်းမှုကိုလျှော့ချရန်လိုအပ်သည်။

အာဟာရပညာရှင်များသည်အစားအစာတစ်ခုချင်းစီအတွက် GN level ထိုကဲ့သို့သောအတိုင်းအတာကိုတီထွင်ခဲ့ကြသည်။

• အနိမ့်ဆုံးသည် GN မှ 10 အဆင့်ဖြစ်သည်။
• အလယ်အလတ် - 11 မှ 19;
• တိုးလာ - 20 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပို။

စကားမစပ် GN ၏နေ့စဉ်နှုန်းသည်ယူနစ် ၁၀၀ ထက်မပိုစေသင့်ပါ။

GN နဲ့ GI ကိုပြောင်းလို့ရလား။

ထုတ်ကုန်အချို့ကိုအသုံးပြုမည့်ပုံစံကြောင့်ဤအညွှန်းများကိုလှည့်စားနိုင်သည်။ စားနပ်ရိက္ခာထုတ်လုပ်မှုသည် GI ကိုတိုးပွားစေနိုင်သည် (ဥပမာ၊ ပြောင်းဖူးအလွှာဂျီ ၈၅ ဖြစ်သည်၊ ပြောင်းဖူးအတွက်မူ ၇၀၊ အာလူးပြုတ်တွင်ဂလိုင်ခမ်းအညွှန်းကိန်း ၇၀ ရှိသည်၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်မှအာလူးများမှာ GI ၈၃ ရှိသည်။

နိဂုံးချုပ်အနေဖြင့်အစားအစာကိုကုန်ကြမ်း (အသားစိမ်း) ဖြင့်စားသုံးခြင်းကပိုကောင်းသည်။

အပူကုသမှုသည် GI တိုးပွားစေနိုင်သည်။ ကုန်ကြမ်းအသီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များသည်ချက်ပြုတ်နိုင်ခြင်းမပြုမီ GI အနည်းငယ်သာရှိသည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ကုန်ကြမ်းတွင်မုန်လာဥနီတွင် GI ၃၅၊ အသားပြုတ်မုန်လာဥတွင် ၈၅ ရှိသည်။ ဆိုလိုသည်မှာ glycemic load တိုးလာသည်။ ညွှန်းကိန်းအပြန်အလှန်အကျိုးသက်ရောက်မှုအသေးစိတ်ဇယားကိုအောက်တွင်ဖော်ပြထားသည်။

သင်ချက်ပြုတ်ခြင်းမရှိဘဲမလုပ်ဆောင်နိုင်လျှင်မူကား, ထို့နောက်ထုတ်ကုန်ပြုတ်သာ။ ကောင်း၏။ သို့သော်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ရှိအမျှင်ဓာတ်သည်မပျက်စီးပါ၊ ၎င်းသည်အလွန်အရေးကြီးသည်။

အမျှင်ဓာတ်များလေအစားအစာတွင်ပါလေလေ၊ ကြိုတင်သန့်ရှင်းရေးလုပ်ရန်မလိုဘဲသစ်သီးနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကိုစားသုံးရန်အကြံပြုလိုသည်။ အကြောင်းပြချက်မှာဗီတာမင်အများစုသည်အရေပြားတွင်သာမကဘဲအမျှင်ဓာတ်များစွာပါ ၀ င်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။

ထို့အပြင်ထုတ်ကုန်ကိုလျှော့လိုက်လေလေ၊ အညွှန်းကိန်းများလေလေဖြစ်သည်။ အထူးသဖြင့်၎င်းသည်သီးနှံများနှင့်သက်ဆိုင်သည်။ နှိုင်းယှဉ်မှုအဘို့:

• GI muffin 95 ဖြစ်၏
• ကြာရှည်မုန့် - 70;
• ရိတ်သိမ်းမုန့်ညက်မှလုပ်သောမုန့် - 50;
• အခွံဆန် - ၇၀;
• မြေတပြင်လုံးဂျုံမှုန့်မုန့်ဖုတ်ထုတ်ကုန် - 35;
• ဆန် ၅၀ ။

ထို့ကြောင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းသည်ကောက်ပဲသီးနှံများမှကောက်နှံများအပြင်ဖွဲနုများအပြင်ဂျုံမှုန့်မှပြုလုပ်သောပေါင်မုန့်များကိုလည်းစားသုံးသင့်သည်။

အက်ဆစ်သည်ခန္ဓာကိုယ်မှအစာအာဟာရရရှိရေးလုပ်ငန်းစဉ်ကိုနှေးကွေးစေသည်။ ထို့ကြောင့်မှည့်သောအသီးများ GI သည်မှည့်သောထုတ်ကုန်များထက်နည်းသည်။ ဒါကြောင့်အချို့သောအစားအစာများကို GI ကို marinade ပုံစံဖြင့်ဆေးထည့်ခြင်းသို့မဟုတ်ဆေးထည့်ခြင်းဖြင့်လျှော့ချနိုင်သည်။

သင်၏ကိုယ်ပိုင်အစားအစာကိုပြုစုသည့်အခါသင်သည်ဂလူးကို့စ်အညွှန်းကိန်းကိုသာမျက်မမြင်မယုံကြည်သင့်သော်လည်း၊ ပထမ ဦး စွာထုတ်ကုန်များ၏ကယ်လိုရီပါဝင်မှု၊ အဆီများ၊ ဆားများ၊ အမိုင်နိုအက်ဆစ်များ၊ ဗီတာမင်များနှင့်ဓာတ်သတ္တုများထည့်သွင်းစဉ်းစားသင့်သည်။

GI နှင့် GN စားပွဲ။