အပေါ့အပါးလေးများပါသောအိမ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုးသည်ဆီးချိုရောဂါရှိသောရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပုံသဏ္inာန်ရှိလူနာများအတွက်ရည်ရွယ်သည်။ အကယ်၍ သင်ဆီးချိုရောဂါ၌ကျောက်ကပ်ပျက်စီးမှု (nephropathy) သို့မဟုတ်မျက်စိ (retinopathy) ရှိလျှင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းများကိုပြုလုပ်နိုင်သည်။ Dumbbells သည်ဝန်ကိုဖန်တီးသင့်သည်၊ သို့သော်သွေးပေါင်ချိန်တိုးခြင်းမရှိစေရန်အလွန်ပေါ့ပါးသင့်၏။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကို ၁၀ စုံစီဖြင့် ၁၀ ကြိမ်ပြုလုပ်နိုင်ပြီး၎င်းသည်အနားယူရန်အတွက်အနည်းဆုံးအားလပ်ရက်များဖြင့်ပြုလုပ်နိုင်သည်။
ဒီဆောင်းပါးမှာဖော်ပြထားတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေရဲ့အကျိုးကျေးဇူးတွေကဘာလဲ။
- သူတို့ဟာအဆစ်တွေကိုလေ့ကျင့်ကြတယ်။
- အဆစ်များ၏အသက်အရွယ် -related ယိုယွင်းတားဆီး, အဆစ်ဆန့်ကျင်ကာကွယ်စောင့်ရှောက်;
- သက်ကြီးရွယ်အိုများအတွက်ရေတံခွန်နှင့်ကျိုး၏ဖြစ်ပွားမှုကိုလျှော့ချ။
လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီသည်သင်၏ခံစားချက်များကိုအာရုံစိုက်ပြီးဖြည်းဖြည်း၊ ချောချောမွေ့မွေ့လုပ်ဆောင်သင့်သည်။
လေ့ကျင့်ခန်းနံပါတ် ၁ - biceps flexion ။
ဘယ်လိုလုပ်ရမလည်း
- လက်ကိုချပြီး dumbbells ဖြင့်ဖြောင့်မတ်ရပ်ပါ။
- လက်ဖျံကိုအပြည့်အဝကွေးပါ။
- သူတို့၏မူလအနေအထားကိုတဖြည်းဖြည်းလျှော့ချပါ။
လေ့ကျင့်ခန်းနံပါတ် ၂ - ပခုံးကြွက်သားအတွက်။
၎င်း၏အကောင်အထည်ဖော်မှု၏ technique ကိုအောက်ပါအတိုင်းဖြစ်ပါသည်:
- ရပ်။ ဖြောင့်မတ်စွာရပ်လျက်၊ လက်ချင်းဖြင့်ထိုးခြင်း၊ သင်၏လက်များကိုမြှောက်ခြင်း၊ တံတောင်ဆစ်များကိုကန့်လန့်ခြင်းနှင့်လက်ချင်းဆန့်ခြင်းများကိုပြုလော့။
- သင်၏ခေါင်းပေါ်တွင် dumbbells ကိုမြှင့်ပါ (လက်မောင်းများဆက်လက်ရှိနေသေးသည်) ။
- သူတို့ရဲ့မူလအနေအထားကိုဖို့ dumbbells လျှော့ချ။
လေ့ကျင့်ခန်းနံပါတ် ၃ - လက်နှစ်ဖက်စလုံး။
လေ့ကျင့်ခန်း၏အစီအစဉ်မှာအောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်။
- ဖြောင့်မတ်စွာရပ်ပြီး dumbbells ကိုသင်၏ pubescent လက်၌ကိုင်ထားပါ။ လက်ဖဝါးများသည်တစ်ဖက်ကိုတစ်ချက်လှည့်နေကြသည်။
- dumbbells ကိုသင်၏ ဦး ခေါင်းအထက် (နှစ်ဖက်စလုံးမှကြမ်းပြင်ပေါ်သို့) တက်ပါ။
- နှစ်ဖက်စလုံးမှတဆင့် dumbbells လျှော့ချ။
လေ့ကျင့်ခန်းနံပါတ် ၄ - ဆင်ခြေလျှောတွင်အကြမ်း။
လေ့ကျင့်ခန်းသည်အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည် -
- ဖြောင့်ပါ ရှေ့ကိုအမှီပြုပြီးကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသင့်ရှေ့မှာရှိနေတဲ့ dumbbells ကိုယူပါ။ တစ်ချိန်တည်းတွင်ဒူးထောက်မထားပါနှင့်။ သင်၏နောက်ကျောကိုကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်ထားပါ။
- သင့်ရဲ့ dumbbells ရင်ဘတ်အဆင့်အထိမြှင့်။
- နောက်ကျောကြမ်းပြင်မှ dumbbells လျှော့ချ။
လေ့ကျင့်ခန်းနံပါတ် ၅ - အလေးချိန်ရှိသောတောင်စောင်း။
အလေးချိန်နှင့်အတူတောင်စောင်းအကောင်အထည်ဖော်မှုအတွက်စည်းမျဉ်းများ: ။
- ဖြောင့်မတ်ရပ်ပြီးစွန်းအားဖြင့် dumbbell ကိုဆွဲယူပါ။ သူတို့ကိုကွေးခြင်းမပြုဘဲသင်၏ခေါင်းပေါ်တွင်သင်၏လက်ကိုချီပါ။
- သင်၏နောက်ကျောကိုကြမ်းပြင်သို့တိမ်းစောင်းပါ။
- စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။
လေ့ကျင့်ခန်းနံပါတ် ၆ - လက်မောင်းကိုဘေးဘက်သို့မြှောက်ထားပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုအောက်ပါအတိုင်းလုပ်ဆောင်ပါ -
- မင်းနောက်ကျောမှာလဲနေတဲ့၊ နှစ်ဖက်စလုံးမှသင်၏လက်ကိုဖြန့်။
- dumbbells နှစ်ခုစလုံးကိုအတူတကွမြှောက်။ သင်၏ခေါင်းပေါ်မှချိတ်ဆက်ပါ။
- နှစ်ဖက်စလုံးမှတစ်ဆင့်သင်၏လက်ကိုလျှော့ချ။
လေ့ကျင့်ခန်းနံပါတ် ၇ - လှဲနေစဉ်ခေါင်းနောက်ဘက်မှခုံတန်းရှည် နှိပ်၍ ဖိထားပါ။
လေ့ကျင့်ခန်းသည်အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည် -
- ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲလျောင်းနေတဲ့လက်တစ်ချောင်းကိုခေါင်းပေါ်မှာတင်ထားပါ။
- သင်၏လက်များကိုငုံ့မထားပါနှင့်၊
- စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။
ဒီဆောင်းပါးမှာဖော်ပြထားတဲ့အလင်းရောင်လေးများနဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုသူနာပြုအိမ်တွေမှာနေထိုင်တဲ့အမေရိကန်တွေကမကြာခဏအသုံးပြုလေ့ရှိတယ်။ ၎င်းသည်ကြွက်သားများ၌အားဖြည့်ခြင်းကိုလုံးဝပြန်လည်ကောင်းမွန်စေသည်။ ဤအချက်ကြောင့်သက်ကြီးရွယ်အိုများ၏သုခချမ်းသာသည်ထူးဆန်းစွာတိုးတက်နေသည်။ ၁၉၉၀ ခုနှစ်များတွင် Alan Rubin သည်ဆရာ ၀ န်များအနေဖြင့်ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ဆီးချိုရောဂါအမျိုးအစား ၁ နှင့်အမျိုးအစား ၂ တို့နှင့်အလွန်သင့်တော်ကြောင်းတွေ့ရှိခဲ့သည်။
ဆီးချို nephropathy (ကျောက်ကပ်ရောဂါ) သို့မဟုတ် retinopathy (မျက်စိပြproblemsနာများ) ဖြစ်ပေါ်နေသောဆီးချိုရောဂါများအတွက်ပင်အလင်း dumbbells ဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုပြုလုပ်နိုင်ပြီး၎င်းသည်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပညာရေးကိုသိသိသာသာကန့်သတ်ထားသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုဖြည်းဖြည်း၊ ဖြည်းဖြည်းနှင့်ချောချောမွေ့မွေ့လုပ်ဆောင်လျှင်၊ သူတို့သည်သင်၏ကျောက်ကပ်၊ သင်၏အမြင်အာရုံနှင့်သင်၏ခြေထောက်များကိုထိခိုက်စေမည်မဟုတ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်း (၇) ခုလုံးကိုတစ်နေ့လျှင် ၅ မိနစ်မှ ၁၀ မိနစ်သာလိုပြီးတစ်ခုစီသည်ချဉ်းကပ်မှု ၁၀ ခုအတွက် ၃ ကြိမ်ဖြစ်သည်။ ၁၀ ရက်ကြာလေ့ကျင့်ပြီးနောက်အကျိုးကျေးဇူးများကြီးသည်ကိုသေချာအောင်လုပ်ပါ။
