သီအိုရီမှကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းအလေ့အကျင့်သို့ကုန်ပစ္စည်းများ GI တွက်ချက်ရန်သင်ယူခြင်း

ဆရာဝန်၊ endocrinologist David Jenkinson က glycemic index ကဲ့သို့သောအယူအဆကိုဖြန့်ချီခဲ့သည်။ ဒါက 1981 ခုနှစ်ဖြစ်ခဲ့သည်။

အဆိုပါပါမောက္ခသူအလုပ်လုပ်ခဲ့ကနေဒါတက္ကသိုလ်မှအများကြီးသုတေသနပြုလုပ်ခဲ့တယ်။ လေ့လာမှုအားလုံးသည်ဆီးချိုရောဂါအတွက်အကောင်းဆုံးအစာအာဟာရကိုဖော်ထုတ်ရန်ဖြစ်သည်။

glycemic အညွှန်းကိုမည်သို့ဖတ်ရမည်ကိုလေ့လာရန်အတွက်၎င်းသည်ဘာနှင့်၎င်းအတွက်ဖြစ်သည်ကိုပထမ ဦး ဆုံးတွက်ချက်ရန်လိုအပ်သည်။ glicemic အညွှန်းကိန်းတစ်ခု၏ထုတ်ကုန်တစ်ခု၏သွေးမြေပြင်၌သကြားမည်မျှရှိသည်ကိုဆုံးဖြတ်သည်။

ပို၍ သိပ္ပံနည်းကျသောဘာသာစကားဖြင့်၎င်းသည်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုယ်ခန္ဓာရှိမော်လီကျူးများသို့ပျက်စီးယိုယွင်းနှုန်းညွှန်ပြချက်ဖြစ်သည်။ ဆီးချိုရောဂါခံစားနေရသူများအတွက်အသင့်တော်ဆုံးအစားအစာအဖြစ်ကန ဦး အညွှန်းကိန်းကိုအသုံးပြုခဲ့သည်။

GI ဆိုတာဘာလဲ။

ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုယ်ခန္ဓာအတွင်းရှိမော်လီကျူးများသို့ယိုယွင်းပျက်စီးမှု၏ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်သည်ဤကဲ့သို့သောပုံဖြစ်ပါသည်။

1. ခန္ဓာကိုယ်ထဲတွင်တစ်ကြိမ်သာအစာကြေသည်၊
2. အစာခြေခြင်းဖြစ်စဉ်တွင်ထုတ်ကုန်များသည်မော်လီကျူးများသို့ဖြိုခွဲသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုထုတ်လွှတ်သည် - monosaccharides;
3. သွေးသကြားမြင့်တက်;
4. ခန္ဓာကိုယ်ကဘယ်လောက်လိုအပ်တယ်ဆိုတာကိုဆုံးဖြတ်တယ်၊
5. ပန်ကရိယအင်ဆူလင်ထုတ်လုပ်ရန်အချက်ပြလက်ခံ;
6. monosaccharides များကိုဘဝဖြစ်စဉ်များသို့ပို့သည်။
7. ပိုလျှံဘိုဟိုက်ဒရိတ်အဆီနှင့်ပိုလျှံအလေးချိန်၏ပုံစံအပ်နှံကြသည်။

ခန္ဓာကိုယ်ထဲသို့ ၀ င်ရောက်လာသည့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အားလုံးကိုအုပ်စုနှစ်ခုခွဲထားသင့်သည်။

• monosaccharidesအရာရိုးရှင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်စဉ်းစားနေကြသည်။ သူတို့သည်လျင်မြန်စွာပြိုကွဲသွားပြီးသွေးသကြားဓာတ်မြင့်တက်လာသည်။ ထို့ကြောင့်ဤအမြင့်ဆုံးအညွှန်းကိန်းနှင့်အတူဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါ၏
• ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်သို့မဟုတ် polysaccharides ။ ခန္ဓာကိုယ်သည်အချိန်ကြာမြင့်စွာမှအစာကြေနိုင်ပြီးပိုမိုအားစိုက်ထုတ်ရန်လိုအပ်သည်။ သကြားတစ် ဦး ချွန်ထက်သောခုန်မပေးပါဘူး။ အစားအစာကိုအချိန်ကြာမြင့်စွာအစာကြေပြီးငတ်မွတ်ခေါင်းပါးလိမ့်မည်မဟုတ်။

ကျွန်ုပ်တို့စားသောအစားအစာများသည်အပင်များသို့မဟုတ်တိရစ္ဆာန်များမှလာသည်။ ထုတ်ကုန်များအတွက်အညွှန်းကိန်းကွဲပြားခြားနားသည်။ နိမ့်သောအနိမ့်အမြင့်ရှိသည့်ကုန်ပစ္စည်းများကိုရွေးချယ်သင့်သည်။ ထုတ်ကုန်တစ်ခု၏ glycemic အညွှန်းကိန်းကိုဘယ်လိုရှာဖွေရမလဲ။ သိပ္ပံပညာရှင်များသည်မည်သည့်ထုတ်ကုန်သည်မည်သည့်အညွှန်းကိန်းတန်ဖိုးရှိသည်ကိုကြာမြင့်စွာကတည်းကတွက်ချက်ခဲ့ကြသည်

Glycemic အညွှန်းကိန်းကိုဘယ်လိုတွက်ချက်ရမလဲ။

ထုတ်ကုန်များ၏ glycemic အညွှန်းကိန်းတွက်ချက်ဖို့ဘယ်လို? ဒါဟာအတော်လေးရိုးရှင်းပါသည်။ အထူးသဖြင့်ဆီးချိုရောဂါဆိုင်ရာလက်စွဲစာအုပ်များရှိသည့်အပြင်ကမ္ဘာအနှံ့ရှိကွန်ယက်၏ပွင့်လင်းမြင်သာသောနေရာများတွင်သတင်းအချက်အလက်များစွာရှိသည်။

စနစ်တကျရေးထားသောအစားအစာအတွက်ပဲ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်သစ်သီးများ ၈၀% ခန့်ပါဝင်သည်။ ၁၈% ခန့်သည်နို့ထွက်ပစ္စည်းများဖြစ်သည်။ ကျန်တဲ့ ၂% ကတော့အဆီတွေပါ.

တိရိစ္ဆာန်အစားအစာကိုငြင်းဆန်ရန်အလွန်ခက်ခဲသောလူအမျိုးအစားရှိပါသည်။ ဤကိစ္စတွင်၎င်းကိုမှန်ကန်စွာချက်ပြုတ်ရန်အရေးကြီးသည်။ အမျိုးမျိုးသောအချက်များပေါ် မူတည်၍ အညွှန်းသည်ပြောင်းလဲလိမ့်မည်။ ၎င်းသည်ထုတ်ကုန်များချက်ပြုတ်ပုံ၊ ၄ င်းတို့၏အမျိုးမျိုးနှင့်အသွင်အပြင်နှင့်စာရွက်အပေါ်သက်ရောက်မှုရှိသည်။ ကယ်လိုရီနှင့်ပတ်သက်လျှင်အလေးချိန် ၁၀၀ သို့မဟုတ်ထို့ထက်ပိုသောကီလိုဂရမ်ရှိရန်အကြံပြုထားသည့်စံနှုန်းမှာ ၂၀၀၀ အထိ၊ ၁၀၀ ကီလိုဂရမ်အောက် - ၁၅၀၀ ကယ်လိုရီအထိဖြစ်သည်။ ဤနံပါတ်များနှင့်အတူ, ခန္ဓာကိုယ်လျင်မြန်စွာကိုယ်အလေးချိန်စတင်ပါလိမ့်မယ်။

glycemic အညွှန်းကိုဘယ်လိုတွက်ရမလဲဆိုတာသိဖို့ဆိုရင် ၁၀၀ ယူနစ်ကိုစဖို့လိုတယ်။ ဤအတိုင်းအတာကိုကြာမြင့်စွာကတည်းကချမှတ်ခဲ့သည်။ 100 စင်ကြယ်သောဂလူးကို့စဖြစ်ပါတယ်။ နောက်ထပ်လုပ်ငန်းစဉ်ရိုးရှင်းပါလိမ့်မယ်။ ၇၀ အညွှန်းကိန်းကိုအမြင့်ဆုံးလို့သတ်မှတ်တယ်။ ၎င်းသည်ဆန်ဖြူ၊ ကြော်သို့မဟုတ်အာလူးကြော်၊ ပေါင်မုန့်၊ ဘီယာ၊ သကြားလုံးစသည့်ထုတ်ကုန်များတွင်ရရှိနိုင်သည်။

40 မှ 70 အညွှန်းကိန်းပျမ်းမျှစဉ်းစားသည်။ ဤအုပ်စုတွင်ဂျာကင်အာလူး၊ ကောက်ပေါင်မုန့်၊

ကောင်းပြီ၊ ၄၀ ထက်နည်းတဲ့အညွှန်းကိန်းကနည်းတယ်။ ဤရွေ့ကားသီးနှံများ, ဥပမာ, buckwatat, oatmeal သို့မဟုတ် oatmeal, ပဲပင်, ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်ဖြစ်ကြ၏။

ထို့ကြောင့်ထုတ်ကုန်များ၏ glycemic အညွှန်းကိန်းတွက်ချက်ဖို့ဘယ်လိုရှင်းရှင်းလင်းလင်းဖြစ်လာသည်။ အရေးကြီးဆုံးကပျင်းစရာမလိုဘူး၊ မင်းပန်းတိုင်ကိုရှင်းရှင်းလင်းလင်းမသွားဖို့ပါ။ အစားအစာအသစ်တစ်ခုသို့ပြောင်းခြင်းသည်အလွန်ခက်ခဲသော်လည်းဖြစ်နိုင်သည်။ မှန်ကန်သောထုတ်ကုန်များဖြင့်ကိုယ်ခန္ဓာသည်စိတ်ဖိစီးမှုခံစားရလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။

ထုတ်ကုန်များ၏အညွှန်းကိန်းကိုမည်သို့တွက်ချက်ရမည်ကိုလေ့လာရန်သင်္ချာဆိုင်ရာကျောင်းသင်တန်းကိုယခုသတိရပါ။ ပုံသေနည်းအလွန်ရိုးရှင်းပါသည်။ အောက်ပါတန်ဖိုးများလိုအပ်သည် - glycemic index, carbohydrates and pure glucose ။ GI ကိုဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏနှင့်မြှောက်ပြီးရလဒ်ကို ၁၀၀ - သန့်စင်သောဂလူးကို့စဖြစ်သည်။

နောက်ထပ်အယူအဆတစ်ခုမှာ glycemic load သို့မဟုတ် GN ။ ဤတွင်ရိုးရှင်းသောဥပမာတစ်ခုဖြစ်သည်။

• ဖရဲသီးတွင် GI ၇၅၊ ၆.၈ ဂဘိုပါဝင်သည်။ ပုံသေနည်းအရ GN = 6.6 g;
• ဒိုးနက် 76 ၏ GI ရှိသည်, ဘိုဟိုက်ဒရိတ် -38,8, GN = 29.5 ဂရမ်။

ဒါကတူညီတဲ့ glycemic အညွှန်းကိန်းအတူ glycemic ဝန်ကွဲပြားခြားနားလိမ့်မည်နှင့်ဒိုးနတ်၏မျက်နှာသာအတွက်မဖြစ်လိမ့်မယ်ဆိုတဲ့အချက်ကို၏ဥပမာကောင်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။

အထက်တွင်ဖော်ပြခဲ့သည့်အတိုင်းအစားအစာပြင်ဆင်ခြင်းနှင့်ပြုပြင်ခြင်းနည်းလမ်းပေါ်တွင်များစွာမူတည်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်စီရီရယ်နှင့်ပတ်သက်လျှင်၎င်းတို့သည်သေးငယ်လေလေ၊ GI ပိုမိုမြင့်မားလေလေဖြစ်သည်။ ဒီတော့ buns မှာဒီဟာက wholemeal ပေါင်မုန့်ထက်ပိုကြီးတဲ့အတိုင်းအတာတစ်ခုဖြစ်သည်။

မသန့်စင်သောဆန်တွင် GI ၅၀၊ ဆန်ဖြူ ၇၀ ရှိသည်။ အက်ဆစ်သည်အစားအစာစုပ်ယူမှုကိုနှေးကွေးစေသည်။ အသီးမှည့်သောအသီးများမှာ GI ထက်မှည့်သည်။ GI ကိုလျှော့ချရန်အတွက်ဟင်းခတ်အချို့ကိုရှလကာရည် (marinade, dressing) ထည့်နိုင်သည်။ သို့သော်အလွန်အကျွံမသုံးပါနှင့်၊ ၎င်းသည်အစာအိမ်ကိုအန္တရာယ်ဖြစ်စေနိုင်သည်။

နောက်ထပ်အရေးကြီးသည့်အချက်တစ်ခုမှာသင်၏အစားအစာတွင်ကုန်ပစ္စည်းများကိုသတ်မှတ်သောအခါသင်သည် GI နှင့် GN ကိုသာမှီခိုအားထားသင့်သည်။ ဤနေရာတွင်ဆားပမာဏ၊ စွမ်းအင်တန်ဖိုး၊ ဗီတာမင်၊ အဆီ၊ အမိုင်နိုအက်ဆစ်နှင့်ဓာတ်သတ္တုများကဲ့သို့သောညွှန်းကိန်းများသည်အရေးကြီးသည်။

သင်၏အစားအစာကိုပြုစုသည့်အခါမည်သည့်အခြေအနေမျိုး၌သင်သည် glycemic index (GI) နှင့် glycemic load (GN) ကိုသာအာရုံစိုက်နိုင်မည်မဟုတ်ပါ။

အစားအစာများ၏စွမ်းအင်တန်ဖိုး၊ ဆားပမာဏ၊ အဆီတွင်လိုအပ်သောဗီတာမင်များ၊ သတ္တုဓာတ်များနှင့်အမိုင်နိုအက်ဆစ်များစသည့်သတ်မှတ်ချက်များကိုစိတ်ထဲမှတ်ထားရန်အရေးကြီးသည်။ glycemic ဝန်၏နေ့စဉ်စံသည် ၁၀၀ ထက်မပိုသင့်ပါ။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း၏ဆိုးကျိုးသို့မဟုတ်အကျိုးကျေးဇူးများ gi

အထက်ပါအချက်များအပေါ် အခြေခံ၍ နိဂုံးချုပ်ကောက်ချက်ချနိုင်သည်။ ဂလိုင်ခမ်းအညွှန်းကိန်း၏အမြင့်၊ စားသုံးကုန်ထုတ်ကုန်များနှင့်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုတို့အကြားတိုက်ရိုက်ဆက်နွယ်မှုကိုဖော်ပြသည်။

glicemic index ကိုဘယ်လိုတွက်ချက်ရမလဲဆိုတဲ့မေးခွန်းရဲ့အဖြေကဆီးချိုရောဂါခံစားနေရတဲ့လူတွေအတွက်သာမကအလေးချိန်ကိုစောင့်ကြည့်နေတဲ့အားကစားတွေမှာပါ ၀ င်သူတွေအတွက်အရေးကြီးပါတယ်။ glycemic အညွှန်းကိန်းအရဖယ်ထုတ်ခြင်းသို့မဟုတ်အစားထိုးသင့်သည့်ထုတ်ကုန်များရှိသည်။ ဇယားရှိဥပမာ:

ထို့ကြောင့်၊ အစားအစာတစ်ခုကိုရေးသည့်အခါ“ ခွင့်ပြုထားသောအစားအစာများ” ကိုရွေးချယ်သင့်သည်။ အဓိကထုထည်မှာ GI အနိမ့်နှင့်အလယ်အလတ်ရှိသည်။
မေးခွန်းကတော့ဂလူးကို့စ်အညွှန်းကိန်းဟာကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့အတွက်အသုံးဝင်တယ်၊ အန္တရာယ်ဖြစ်စေတယ်။ အရာအားလုံးသည်ရိုးရှင်းသည်ဟုထင်ရသည်။

သို့သော်ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်သည်အလွန်ရှုပ်ထွေးသောဖွဲ့စည်းပုံဖြစ်သည်။ ထုတ်ကုန်ကိုဖယ်ထုတ်ခြင်းသည်သင်၏ကျန်းမာရေးကိုဆိုးကျိုးသက်ရောက်နိုင်သည်။

အားလုံးဘိုဟိုက်ဒရိတ်လွတ်အစားအစာများထဲကနေဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဖယ်ထုတ်လိုက်အပေါ်အခြေခံထားတယ်။

တစ်ချိန်တည်းမှာပင်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်သည်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိအရာဝတ္ထုများ၊ ခွန်အားနှင့်စွမ်းအင်၊ ဦး နှောက်အစာအာဟာရအတွက်၊ အဆီနှင့်ပရိုတင်းများ၏ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကိုထိန်းညှိရန်လိုအပ်သည်။

GI ကိုဘာလို့သိဖို့လိုသလဲ။

သွေးထဲတွင်သကြားပမာဏသည်ဟော်မုန်းများ၊ ဇီဝြဖစ်ပျက်မှု၊ စွမ်းဆောင်ရည်နှင့်ငတ်မွတ်မှုတို့ကိုသက်ရောက်မှုရှိသည်။ သို့သော်သကြားဓာတ်အလွန်အကျွံသုံးစွဲခြင်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာတွင်အလွန်ချွတ်ယွင်းမှုဖြစ်စေသည်။

ထို့ကြောင့် glicemic အညွှန်းကိန်းကိုအစားအသောက်၌နေသောသို့မဟုတ်ဆီးချိုရောဂါခံစားနေရသူများအတွက်သာမကကျန်းမာစွာနေထိုင်သင့်သည်။ ဟုတ်ပါတယ်၊ သူတို့မှာအများကြီးကန့်သတ်ချက်တွေရှိမှာမဟုတ်ဘူး၊ ဒါပေမယ့်ငါတို့ကိုယ်ခန္ဓာရဲ့အရင်းအမြစ်တွေကအကန့်အသတ်မရှိဘူး။ GI ကိုပုံမှန်ထားခြင်းဟာလုံးဝဖြစ်သင့်သည်။

သင့်အားစံနှုန်းကိုလိုက်နာရန်နောက်ထပ်နည်းလမ်းများစွာရှိပါသည်။ သူတို့ကအရမ်းရိုးရှင်းပြီးအလွန်ထိရောက်သောဖြစ်ကြသည်

1. ချက်ပြုတ်ရန်အတွက်အသင့်တော်ဆုံးထုတ်ကုန်များကိုရွေးချယ်ရန်ရေခဲသေတ္တာ၏အကြံပေးချက်များကိုဆွဲချပါ။
2. ဖျော်ရည်များထက်သစ်သီးများ၊
3. အစားအသောက်များတွင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနိုင်သမျှများများစားသင့်သည်။ သူတို့ကများစွာသောအစားအစာများ၏ GI လျှော့ချ;
4. အနိမ့်ဆုံးပြုပြင်ထားသောပုံစံဖြင့်အစာစားရန်ကြိုးစားပါ၊
5. တစ်သင်းလုံးကကစားသမားအဖြစ်, ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီသို့မဟုတ်သံပုရာဖျော်ရည်, ဒိန်ချဉ်ကိုသုံးပါ;
6. သင်စတိုးဆိုင်သို့မသွားမီ၊ အသုံး ၀ င်သောပစ္စည်းများနှင့် ၀ ယ်ထားသောထုတ်ကုန်များစာရင်းကိုစစ်ဆေးသင့်သည်။ သင်ဟာအခြားရွေးချယ်စရာတစ်ခုကိုရှာပြီး GI နည်းသောထုတ်ကုန်များကိုရွေးချယ်နိုင်သည်။ ထို့အပြင်၎င်းသည်သင့်အားမလိုအပ်သောနှင့်ကြိုတင်စီစဉ်ထားခြင်းမရှိသော ၀ ယ်ယူမှုများမှသင့်ကိုကယ်တင်လိမ့်မည်။
7. သရေစာအားလုံးသည်ကိန်းဂဏန်းသာမကကျန်းမာရေးကိုပါထိခိုက်စေနိုင်သည်။ နေ့အတွက်မီနူးကိုစီစဉ်ရန်အကြံပြုလိုသည်၊
8. ပရိုတိန်းထုတ်ကုန်များအတွက် preference ကို။ သူတို့ကdishုံပန်းကန်တစ်ခုလုံး၏ glycemic အညွှန်းကိန်းလျှော့ချ;
9. နံနက်ယံ၌စွမ်းအင်သုံးစွဲမှုသည်မွန်းလွဲပိုင်းထက် ပို၍ များကြောင်းသတိရပါ။ ထို့ကြောင့်နံနက်ယံ၌ GI ပိုမိုမြင့်မားသောအစားအစာများကိုစားပါ။

ဆက်စပ်ဗီဒီယိုများ

သင်သိရန်လိုအပ်သည့် GI နှင့် ပတ်သက်၍ အရေးကြီးသောအချက်အချို့ -